Не стоит гнаться за громкими обещаниями
Внимательное наблюдение за тенденциями в сфере фитнеса в социальных сетях наверняка позволило вам заметить многочисленных атлетов, регулярно демонстрирующих замысловатые упражнения, разработанные для эффективной проработки конкретных групп мышц или участков тела. Они давно сделали пропуск дня тренировки ног распространенным стереотипом, а болгарские приседания – популярным мемом. Эти спортсмены применяют разнообразные движения, сопротивление и «оптимальное» количество повторений, чтобы предложить вам свои индивидуальные программы (часто ориентированные на развитие верхней части тела).
Однако для многих эта практика представляется необоснованно сложной и чрезмерной. Фитнес-эксперт Джон РоманоПридерживается мнения, что принципы силовых тренировок и тяжелой атлетики в целом довольно просты: необходимо поднимать вес и опускать его обратно, контролируя траекторию движения. Для достижения прогресса это следует повторять регулярно, обеспечивая организм достаточным количеством белка для роста мышечной массы.
Стремление к образу жизни профессионального спортсмена, включающему сбалансированное питание и регулярные тренировки, сопряжено с определенными трудностями. При этом ни один из методов, активно продвигаемых фитнес-блогерами, не способен обеспечить быстрого результата от приложенных усилий. Честно говоря, обещания мгновенного преображения привлекают лишь тех, кто ранее не сталкивался с задачами наращивания мышечной массы. Этот процесс требует последовательности и настойчивости. Если оглядеться вокруг, то сколько подтянутых и мускулистых мужчин можно встретить? Даже в спортивных залах ответ, скорее всего, будет отрицательным.
Фундаментальные упражнения наиболее эффективны для наращивания мускулатуры
По словам Романо, современным фитнес-инфлюенсерам предстоит непростая задача: они вынуждены предлагать что-то новое и необычное. К тому же, им необходимо постоянно завоевывать доверие аудитории и формировать зависимость: подписчики должны воспринимать их как самых авторитетных и компетентных тренеров, полагаясь исключительно на их советы. Без их контента, по их утверждению, достичь поставленных фитнес-целей невозможно.
Сущность ситуации заключается в том, что блогеры не ставят перед собой задачу помочь вам нарастить мышечную массу. Их рекомендации и тренировочные программы – это инструмент для привлечения внимания и маркетинга. Знакомы ли вы с человеком, который достиг объема бицепса в 50 сантиметров, следуя подобным советам? Вряд ли, ведь создание такой мускулатуры требует многих лет упорного труда. И на этом пути могут оказаться полезны базовые, но эффективные упражнения.
Важно понимать, что человеческий организм не делает различий между тренировками с EZ-грифом, использованием мяча Bosu или фитнес-лент. Он реагирует только на возникающее напряжение и сопротивление, а способ их создания не имеет значения.
5-дневный план для наращивания мышц
Для начинающих спортсменов специалист в области фитнеса советует отвлечься от информационного шума, присутствующего в интернете. Важно осознавать, что ваши текущие возможности ограничены, и на начальном этапе необходимо заложить прочный базис. Он формируется с помощью базовых упражнений – путем выполнения тяжелых и контролируемых многосуставных упражнений в пяти-шести подходах . В течение недели следует охватить все группы мышц, уделяя каждому дню отдельной зоне. В тренировочной программе Джона Романо присутствуют проверенные временем упражнения:
- приседания / жим ногами,
- жим лежа под разными углами,
- подтягивания / отжимания на перекладине,
- становая тяга,
- жим над головой сидя,
- подъемы рук в стороны,
- подтягивания на брусьях / жим лежа узким хватом,
- сгибание рук со штангой.
Всё необходимое уже имеется. Предлагаемая программа тренировок на неделю включает в себя пять дней занятий:
Понедельник: грудь
- Жим лежа.
- Жим лежа на наклонной скамье.
- Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном.
Вторник: спина
- Подтягивания.
- Подтягивания обратным хватом.
- Тяга сидя.
Среда: ноги
- Приседания или жим ногами.
- Становая тяга.
Четверг: плечи
- Жим над головой сидя.
- Подъемы рук в стороны.
Пятница: руки
- Сгибание рук со штангой.
- Отжимания на брусьях.
После этого рекомендуется сделать перерыв на выходные и возобновить занятия в следующий понедельник. Повторяйте этот цикл регулярно в течение трех лет… Действительно, именно это объясняет относительно небольшое количество людей с выдающейся физической формой – длительные и интенсивные тренировки требуют значительных усилий и самоотверженности. Но есть те, кто стремится к этому результату, и их несложно заметить.