Зачем нужно считать калории
Если вы когда-либо стремились к снижению веса, скорее всего, вам приходилось сталкиваться с идеей о том, что подсчет калорий – это наиболее эффективный способ достижения этой цели. Этот подход может показаться довольно понятным при ознакомлении с теорией, таблицы калорийности продуктов. Тем не менее, на практике все оказывается несколько иным, особенно когда речь заходит о приготовлении утреннего завтрака и взвешивании каждого ингредиента с помощью кухонных весов. Неудивительно, что многие люди быстро теряют к этому интерес, предпочитая ориентироваться на собственные ощущения.
По мнению исследователей, для значительной части населения именно такая тщательность и внимание к деталям играют ключевую роль. Математическое моделирование представляет собой наиболее достоверный метод получения точных данных. Так, согласно результатам исследования, проведенного в 2019 году показало, что отслеживание таких факторов здоровья, как вес, диета и физическая активность, что напрямую коррелирует с достижением желаемого снижения веса. Контроль над калорийностью потребляемой пищи предоставляет конкретные данные о пищевых привычках, в отличие от субъективных ощущений интуиции.
«Ведение учета потребляемых калорий может оказаться полезным, поскольку позволяет понять реальный объем пищи, которую вы употребляете, и определить источники избыточного потребления энергии. Вы можете быть удивлены полученными сведениями при первом же подсчете калорий». Брайан Саттон сертифицированный персональный тренер
Впрочем, несмотря на то, что числовые данные являются ценным инструментом, они не всегда дают исчерпывающее представление о ситуации. Действительно ли подробное ведение учета потребляемых калорий является ключом к успешному избавлению от жировых отложений или существует более сбалансированный подход, который лучше соответствует вашему распорядку дня? Рассмотрим мнения экспертов, подкрепленные научными исследованиями.
Интуиция вместо подсчета калорий
В настоящее время доступно множество мобильных приложений, которые существенно облегчают этот процесс. Они способны достаточно точно оценивать размер каждой порции пищи и фиксировать информацию в личном дневнике. Для тех, кто только начинает путь к снижению веса, такое приложение может стать ценным инструментом, предоставляющим объективную оценку ежедневного рациона питания.
Тем не менее, контроль над количеством потребляемых калорий – это не обязательное условие для достижения стройной фигуры. Многие мужчины, поддерживающие оптимальный уровень жировой прослойки, достигают этой цели, придерживаясь всего трех полноценных приемов пищи в день . Их типичный рацион включает завтрак из яиц с тостами, обед – полноценный бутерброд, а ужин – стейк с запеченным картофелем. Они не испытывают необходимости постоянно оценивать количество потребляемых калорий или белка. Звучит это скучно, но работает.
Брайан Саттон, тренер по фитнесу, подчеркивает, что истинная ценность подсчета калорий заключается в формировании интуиции. Этот навык позволяет выбирать более полезные и менее калорийные продукты, которые обеспечивают чувство насыщения и удовлетворения, при этом оставаясь в рамках установленного лимита калорий.
Не все калории одинаковы
Основная сложность долгосрочного отслеживания калорий заключается в том, что не все они одинаково влияют на организм. Включение средней пиццы в план похудения допустимо, однако полученные данные могут не полностью отображать реальную ситуацию. Эта погрешность является платой за выбор между быстрым утолением голода и обеспечением организма энергией на длительный срок.
«Достижение необходимой суточной калорийности становится простым делом при употреблении обработанных продуктов, богатых рафинированными углеводами, которые быстро перевариваются. В такой ситуации, когда вы уже достигли своего лимита, но ощущаете голод, перед вами встает непростой выбор». Сэм Маккинни диетолог и сертифицированный персональный тренер
Маккини отмечает, что при употреблении даже небольшого количества пиццы важно осознавать ее энергетическую насыщенность. На такое же количество калорий можно было бы съесть куриную грудку, два батата, четыре яйца, порцию риса и значительное количество фруктов и овощей. Второй вариант очевидно содержит больше макро- и микроэлементов, которые обеспечивают более длительное чувство сытости.
Саттон акцентирует внимание на том, что продукты с низким содержанием белка и клетчатки, а также сильно переработанные продукты могут соответствовать запланированной калорийности, но при этом не способствуют контролю аппетита. Это может вызвать ощущение голода даже после приема пищи. Также он предупреждает, что слишком резкое снижение потребления калорий без достаточного количества питательных веществ может спровоцировать повышение уровня грелина – гормона, стимулирующего чувство голода и усиливающего тягу к еде.
Ограничиваясь исключительно подсчетом калорий, вы упрощаете восприятие своего организма, сводя его к функции простого калькулятора, в то время как это сложный биологический механизм. Игнорирование влияния различных продуктов на ощущение сытости усложняет процесс достижения целей. Брайан Саттон предостерегает: « «Когда питание сводится лишь к количеству потребляемой пищи, а не к ощущению насыщения, это может привести к игнорированию естественных сигналов организма о голоде и сытости. В результате возрастает уровень стресса и повышается вероятность переедания в будущем. Подобная стратегия со временем усложняет следование диете и способна вызвать фрустрацию, а также эпизоды чрезмерного потребления пищи» .
Альтернативы подсчету калорий
В случае, если ведение подсчета калорий представляется обременительным и вы стремитесь к более надежному способу организации питания, можно отказаться от этого метода. Специалисты рекомендуют несколько достаточно простых стратегий для поддержания контроля над ситуацией, которые не требуют использования таблиц калорийности, дневников или специализированных приложений.
- Разделяйте порции на отдельные тарелки и принимайте пищу в спокойной обстановке.
- Обращайте особое внимание на содержание белка в составе употребляемых продуктов.
- Старайтесь отдавать приоритет натуральным продуктам, соблюдая при этом сбалансированность рациона.
- В качестве основного выбора отдава́йте предпочтение цельным продуктам или тем, которые подверглись минимальной обработке.
- Отдавайте предпочтение
напиткам без калорий. - Заблаговременно продумывайте свой рацион и по возможности чаще готовьте пищу в домашних условиях.