Можно легко сфокусироваться на развитии отдельных групп мышц, игнорируя икроножные. Это часто приводит к широкой верхней части тела и узким ногам ниже колен, которые едва справляются с нагрузкой от всей этой объёмной мускулатуры.
Наряду с бегом, существует ряд других физических упражнений, которые помогают нарастить силу мышц ног и голеней. Эти тренировки воздействуют не исключительно на икроножные мышцы – некоторые из них, несмотря на свою простоту, задействуют ягодичные, четырехглавые и задние мышцы бедра.
Если вы намереваетесь провести полноценную тренировку ног, вот несколько наиболее эффективных упражнений для икр, которые целесообразно интегрировать в программу занятий. При этом стоит отметить, что их можно выполнять как дома, так и в фитнес-центре или на открытом воздухе.
10 упражнений на икры
Прыжки со скакалкой
Практически каждый человек в детстве совершал прыжки со скакалкой. Однако не все осведомлены о том, что эта, на первый взгляд, элементарная тренировка оказывает благотворное влияние на всю мускулатуру ног, включая икроножные мышцы, значительно повышая их силу. Выберите подходящую скакалку и приступайте к упражнениям, например:
- Возьмите скакалку за ручки с каждой стороны;
- Во время прыжка оттолкнуться ногами и одновременно крутить скакалку, чтобы
она проходила под вами. - Опустите плечи и подтянитесь корпусом.
Повторения: 30 секунд на каждый подход.
Сеты: повторять в течение 5 минут.
Отдых: 30 секунд.
Подъем на носки со штангой стоя
Для тренировки икр классика — лучший выбор. Она даёт заметный прирост объёма.
- Удерживайте штангу на верхнем участке спины.
- Примите прямостоячую позу, равномерно распределив вес тела на обе стопы.
- Плавно приподнимите обе пятки от земли, максимально напрягая мускулатуру голеней.
- Верните ноги в исходное положение;
- Повторите.
Повторения: 15 повторений в подходе.
Сеты: 5 подходов.
Отдых: 45 секунд.
Лестница ловкости
Следует отметить, что упражнение «лестница координации» полезно не только для игроков в футбол. Нет доступа к специальной лестнице? Это легко исправить – можно использовать мел или изоленту и создать ее самостоятельно.
Разместите лестницу на ровной поверхности пола. Если вы используете подручные средства для имитации – например, скотч или рисунок мелом на дороге – удостоверьтесь в наличии достаточного пространства между обозначенными ступеньками.
- Расположитесь на одном краю лестницы ловкости.
- Перепрыгивайте с одной ступени на другую, продвигаясь к противоположному концу конструкции.
- Вернитесь к началу лестницы;
- Повторите.
Повторения: от 10 до 12 повторений в подходе.
Сеты: 3 подхода.
Отдых: 60 секунд.
Боковые выпады в реверанс
Для усиления нагрузки на мышцы голени попробуйте боковые выпады. Выполнение этих упражнений также проработает нижнюю часть спины и верхнюю часть ноги. Для усложнения упражнения используйте гантели, блины от штанги или любой другой удобный вам вес. Когда будете готовы, выполните следующее:
- Исходное положение: встаньте прямо, удерживая гантели, гири или блины от штанги.
- Выполните боковой присед, отклонив левую ногу в сторону от бедра.
- Используя силу левой ноги, вернитесь в исходное вертикальное положение.
- Затем перенесите внимание на правую ногу для завершения цикла.
- Повторите.
Повторения: 12 повторений в подходе.
Сеты: от 2 до 3 подходов.
Отдых: 45 секунд.
Бег по лестнице
Укрепляйте мышцы голени, занимаясь на лестнице в спортивном комплексе или у себя дома. Регулярные сгибания и разгибания стопы обеспечивают интенсивную работу для ваших икр. При этом такая тренировка направлена не на развитие сердечно-сосудистой системы. Далее описано, как выполнять упражнение корректно.
