Что называют гибридными тренировками
Мэтт Ли, исследователь Школы физической культуры и питания Университета Дикина (Австралия), отмечает: «Сочетание кардионагрузок и упражнений с отягощениями, которое также называют параллельной тренировкой, предполагает включение обоих типов активности в единый план. Это может быть реализовано либо за одну сессию, либо посредством отдельных занятий на протяжении недели».
Это не новая концепция, традиционные рекомендацииПодходы к физической подготовке, объединяющие силовые и кардиотренировки, применяются уже давно. Ранее существовало мнение о том, что тренировки, направленные на развитие выносливости, могут препятствовать росту силы. Этот феномен называли «эффектом интерференции», однако современные исследования опровергли эту концепцию.
Старший преподаватель в области науки о силовой подготовке и физической реабилитации Университета святой Марии (Твикенхем) Фил Прайс, утверждает, что понятие “гибридная тренировка” было впервые сформулировано специалистом по силовым тренингам и кондиционной подготовке Алексом Виада, который популяризировал его благодаря своей книге «Гибридный атлет». Как объясняет Прайс, Виада был увлечен пауэрлифтингом, а затем начал заниматься бегом. Он стремился к достижению двух целей, которые не всегда совместимы друг с другом – и гибридная тренировка стала способом их достижения.
В чём причина возросшей востребованности комбинированных тренировок?
Идея объединения различных подходов к физической подготовке претерпела развитие и оказалась привлекательной для широкого круга людей, стремящихся более выносливым, подтянутым и сильным. Согласно заявлению Фила Прайса, широкое распространение этому способствовало увеличение популярности кроссфита – тренировок с высокой интенсивностью, объединяющих аэробные упражнения и элементы тяжелой атлетики вместе с гимнастическими навыками. Также на формирование данной тенденции повлияли соревнования Hyrox — фитнес-мероприятия, где бег комбинируется с берпи, подъемом гири, толканием саней и другими силовыми заданиями.
Томас Джонс, доцент кафедры спорта, реабилитации и физкультуры Нортумбрийского университета, акцентирует внимание: «Hyrox, пользующийся сейчас огромной популярностью, можно считать ярким примером гибридных состязаний. Они сочетают в себе кардионагрузку – бег – с силовыми и скоростными упражнениями». К 2025/26 году более миллиона участников уже приняли участие в соревнованиях Hyrox.
По мнению Прайс, распространение социальных сетей способствовало формированию целостной гибридной среды: «Растущее число людей ставит перед собой комплексные задачи, например, выполнение приседа с отягощением 227 килограммов и одновременное преодоление мили менее чем за пять минут. Пользователи соревнуются друг с другом в онлайн-пространстве, что значительно стимулировало развитие этой тенденции».
В чем преимущества гибридных тренировок
Гибридные тренировки имеют множество преимуществ для общего здоровьяи общего состояния здоровья, а также для достижения спортивных целей. «Научные изыскания демонстрируют, что комплексные тренировки способны улучшить показатели в силе, наращивании мышечной массы, мощности, выносливости, скорости реакции и координации», – отмечает Мэтт Ли. Помимо физической подготовки, люди, практикующие гибридные методики, такие как кроссфит, отмечают повышение качества жизни, уменьшение уровня стресса, укрепление уверенности в себе и социальные преимущества.»
К тому же, комбинированный подход к тренировкам предоставляет удобство для людей с плотным рабочим распорядком. Недостаток свободного времени часто является серьезным препятствием на пути регулярных занятий спортом, а объединение кардионагрузок и силовых упражнений в одной сессии – действенный способ достижения желаемых результатов.
Алексиос Батракулис, доцент кафедры прикладной и клинической физиологии спорта Европейского университета Кипра, провел масштабные исследования гибридных тренировок. Он зафиксировал заметные улучшения у людей, выполнявших 30-минутную программу круговых упражнений комбинированного типа два–три раза в неделю. По истечении десяти–двенадцати месяцев было отмечено существенное уменьшение веса тела и жировой массы у ранее малоподвижных взрослых среднего возраста с избыточным весом или ожирением.
Наблюдался прогресс в эффективности деятельности, сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и эмоционального состояния. Исследователь выяснил, что тренировки с чередованием упражнений средней интенсивности оказались более привлекательными для участников по сравнению со стандартными занятиями той же степени нагрузки.
