Что лучше для тренировок: какой вид упражнений? Freepik
Универсальная и полезная планка
Выполнение планки – действенный способ тренировки всего тела без динамических движений. Это способствует развитию силы мышц пресса, улучшает осанку и координацию, повышает эластичность тканей и даже ускоряет метаболизм. Систематические занятия с использованием этого упражнения помогают предотвратить повреждения опорно-двигательного аппарата и укрепить плечевой пояс.
- Планка тренирует мышцы корпуса, спины, груди, плеч и шеи, сохраняя позвоночник в нейтральном положении и улучшая осанку при сидении и стоянии.
- Сильные мышцы кора обеспечивают поддержку для позвоночного столба, снижают дискомфорт в спине и являются важным условием для выполнения обыденных задач, а также других физических упражнений, например, приседаний или подъема тяжестей.
- Сохранение правильного положения в планке предполагает наличие хорошей стабильности, а также активирует мускулатуру корпуса и области таза. Это способствует повышению общей координации движений и уменьшает вероятность травм вследствие потери равновесия.
- Выполнение упражнения «планка» оказывает растягивающее воздействие на мышцы нижней части тела – например, на заднюю поверхность бедра и подошвенные сухожилия. Некоторые модификации планки также вовлекают в работу боковые отделы мускулатуры для повышения эластичности.
- Поддержание массы собственного тела в положении «планка» эффективно нагружает и укрепляет мышцы плечевого пояса, предоставляя возможность заменить стандартные упражнения на развитие этих групп мышц.
- Благодаря одновременной работе нескольких мышечных групп во время выполнения планки, увеличивается расход энергии как непосредственно в процессе тренировки, так и после ее завершения. Это помогает уменьшить количество жировой ткани и ускорить метаболические процессы.
- Надежная структура обеспечивает поддержку спины и снижает вероятность получения повреждений при выполнении различных физических упражнений.
Планка на локтях или кистях
Планка на локтях считается проще, нагрузка распределяется по всему телу равномерно, без перегрузки кистей рук. При этом работа мышц ощутима сильнее. В остальном отличий от планки на вытянутых руках нет.
Как правильно выполнять планку
Начните с коротких сеансов удержание позы планки и постепенно увеличьте продолжительность. Слишком долгие тренировки в планке неэффективны.
- Примите положение упора лёжа на локтях или прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Сохраняйте естественную кривизну позвоночника.
- Поставьте ноги на ширину плеч, слегка повернув носки наружу.
- Расправьте спину и сведите лопатки;
- Дышите ровно.
Распространенные ошибки в планке
Повторяющиеся неточности могут оказаться бесполезными и привести к повышенному давлению на позвоночный столб и повышению кровяного давления;
- Чрезмерный изгиб в пояснице;
- Запрокинутая или опущенная вниз голова;
- Подъем таза.
Какой вид планки лучше
Невозможно определить однозначно, какая вариация окажется предпочтительнее. Выбор зависит от индивидуальной физической подготовки. К примеру, если мышцы плечевого пояса недостаточно сильны, удержание тела в положении планки с вытянутыми руками может представлять трудность. Тем не менее, этот подход обычно считается более простым. Поддержка положения на локтях требует больших усилий, но начинающие часто выбирают именно его из-за снижения нагрузки на ладони.
Разнообразие вариантов
Не забывайте о том, что с течением времени мускулатура адаптируется к регулярным физическим усилиям, поэтому не ограничивайтесь стандартными методами выполнения упражнений. Если вы ощущаете простоту удержания определенной позиции, стремитесь продлить продолжительность подхода или прибавиться отягощению.