- Начните с нижней части лестницы;
- Поднимайтесь по лестнице, опираясь только на переднюю часть стопы, тщательно касаясь каждой ступени;
- Спускайтесь вниз к начальной точке, достигнув вершины лестницы или того места, где планируете остановиться (выбор зависит от количества ступеней);
- Повторите.
Повторения: от 20 до 30 секунд в подходе.
Сеты: от 3 до 4 подходов.
Отдых: от 45 до 60 секунд.
Бег вверх по холму
Предлагаем еще одно эффективное упражнение для развития икроножных мышц у мужчин, которое не только увеличивает объем икр, но и задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Для выполнения понадобится удобная спортивная обувь и подходящий пологий склон или холм. Необходимо выполнить следующие действия:
- Сделайте резкий взрыв движения вверх по наклону длительностью двадцать секунд.
- Бегите назад;
- Повторите.
Повторения: 20 секунд на подъем.
Сеты: от 5 до 6 подходов.
Отдых: нет между повторениями.
Прыжки на ящик
Это весьма эффективное упражнение для ног, затрагивающее практически все группы мышц нижней части туловища и способствуя их укреплению. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, не стоит недооценивать его сложность. Икроножные мышцы и другие отделы ноги отблагодарят вас за эти усилия в будущем. Процесс выглядит следующим образом:
- Используйте устойчивый ящик и расположите его на полу таким образом, чтобы он не перевернулся при прыжке;
- Встаньте на небольшом расстоянии от ящика, с которого удобно запрыгнуть. Ноги расставьте на ширину плеч.
- Сделайте приседание, сделайте маховые движения руками и подпрыгните на коробку;
- Спрыгните с ящика и повторите.
Повторения: 5 повторений в подходе.
Сеты: от 2 до 3 подходов.
Отдых: 45 секунд.
Прогулка по ферме
Выполнение комплекса упражнений «фермерская прогулка» позволит укрепить мускулатуру тела и повысить устойчивость, а также воздействовать на мышцы голени.
Вот как это сделать:
- Возьмите в каждую руку по гантели, расположив их по бокам туловища;
- Поднимитесь, пока не встанете на цыпочки;
- Выполняйте быстрые шаги вперед, стараясь делать их короткими и легкими.
- Используйте меньший вес сначала, постепенно увеличивая его при повышении уровня тренировки.
Повторы: столько, сколько сможете.
Сеты: 3 подхода.
Отдых: 2 минуты.
Подъем на носки на одной ноге
Предлагаемое упражнение является одним из наиболее доступных и фундаментальных для тренировки икроножных мышц, при этом демонстрируя высокую эффективность:
- Поставьте ноги на возвышенность, например, ступеньку или скамейку;
- Поднимите одну ногу, держа другую на возвышении, и дайте телу опираться на подушечку стопы.
- Приподнимите одну ногу и осторожно прислоните ее к другой, затем опускайтесь на пол, ощущая растяжение икр.
- Сделайте небольшую задержку в одну или две секунды, после чего надавите на свод ступни, приподнимая пятку;
- Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, прежде чем вернуться в начальную позицию;
- Повторите.
Повторения: от 20 до 25 повторений в подходе.
Сеты: 5 подходов.
Отдых: 45 секунд.
Прыжки с хлопком над головой
Прыжки с хлопком выполнять довольно легко и считаются одними из лучших упражнений на икроножные мышцы. Так как не требуют никакого оборудования. Если умеете прыгать и хлопать в ладоши, вы даже в какой-то степени эксперт. Чтобы добиться наилучших результатов, сделайте все следующим образом:
- Займите исходное положение: выпрямьте спину, опустите руки вдоль тела, соедините стопы вместе;
- Выполните прыжок вверх, одновременно разводя ноги в стороны настолько широко, насколько это возможно, и хлопайте в ладоши над головой;
- Когда ступни коснутся земли, вернитесь к исходному положению.
Повторения: от 20 до 25 повторений в подходе.
Сеты: 5 подходов.
Отдых: 45 секунд.
