Микротернировки Мэттью Макконахи
Не обязательно тратить значительное время, около часа или двух ежедневно, на физические упражнения; как пример, обратитесь к опыту Мэттью Макконахи и оцените его состояние. В возрасте 56 лет актер демонстрирует превосходную физическую форму, несмотря на признание нехватки времени. Недавно завершились съемки комедийного сериала Apple TV «Братья», где зрители увидят дуэт с его ближайшим другом Вуди Харрельсоном.
Тем не менее, плотный рабочий график не является основанием для отказа от поддержания активности, утверждает Мэттью. Он выбрал фитнес-подход, в рамках которого он проводит несколько коротких тренировок на протяжении дня. Такой подход позволяет сохранять как общее здоровье, так и хорошую физическую подготовку.
«Я выполняю 20 отжиманий в течение суток, разделяя их на части: утром в девять часов – 20 повторений, а в 10:30 – еще 20. Таким образом, я делаю 10 отжиманий ежедневно и получаю в общей сложности 200 повторов» , – говорит актер.
В тренировочную программу нередко включают отжимания в сочетании с упражнениями для мышц пресса, приседаниями и другими физическими нагрузками, выполняемыми с использованием собственного веса тела. Помимо этого, Мэттью Макконахи отмечает использование медицинского мяча массой 5,4 килограмма. Суть подхода заключается не в выполнении конкретных упражнений, а в постоянном удержании медбола в руках на протяжении получаса, взаимодействуя с ним различными способами.
Чем полезен такой фитнес-подход
Все эти упражнения с собственным весомПереноска легких грузов и активный образ жизни демонстрируют комплексный подход Мэттью Макконахи к физической подготовке. По словам актера, он отдает предпочтение занятиям спортом на открытом воздухе, а не в помещении. В его тренировочный режим регулярно входят бег, плавание, катание на велосипеде и гребля на сапборде. В случае отсутствия возможности посещения занятий, актер прибегает к комплексу упражнений, включающему отжимания, приседания и другие подобные элементы.
Метод Мэттью Макконахи заслуживает внимания, поскольку именно систематичность физических нагрузок со временем приводит к заметным результатам. Вряд ли однократная тренировка, включающая 200 отжиманий или другие упражнения с собственным весом, кардинально изменит вашу внешность, но регулярное повторение этой практики в течение полугода или года вполне может привести к желаемым изменениям. Важно также учитывать, что распределение общей нагрузки на несколько более легких тренировок значительно облегчает задачу по сравнению с попыткой выполнить 200 отжиманий за один подход.
Мышцы и кардио: план на 5 дней
Однако подобная ситуация не всегда была характерна для Мэттью Макконахи: в разные периоды своей карьеры он менял вес тела, худел для определенных ролей и затем наращивал мышечную массу. Эти трансформации проходили под руководством голливудского тренера Гуннара Петерсона, который разработал для него эффективную и реалистичную пятидневную программу тренировок.
Понедельник: грудь и плечи
- Жим гантелей лежа: три подхода по 12-15 повторений.
- Разведение гантелей лежа: три подхода по 12-15 повторений.
- Подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12-15 повторений.
- Жим штанги над головой: три подхода по 12-15 повторений.
- Отжимания с медболом: три подхода по 15-20 повторений.
- Скалолаз с медболом: три подхода по 12-15 повторений.
Вторник: ноги и пресс
- Выпады вперед с гантелями: три подхода по 12-15 повторений.
- Сгибание ног на медболе: три подхода по 12-15 повторений.
- Приседания с гантелями: три подхода по 12-15 повторений.
- Приседания на одной ноге: три подхода по 12-15 повторений.
- Подъемы на носки: три подхода по 12-15 повторений.
- Разгибание ног: три подхода по 12-15 повторений.
Среда: мышцы кора и кардио
- Круговая тренировка, которая включает занятия на кардиотренажерах, прыжки через скакалку, спринты и упражнения с гирями: 60 минут.
- Скручивания на пресс: три подхода по 20 повторений.
- Подъемы ног: три подхода по 20 повторений.
- Повороты таза в планке: три подхода по 20 повторений.
- Обратные скручивания: три подхода по 20 повторений.
Четверг: спина и руки
- Сгибание рук с гантелями: три подхода по 12-15 повторений.
- Подтягивания: три подхода по 15 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне: три подхода по 12-15 повторений.
- Отжимания: три подхода по 20 повторений.
- Отжимания на скамье: три подхода по 12-15 повторений.
- Разгибание рук назад (для тренировки трицепсов): три подхода по 12-15 повторений.
Пятница: все тело
- Жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 12-15 повторений.
- Сгибание рук с гантелями: три подхода по 12-15 повторений.
- Отжимания с медболом: три подхода по 15 повторений.
- Выпады в стороны с гантелями: три подхода по 12-15 повторений.
- Приседания с гантелями: три подхода по 12-15 повторений.
- Планка на предплечьях: три подхода по 90 секунд.
- Высокая планка: три подхода по 60 секунд.
Суббота и воскресенье: активный отдых
Не рекомендуется проводить весь день в состоянии покоя, испытывая дискомфорт из-за болезненных мышц. Для ускорения процесса восстановления необходимо двигаться и, по возможности, выполнять кардиотренировки.