Исследования с электромиографией показывают, поскольку жим штанги на скамье с обратным наклоном в большей степени задействует грудную часть большой грудной мышцы. Тем не менее, его эффективность не настолько значительна, чтобы считать это упражнение необходимым для каждого занимающегося. Это стандартный подход к тренировкам, а не секрет профессиональных тренеров.
Развитие нижней части груди невозможно изолированно
Часто у атлетов возникает ощущение незавершенности в развитии грудных мышц: верхняя часть становится более объемной, середина проявляется, но нижний контур остается плоским. Это порождает стремление найти специальное упражнение для проработки нижней части груди.
Фактически, большая грудная мышца не состоит из отдельных верхнего, среднего и нижнего отделов, которые можно активировать независимо друг от друга. Она имеет различные пучки волокон. Упражнения с определенной траекторией движения позволяют немного интенсивнее нагружать грудную часть, расположенную в нижней области груди. Результат достигается не за счет одного идеального угла наклона, а благодаря регулярным тренировкам, достаточному объему работы, постепенному увеличению веса и поддержанию низкого или умеренного процента жира.
Что важно знать до начала тренировок:
- Не стоит сосредотачиваться исключительно на проработке нижней части грудных мышц. Базовые упражнения, такие как жимы штанги лежа и на наклонной скамье, а также тяговые упражнения для спины, должны составлять основу тренировочной программы.
- Важно контролировать процент содержания жира в организме. Видимость нижней части грудных мышц зависит не только от увеличения мышечной массы, но и от уменьшения количества подкожного жира. Следует помнить, что локальное сжигание жировых отложений с помощью упражнений невозможно.
- Не стремитесь к работе с максимальным весом. Это особенно важно при выполнении отжиманий на брусьях и жима штанги на скамье с обратным наклоном: правильная техника выполнения и здоровье плечевого сустава имеют приоритет над величиной веса.
Три упражнения, позволяющие сместить акцент тренировки на нижнюю часть груди
Жим гантелей на скамье с обратным наклоном
Наиболее простой способ перенести акцент на нижнюю часть грудных мышц – это выполнить жим с обратным наклоном. В этом варианте при выполнении упражнения ноги оказываются выше уровня головы, а траектория движения гантелей проходит через нижний отдел грудной клетки. Такой подход позволяет более интенсивно задействовать грудную головку большой грудной мышцы по сравнению с ключичной головкой, хотя разница в активации может быть незначительной относительно обычного жима на горизонтальной скамье. Таким образом, упражнение представляет собой ценное дополнение к тренировочному плану, но не является критически необходимым.
Как выполнять
- Отрегулируйте угол наклона скамьи в диапазоне от 15 до 30 градусов.
- Надежно закрепите ноги в валиках.
- Возьмите гантели с нейтральным хватом и расположите их над нижней частью грудной клетки.
- Постепенно опускайте гантели до ощущения легкого растяжения в области груди.
- Выполняйте выжимающие движения, поднимая гантели вверх и слегка сводя их вместе в верхней точке, избегая соприкосновения.
- Не допускайте сведения локтей строго параллельно корпусу: оптимальный угол их расположения относительно туловища составляет от 45 до 60 градусов.
Сколько делать
- Три подхода по 8-12 повторений.
- Отдых между подходами – 90-120 секунд.
Оставляйте запас прочности, совершая примерно одно-три повторения меньше максимума. Последние подходы должны быть достаточно сложными, но при этом техника выполнения остается безупречной.
Кому не подойдет
Не рекомендуется использовать данный вариант упражнения, если обратное положение провоцирует головокружение, ощущение переполненности сосудов крови в голове, болевые ощущения в шейном отделе позвоночника или дискомфорт в плечевом поясе. Выполнение интенсивного жима без страховки может быть опасным: самостоятельное завершение неудачного подхода на горизонтальной скамье представляет определенные трудности.
Сведение рук в тренажере с верхними блоками
Соединение рук на тренажере с верхними блоками обеспечивает движение кистей сверху вниз и к центру. Данная траектория способствует ощущению сокращения мышц груди без использования значительного веса и чрезмерной нагрузки на суставы локтей. Важно отметить, что это упражнение не является заменой классическим жимам; оно эффективно для наращивания мышечной массы после выполнения основных упражнений, улучшения контроля над движением и работы в широком диапазоне амплитуды.
Как выполнять
- Расположите рукоятки верхних блоков на уровне, немного превышающем уровень головы.
- Захватите рукоятки и сделайте небольшой шаг вперед, чтобы натянуть тросы.
- Поставьте одну ногу немного впереди другой для обеспечения большей устойчивости.
- Немного наклоните туловище вперед, стараясь при этом избежать округления спины.
- Держите локти слегка согнутыми и поддерживайте этот угол на протяжении всего выполнения упражнения.
- Выполняйте движение руками по дугообразной траектории сверху вниз, завершая его в области нижней части груди или верхней зоны живота.
- В самой нижней точке задержите положение на одну секунду, ощущая сокращение мышц груди.
