Тренировки без использования дополнительного оборудования — отличный способ укрепить мышцы и улучшения физической формы. Они доступны каждому, но особенно понравятся тем, кто ограничен во времени или не желает тратить деньги на посещение фитнес-клуба. Вот 12 элементов, которые рекомендует Якоб Розе, имеющий сертификат специалиста по силовым и функциональным тренировкам.
Отжимания
Выполнение отжиманий активирует верхнюю часть корпуса и вовлекает в работу основные мышечные группы, такие как трицепсы, мышцы груди и плечевой пояс.
- Начните с положения, когда ладони опираются на пол прямо под плечами, на ширине плечевой зоны. Убедитесь, что пальцы направлены вперед.
- Расположите нижние конечности таким образом, чтобы кончики пальцев ног коснулись пола, и постарайтесь удержать равновесие в нижней части корпуса.
- Важно поддерживать прямую линию от головы до пяток, не прогибаясь в пояснице. Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу, стараясь держать предплечья близко к туловищу.
- Выполните отталкивание от поверхности пола и вернитесь в исходную позицию.
Возможно изменение этого упражнения путем выполнения его из упора на коленях вместо вытянутых ног.
Приседания
Приседания активируют основные мышечные группы, расположенные в нижней части тела, включая четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы и двуглавые мышцы задней поверхности бедра.
- Займите вертикальное положение, ноги должны быть расставлены на ширине плеч, при этом носки направлены прямо.
- Включите мышцы пресса, сфокусируйте взгляд вперед и плавно опуститесь вниз, имитируя посадку на стул, расположенный позади вас.
- Задержитесь на мгновение, достигнув угла изгиба коленей около 90 градусов. Важно следить за тем, чтобы колени не находились дальше линии пальцев ног.
- Используйте силу ног, чтобы вернуться в исходное положение.
Глубину приседа можно варьировать, исходя из вашего диапазона движений.
Планка
Планка — это базовое упражнение без использования дополнительного оборудования, которое направлено на укрепление мышц кора, включая поперечные, прямые (пресс) и косые мышцы живота.
- Примите исходное положение, опираясь локтями о пол и выпрямляя ноги, балансируя на носках.
- Активируйте мышцы пресса, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи, и поднимите таз так, чтобы он находился на одной линии с плечами и коленями, образуя прямую линию от головы до пяток.
- Задержитесь в этом положении максимально долго, следя за правильной техникой выполнения. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время удержания до минуты или более.
Для облегчения выполнения планки можно опираться на колени.
Ягодичный мостик
Выполнение ягодичного мостика способствует укреплению мышц задней поверхности бедра и задействует ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. В процессе упражнения важно, чтобы разгибались только бедра, а не поясница; поддерживайте напряжение мышц кора для сохранения нейтрального положения позвоночника.
- Исходное положение: лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
- Активируйте мускулатуру пресса и ягодиц, плотно установите стопы на поверхность пола и сделайте разгибание в тазобедренном суставе.
- Прежде чем продолжить, остановитесь ненадолго, ощутите напряжение в ягодичных мышцах и плавно вернитесь в исходное положение на полу.
Ходьба с выпадами
Выпады направлены на развитие силы одной ноги и воздействуют на квадрицепсы, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, икроножные и приводящие мышцы бедра. Благодаря этому упражнению укрепляются нижние конечности, а также улучшается баланс и координация движений.
- Соедините ноги вместе и встаньте прямо, задействуя мышцы пресса для стабилизации корпуса.
- Сделайте широкий шаг вперед, переходя в позицию выпада. Опуститесь настолько, чтобы колено задней ноги находилось на расстоянии нескольких сантиметров от пола.
- Завершите движение, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение для противоположной стороны тела.
Боковая планка
Выполнение боковой планки оказывает значительную нагрузку на косые мышцы брюшного пресса и способствует повышению устойчивости позвоночника.
- Примите упор, поместив локоть на пол в области бедер и плечевого пояса.
- Обопритесь предплечьем о пол и поднимите таз, чтобы он оказался на одном уровне с полом.
- Старайтесь максимально долго удерживать планку, поддерживая при этом ровное и натянутое положение тела, прежде чем перевернуться.
Для облегчения выполнения упражнения попробуйте выполнить боковую планку, опираясь на колени. Это позволит добиться аналогичного эффекта, но с меньшей нагрузкой на мышцы плечевого пояса.