Подходят ли гибридные тренировки начинающим
Все специалисты подчеркивают необходимость консультации с медицинским специалистом при наличии каких-либо повреждений или неблагополучиях в организме. Кроме того, они советуют воздерживаться от следования трендам и вызовам из социальных сетей. Физиолог, Ким Уэй, ведущий преподаватель факультета физической активности и питания Университета Дикина (Австралия), отмечает, что новичкам целесообразно комбинировать кардионагрузки с силовыми упражнениями два или три раза в неделю.
«Начинайте занятия с невысокой или умеренной нагрузкой для адаптации организма к разнообразным видам тренировок и формирования устойчивого распорядка. Применяйте интервальные методы, чтобы разнообразить кардионагрузку и постепенно привыкать к средней интенсивности чередуя ее с периодами отдыха», — рекомендует она.
Оценка уровня физической подготовки с помощью беседы – действенный метод для контроля над нагрузкой во время кардиотренировок. Умеренная активность может вызывать небольшое затруднение дыхания, однако при этом необходимо сохранять возможность говорить или напевать мелодию. Прежде чем увеличивать частоту тренировок или переходить к более интенсивным занятиям, рекомендуется заложить прочный фундамент в виде четырех-шести недельного периода регулярных нагрузок.
Какие виды кардионагрузки наиболее предпочтительны?
Мэтт Ли утверждает, что выбор зависит от поставленных задач: «Если ваша цель – участие в соревнованиях Hyrox (каждая гонка включает восемь забегов на дистанцию одного километра), то бег является обязательным компонентом, как и занятия на лыжных тренажерах или гребных машин. Если же вы стремитесь просто улучшить общее состояние здоровья, бег – лишь один из возможных вариантов, возможно вам понравятся другие виды активности». Занятия плаванием или ездой на велосипеде способствуют развитию сердечно-сосудистой системы и минимизируют вероятность получения травм вследствие чрезмерных нагрузок.
Какие упражнения для укрепления мышц следует включить в программу?
При подготовке к соревнованиям Hyrox целесообразно уделить внимание силовым элементам, которые входят в программу состязаний: перемещение саней с сопротивлением, поднятие и перенос тяжестей, выпады с использованием мешка с песком, броски мяча об стену. Если вы только начинаете заниматься спортом, снизьте вес используемого инвентаря, уменьшите количество повторений упражнений и подходов. Для общего укрепления организма специалисты советуют выполнять комплексные тренировки на все группы мышц, например приседания, становую тягу и жим штанги лежа – они окажут существенное положительное воздействие.
По словам Томаса Джонса, два ключевых фактора, определяющих качество жизни в пожилом возрасте, — это мышечная сила (способность поднимать максимальный вес за один раз) и аэробная выносливость (VO2max). Многие начинающие спортсмены недооценивают важность развития силы, предпочитая беговые тренировки.
Имеет ли значение порядок упражнений
Мэтт Ли указывает на то, что последовательность выполнения кардиотренировок и силовых упражнений не оказывает значительного влияния на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, если ваша главная задача – наращивание силы, выполнение силового блока перед кардио может быть более эффективным подходом. Кроме того, достаточное время восстановления между тренировками (более трех часов) способствует развитию взрывной силы или мощи. Однако ученый подчеркивает необходимость проведения дополнительных исследований в этой области.
Гибридные тренировки только для спортзала?
Для тех, кто только начинает свой путь в спорте, фитнес-клубы могут стать прекрасной отправной точкой благодаря наличию квалифицированных специалистов, способных составить индивидуальные программы тренировок и дать рекомендации по правильной технике выполнения упражнений. Проведение комбинированных занятий становится удобным из-за наличия кардио- и силовых тренажеров, а также разнообразные свободные грузы. Кроме того, есть возможность посещать групповые тренировки.
«Совместные занятия способствуют формированию чувства принадлежности и взаимной поддержки, что положительно влияет на стремление к регулярным физическим нагрузкам», – отмечает Ли. В некоторых фитнес-центрах организуются специализированные комплексные упражнения, тренировки с использованием функционального оборудования, силовые комплексы и занятия для развития выносливости. При этом важно учитывать необходимость осознавать свои возможности.
