Зачем нужна разминка
Будь то профессиональный атлет или человек, стремящийся улучшить свою физическую подготовку, вам наверняка советовали проводить разминку перед занятия спортом. Эти подготовительные упражнения могут быть легкими и спокойными либо более энергичными. Тем не менее, все специалисты сходятся во мнении о том, что они способствуют повышению эффективности тренировок и снижению риска получения повреждений.
Росс Брейквилл, специалист в области физиотерапии с опытом работы в спортивной медицине и ортопедии, акцентирует внимание на то, какие трансформации происходят в теле сразу после начала движения. Среди них он выделяет следующие аспекты:
- Температура тела повышается.
- Сосуды, включая самые тонкие капилляры, расширяются, что обеспечивает усиленный кровоток к мышечной ткани.
- Кровь начинает активнее доставлять кислород, который необходим для предстоящей физической нагрузки.
- Сокращение мышечных волокон становится более эффективным при повышении температуры тела.
- Суставы становятся более подвижными.
- Мозг взаимодействует с телом.
Благодаря плавному увеличению пульса, предварительная подготовка организма также облегчает работу сердечно-сосудистой системы в процессе основной тренировки.
Плюсы динамической растяжки
Динамические упражнения на растяжку стимулируют усиленное кровоснабжение почти во всех группах мышц, подготавливая их к предстоящей физической активности. Эффективная разминка способствует прогреву мышечной ткани, уменьшению скованности сухожилий и тканей, улучшает эластичность, расширяет амплитуду движений и минимизирует вероятность получения повреждений во время занятий.
ИсследованиеИсследование, проведенное в 2011 году, выявило, что спортсмены, выполнявшие динамическую растяжку, демонстрировали лучшие результаты прыжков по сравнению с теми, кто занимался статической разминкой или не делал ее вовсе. Еще одно исследование, появившийся в свет в 2019 году, засвидетельствовало, что динамическая растяжка способствует повышению эластичности и уменьшает скованность сухожилий задней поверхности бедра, а также расширяет амплитуду движений в суставе колена.
9 упражнений для разминки
Предлагаем ознакомиться с несколькими несложными упражнениями, которые целесообразно выполнить перед началом любой физической активности.
Повороты корпуса
Начальная позиция: примите прямолинейное положение стоя, расставьте ноги на ширине плечевого пояса, опустите руки вдоль корпуса, согните локти. Выполняйте вращения туловищем вправо и влево насколько это возможно, обеспечивая фиксацию стоп на поверхности пола.
Данный комплекс упражнений прогревает косые мышцы брюшного пресса, одновременно поддерживая эластичность и мобильность позвоночного столба.
Выпады
Примите исходное положение: стойте ровно, руки обхватите талию. Сделайте выпад передней правой ногой, максимально продвинув ее вперед и перенесите на нее основную массу тела. Важно обеспечить правильное положение колена – оно должно находиться непосредственно над пальцем ноги, а бедро быть параллельным полу. Левое колено слегка согните, избегая касания пола им. После этого поменяйте опорные конечности.
Данное упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы ягодиц, сухожилия задней поверхности бедра и суставы тазобедренного отдела.
Махи ногами
В процессе выполнения упражнения необходимо поддерживать напряжение в мышцах живота и не допускать прогиба спины в нижней части. Займите исходную позицию: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, положите руки на талию. Медленно поднимите правую ногу вверх настолько высоко, насколько это возможно, сохраняя ее прямую линию, а затем так же плавно опустите назад – максимально далеко. Следите за тем, чтобы спина и шея оставались в нейтральном положении. Повторите этот процесс для левой ноги.
Это упражнение способствует прогреву мышц передней поверхности бедра (квадрицепсов), задней группы мышц бедра и сгибателей.
Подъем на носки
Примите вертикальное положение, расставьте стопы на ширине плеч, опустите руки вдоль корпуса. Плавно встаньте на переднюю часть ступней, задержитесь в верхней точке на короткое время, затем так же медленно опуститесь обратно.
Данное действие способствует подготовке и согреванию мускулатуры голени.
Вращения бедрами
Чтобы избежать потери баланса, рекомендуется опереться руками о ближайший предмет мебели или стену. Займите исходную позицию – прямохождение, затем поднимите одно колено в область груди. Аккуратно отведите его максимально возможно в сторону и верните ногу в первоначальное положение на пол. Повторите аналогичные движения для другой ноги.
Предлагаемое упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы ягодиц и отводящие мускулы бедра.
Приседания
В процессе выполнения необходимо задействовать мышцы живота для поддержания ровной осанки и предотвращения изгиба поясницы. Начальная позиция предполагает положение стоя: ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Плавно опускайтесь в присед, контролируя чтобы колени двигались параллельно стопам. Вернитесь к исходной позиции, сохраняя прямую спину и избегая чрезмерного запроса шеи вперед.
Работают мышцы: ягодиц и квадрицепсы.
Вращение руками
Примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Вытянув руки по сторонам, совершите ими полный оборот. Важно поддерживать ровную линию позвоночника во время движения. Повторите вращение в противоположном направлении.
Задействованы дельтовидные мышцы и другие группы мускулатуры плечевого пояса.
Вращение плечами
Исходное положение: прямая спина, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимите плечи максимально вверх, отведите их назад, а затем плавно опустите круговыми движениями вниз. Повторите цикл упражнения, вращая плечами в другую сторону.
Работают мышцы: трапециевидные.
Крестовые движения руками
Примите исходное положение, выпрямившись – поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела. Затем обхватите себя руками в области поясницы, стараясь максимально приблизить кончики пальцев к спине. С усилием отведите конечности в стороны настолько широко, насколько это возможно. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Задействованы мышцы: грудные и спины (ромбовидные и средние отделы трапециевидной мышцы).