Боковые выпады
Данное выполнение выпадов задействует четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и приводящие мышцы бедра. Движение осуществляется в фронтальной плоскости, перемещаясь из стороны в сторону.
- Примите исходное положение, соединив ноги вместе и выпрямившись, активируя мышцы пресса.
- Чтобы выполнить это движение, сделайте широкий выпад вбок, одновременно согнув колено. Затем плавно перенесите вес тела на опорную ногу.
- Немного отведите бедро назад и слегка наклонитесь вперед на ноге, выполняющей выпады, чтобы ощутить работу ягодичных мышц.
- После этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на противоположной стороне тела.
Берпи
Упражнение берпи комплексно задействует все группы мышц и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
- Поднимитесь из положения сидя, после чего выполните приседание и упритесь ладонями в пол.
- Перенесите ноги назад, принимая исходное положение для выполнения упражнения планка.
- Верните ноги в начальную позицию, опираясь на руки – это можно сделать как с помощью прыжка, так и переставляя ноги шагом.
- Выполните энергичный выпрыгивающий толчок вверх, поднимите руки над головой и аккуратно приземлитесь. Повторите упражнение несколько раз, выполнив несколько серий.
Чтобы упростить выполнение берпи, можно исключить фазу прыжка в завершении упражнения.
Прыжки на месте
Простые прыжки на месте активируют все группы мышц и увеличивают частоту сердечных сокращений.
- Исходное положение: встаньте прямо, соединив ноги вместе, опустите руки вдоль тела.
- Выполните прыжок, расставив ноги шире плеч и поднимая руки вверх, имитируя хлопки в ладоши.
- Завершите движение, возвращаясь в начальную позицию с мягким приземлением. Опустите руки вдоль тела и повторите комплекс упражнений.
Подъемы на носки
Это упражнение направлено на проработку икроножной и камбаловидной мышц. Это связано с тем, что упражнение направлено на проработку именно этой мышечной группы, поэтому уже после небольшого количества повторений вы ощутите характерное жжение.
- Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, направив носки вперед.
- Отталкивайтесь от пола подушечками стоп, максимально приподнимая пятки и концентрируясь на работе мышц икр.
- Достигнув верхней точки движения, сделайте небольшую задержку, после чего плавно опустите пятки в начальную позицию и повторите цикл несколько раз.
Прыжки на тумбу
Несмотря на то, что это упражнение относится к плиометрическим, оно оказывает воздействие на мышцы нижней части тела и активирует быстросокращающиеся мышечные волокна, которые играют важную роль в обеспечении взрывной силы и мощности движений.
- Примите исходное положение перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы пресса для стабилизации корпуса. Убедитесь в надежности расположения ящика.
- Для разгона используйте руки, отведя их назад, затем выполните энергичный прыжок на ящик, одновременно выпрямляя бедра, колени и голеностоп.
- Аккуратно опуститесь на ящик, поставив обе ступни на него и удерживая равновесие.
- Затем медленно спуститесь вниз и повторите цикл несколько раз.
Регулируйте высоту используемого ящика в соответствии с необходимой сложностью тренировки; начинайте с минимальной высоты, постепенно увеличивая ее по мере развития силы мышц.
Мертвый жук
Данное упражнение, не требующее дополнительного оборудования, направлено на укрепление мышц корпуса и способствует поддержанию нейтрального положения позвоночника, а также активирует глубокие мышцы брюшной полости.
- Примите положение лежа на спине. Согните ноги в коленях под углом девяносто градусов и поднимите вытянутые руки вверх.
- Плотно прижмите поясницу к полу, чтобы активировать мышцы пресса, одновременно выпрямите правую ногу и левую руку.
- Аккуратно вернитесь в исходную позицию, меняя положение конечностей.
Повторяйте упражнение несколько раз, попеременно чередуя стороны.
Как усложнить тренировку
Реализация принципа прогрессивной перегрузки является ключевым фактором для увеличения объема мышц. При занятиях с собственным весом достижение этой цели может оказаться затруднительной, но существует возможность постепенного повышения нагрузки на мышечные волокна посредством увеличения сопротивления – например, путем использования эспандеров или гантелей – а также за счет изменения количества повторений, подходов, частоты тренировок или усложнения выполняемых упражнений . В результате даже при отсутствии значительного прироста мышечной массы можно ожидать более четкого рельефа и улучшения общей физической формы.