Возможна ли организация комбинированных занятий в домашних условиях?
Возможны различные комбинации кардионагрузок с упражнениями на развитие силы, включая занятия без посещения спортзала. Во время ограничений, связанных с распространением COVID-19, многие люди оценили такой подход к тренировкам. Первоначально для занятий не понадобится дорогостоящее оборудование.
«Новичкам вполне достаточно упражнений без использования дополнительного оборудования, – утверждает Томас Джонс. – Если вы способны выполнить десять качественных отжиманий, это хороший старт». Также целесообразно включать приседания, выпады и подтягивания в комплекс тренировок вместе с отжиманиями. Когда появится желание усложнить задачу, наполнение рюкзака предметами, например банками или бутылками с водой, позволит увеличить сопротивление.
Хотя со временем может возникнуть потребность в более серьезном инвентаре, некоторые приспособления для функциональных упражнений могут оказаться весьма полезными: эластичные резинки, гири и мячи различного назначения. Джонс также советует использовать городские спортивные площадки, которые предоставляют возможность как бега, так и выполнения упражнений с собственным весом.
Какое количество тренировок совмещенного типа следует проводить еженедельно?
В целях поддержания хорошего самочувствия Всемирная организация здравоохранения советует взрослым от 18 до 64 лет уделять не менее 150–300 минут в неделю умеренной активности, повышающей частоту сердечных сокращений, или не меньше 75–150 минут интенсивным упражнениям. Также можно создать индивидуальный план тренировок, сочетающий оба типа нагрузки.
Для развития мускулатуры с умеренной или высокой степенью сложности занятия следует проводить не реже двух раз в неделю. Тем не менее, резкий переход к желаемому уровню нагрузки противопоказан. Если текущий уровень физической активности далек от рекомендованного, необходимо плавно увеличивать интенсивность тренировок.
Данный момент приобретает особую значимость при комбинировании различных видов нагрузок, поскольку они по-разному воздействуют на организм. Аэробные упражнения вызывают меньшую усталость в сравнении с силовыми тренингами, а высокоинтенсивные – меньше, чем продолжительные тренировки низкой интенсивности. Таким образом, необходимо постепенно и осторожно интегрировать все эти элементы, позволяя телу адаптироваться к возникающей нагрузке со временем.
Представляется ли целесообразным проводить гибридные тренировки ежедневно?
Необходимо предусматривать дни для восстановления. Специалисты акцентируют внимание на важности достаточного времени между занятиями, что необходимо не только для адаптации организма к новым условиям, но и для снижения вероятности получения травм вследствие чрезмерных нагрузок. Начинающим спортсменам рекомендуется выделять минимум 24-48 часов отдыха.
Не пренебрегайте сном. Прайс акцентирует внимание: «Сон критически важен для любой физической активности, однако многие не придают ему должного значения. Я считаю это основополагающим элементом успеха. Зачастую, если у людей возникают трудности в тренировках или они сталкиваются с повторяющимися травмами, они ищут причину в ошибках во время занятий. Но им следует убедиться, что они употребляют достаточное количество жидкости, правильно питаются и обеспечивают себе полноценный отдых».
Придется ли изменить рацион питания
«Ключевым фактором является потребление достаточного количества белка и углеводов между тренировками, а также поддержание водного баланса – тогда все будет хорошо», — делится Прайс. Он подчеркивает важность получения необходимого объема лейцина, незаменимой аминокислоты, которая присутствует в большинстве продуктов богатых белком: мясе, рыбе, молочных продуктах, бобовых культурах, орехах и семенах, тофу и других.
«Когда организм реагирует на физическую нагрузку с целью увеличения силы, потребление белка является одним из сигналов, запускающих процесс синтеза белков, что впоследствии способствует росту мышечной массы. Таким образом, вы стремитесь не нарушить этот сложный биохимический механизм», — поясняет эксперт.
В настоящее время многие уделяют повышенное внимание потреблению белка, однако важно помнить и об углеводах. Простые углеводы могут быть преобразованы в мышечный гликоген – источник энергии для организма. Интенсивные физические нагрузки и тренировки на выносливость способны истощать эти резервы, поэтому необходимо убедиться в их полном восстановлении после каждой сессии.