Наиболее типичные ошибки, допускаемые при выполнении упражнений для икроножных мышц
Ограничение стандартного диапазона повторений
Нормой является 10-15 повторений, но для прогресса нужно больше. В случае с хорошим накачиванием мышц, целесообразно выполнять 25-30 повторений.
Использование чрезмерного веса
Использование весов может способствовать прогрессу, но чрезмерная нагрузка может негативно сказаться на результатах. Не стоит выбирать слишком большие диски, которые препятствуют правильной технике выполнения упражнения. Использование неподходящего веса может привести к преждевременному окончанию подхода и создать значительную перегрузку для коленей, позвоночника и сухожилий.
Вот несколько рекомендаций, помогающих избежать чрезмерной нагрузки. Если вы ощущаете дискомфорт в ахилловом сухожилии или болезненные ощущения в стопах во время тренировки, это указывает на то, что вес слишком велик. Невозможность сохранять правильное положение коленей при выполнении упражнений для икр с дополнительным отягощением также свидетельствует о переборе.
Выполнение тренировок для икр в конце тренировки ног
Наименее продуктивно работать над мышцами голени в состоянии усталости. Если вы выполняете упражнения на икры после интенсивной тренировки других групп мышц ног, у вас может не хватить сил для качественной проработки этих мышечных структур. Неужели это не является одной из основных причин пренебрежения ими?
Для развития мышц, будь то икры или другие группы, необходима должная тренировка. Чтобы добиться наилучших результатов при тренировке икр, нужно использовать такой же уровень интенсивности, как и для груди или спины. Выполняйте упражнения в момент максимальной силы.
Рекомендации по наращиванию икр
Для достижения заметных результатов за короткий промежуток времени крайне важно выполнять не менее 15 повторений каждого упражнения. Если конкретное упражнение не предполагает фиксированное количество повторений, рекомендуется делать от 15 до 20 повторений, ориентируясь на собственные силы и физическую подготовку.
Чтобы добиться результатов при тренировках икр три раза в неделю, следует придерживаться постоянного графика. Диета и лень могут попортить все усилия. Большинство упражнений для икроножных мышц выполняются легко, поэтому нет причин их пропускать.
Важно всегда держать ноги в правильном положении во время тренировки икроножных мышц. В противном случае добиться значительных результатов будет затруднительно.
При занятиях в закрытом помещении рекомендуется выполнять подходы без обуви. Работа над икроножными мышцами без носков обычно более эффективна, поскольку позволяет увеличить нагрузку на эти группы мышц, что способствует их росту. Важно отметить, что снимать обувь при тренировке не допускается.
Не стоит беспокоиться, если ваши икроножные мышцы выглядят иначе, чем у ваших знакомых, демонстрирующих свои результаты в тренажерном зале. Для достижения определенного результата некоторым требуется больше времени. Причины этого явления нам неизвестны. Однако важно помнить о том, что каждый человек обладает уникальным типом телосложения и распределением мышечной массы. Поэтому не прекращайте тренировки. Если для вас приоритетной задачей является формирование идеальной икры, целесообразно продолжать упражнения на эти мышцы. Со временем вы обязательно добьетесь поставленной цели.
Анатомия икроножных мышц
Практически любое упражнение для ног подразумевает включение в работу икроножных мышц, даже если это не является основной целью занятия. Так, при выполнении становой тяги, выпадов или приседаний они неизбежно задействуются. В качестве аналогии можно привести пример: при давящих или сжимающих движениях активируются мышцы предплечий; аналогично и в случае икр – они служат опорой для всех движений нижних конечностей.
Специализированные тренировки направлены на развитие как икроножной, так и камбаловидной мышц. При осмотре развитых икр обычно видна икроножная мышца, которая отличается выраженной рельефностью. Камбаловидная мышца располагается под икроножной и не видна снаружи.
Икроножная мышца задействована в мощных движениях ног, таких как рывок, силовые действия, ускорение и прыжки. Камбаловидная же обеспечивает выносливость при беге и ходьбе. Самые эффективные упражнения для икр – те, что тренируют оба типа мышц.