- Плавно вернитесь в начальную позицию, не допуская резкого обратного движения веса.
Избегайте превращения сведения рук в разгибание рук для проработки трицепса. Если вы замечаете постоянное сгибание и разгибание локтей, снизьте вес отягощения и зафиксируйте небольшой изгиб в локтевых суставах.
Сколько делать
- Три-четыре подхода по 10-15 повторений.
- Опускайте рукоятки на протяжении примерно двух-трех секунд.
Подбирайте вес таким образом, чтобы последние два-три повторения давались с усилием, но без резких движений корпусом.
Выполнение отжиманий на брусьях с уклоном корпуса вперед
Отжимания на брусьях представляют собой сложное упражнение, задействующее сразу несколько суставов и оказывающее воздействие на грудные мышцы, трицепс и передние отделы дельтовидных мышц. Для акцентирования нагрузки на грудную клетку рекомендуется слегка наклонять корпус вперед, избегая строго вертикального положения тела и прижатия локтей к корпусу. В последнем случае большую часть работы выполняют трицепсы. Умеренный наклон корпуса вперед с одновременным разведением рук позволяет перенести акцент нагрузки на грудь. Важно выполнять это упражнение без дискомфорта и чрезмерного опускания плечевого пояса.
Как выполнять
- Для начала необходимо ухватиться за параллельные брусья и выпрямить руки.
- Важно активировать мышцы пресса и ягодиц, чтобы избежать неконтролируемого раскачивания ног.
- Необходимо слегка наклонить туловище вперед, угол наклона должен составлять от 15 до 30 градусов.
- При вдохе выполняйте сгибание рук, при этом локти должны быть немного разведены в стороны.
- Опускайтесь до точки, которая ощущается как удобная и комфортная; как правило, это момент, когда плечо располагается приблизительно параллельно полу.
- На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, поддерживая наклон корпуса.
- Избегайте сведения плечевого пояса к ушам и не допускайте их опускания до нижнего края.
Сколько делать
- Три подхода по 6-12 повторений.
Начинающим атлетам целесообразно выполнять отжимания в специальном тренажере с противовесом или использовать скамью для облегчения упражнения. Опытным спортсменам, при условии легкого выполнения 12-15 повторений без дополнительного веса, можно применять пояс с утяжелителем.
Выполнение отжиманий на брусьях может быть некомфортно для всех. При возникновении болевых ощущений в передней части плеча, локтевом суставе или области грудино-ключичного соединения необходимо прекратить упражнение и заменить его жимом гантелей на горизонтальной скамье либо сведением рук в тренажере.
Готовая тренировка на грудь: план
Не рекомендуется включать все три предложенных упражнения в каждую тренировку. Достаточно интегрировать их в стандартную программу тренировки грудных мышц, сохраняя при этом основной жим.
- Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье – три-четыре подхода по 6-10 повторений.
- Жим гантелей на скамье с обратным наклоном – три подхода по 8-12 повторений.
- Выполнение отжиманий на брусьях с одновременным наклоном корпуса вперед – три подхода по 6-12 повторений.
- Сведение рук в тренажере с верхними блоками – три подхода по 10-15 повторений.
При двукратной еженедельной тренировке грудных мышц избегайте включения тяжелых отжиманий на брусьях в обе тренировочные сессии. В одной из них следует выполнить жим с обратным уклоном, а во второй – обычный жим гантелей и сведение рук в специальном тренажере.
4 ошибки, которые мешают прогрессу
В процессе тренировок акцент делается исключительно на развитие нижней части грудных мышц
Отсутствие выполнения упражнений, таких как жимы лежа и жимы на наклонной скамье, приведет к непропорциональному развитию грудной мускулатуры. Для достижения оптимального результата необходима комплексная программа тренировок, а не ограниченный набор вариаций одного и того же движения.
Вы применяете излишний угол наклона назад
Оптимальным считается диапазон в 15-30 градусов. Чрезмерный наклон не повысит эффективность упражнения, но может спровоцировать дискомфорт, головокружение и затруднить страхование.
Вы опускаетесь на брусьях ниже точки, когда это становится неудобно для плечевого сустава
Полезный диапазон амплитуды движений сохраняется до тех пор, пока поддерживается контроль и отсутствует болевой синдром. Не рекомендуется опускаться ниже уровня, при котором плечевые суставы начинают проявлять признаки дискомфорта.
Вы ожидаете расслоения грудных мышц без уменьшения жировой прослойки
Регулярные тренировки способствуют росту мышечной массы, однако выразительность рельефа определяется также уровнем общей жировой ткани в организме. Изменить форму груди исключительно упражнениями невозможно: на результат существенно влияют генетические факторы, анатомическое строение грудной клетки, особенности прикрепления мышц и режим питания.
В случае сохранения болевых ощущений в области плеча, локтя или грудной клетки более нескольких дней, появления отека, ограничения подвижности, онемения руки или усиления боли в состоянии покоя, необходимо прекратить тренировку и обратиться за консультацией к специалисту. Выполнение упражнений не должно сопровождаться резкой или прогрессирующей болью.