Австралийские подтягивания называют одним из лучших упражнений с собственным весом, представляющее собой эффективный способ укрепления спины. Как правило, данный метод предлагают тем, кому сложно освоить традиционную технику подтягиваний. Однако у этого упражнения существуют свои характерные черты. В отличие от стандартных подтягиваний, при выполнении австралийских подтягиваний тело не поднимается вертикально вверх: движение осуществляется почти горизонтально, а часть усилия приходится на ноги. Специалисты в области фитнеса обозначают этот элемент как перевернутую тягу и отмечают его ценность благодаря возможности легко регулировать уровень нагрузки – чем более горизонтальное положение занимает корпус, тем сложнее становится выполнение упражнения.
Какие группы мышц задействованы при выполнении перевернутой тяги?
При выполнении австралийских подтягиваний основная рабочая нагрузка приходится на мышцы верхней части спины: широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные. В процессе упражнения активно включаются задние отделы дельтовидных мышц и сгибатели предплечий. Тем не менее, рекомендовать его стоит не только для наращивания силы и объема мышечной массы спины. При выполнении обратной тяги с ровным корпусом необходимо постоянно поддерживать напряжение в мышцах брюшного пресса и ягодиц, чтобы избежать провисания тела. Это способствует развитию навыка стабилизации корпуса.
Кому нужны австралийские подтягивания
В первую очередь, австралийские подтягивания могут быть полезны начинающим спортсменам, которым пока трудно выполнить даже несколько стандартных подтягиваний . Регулировка интенсивности выполнения этого упражнения осуществляется довольно просто: можно изменить высоту перекладины или сместить положение ног. Тем не менее, обратное выполнение тяги будет полезно и для тех, кто уже владеет техникой подтягиваний, поскольку оно создает дополнительную горизонтальную нагрузку и позволяет акцентированно проработать мышцы средней части спины.
Это удачный выбор для занятий дома или на открытом воздухе, если имеется прочная и надежная низкая перекладина (в домашних условиях можно использовать устойчивый стол). В тренажерном зале обычно применяют либо специальный аппарат, либо перекладину в силовой раме. Главное условие – конструкция должна быть надежной и безопасной.
Как выполнять австралийские подтягивания
- Зафиксируйте перекладину на уровне талии или чуть ниже. Примите горизонтальное положение под ней и захватите ее сверху хватом, ширина которого примерно соответствует ширине плеч.
- В случае выполнения упражнения в домашних условиях, рекомендуется лечь под устойчивый стол и надежно зафиксироваться, крепко удерживая край столешницы.
- Выпрямите руки и приподнимите таз, формируя почти прямую линию от головы до пяток. Важно напрягать мышцы живота и ягодиц.
- После этого подтяните грудную клетку к перекладине, при этом отведите локти назад и сведите лопатки. В верхней точке сделайте небольшую задержку, а затем плавно и под контролем опуститесь вниз, полностью распрямляя руки.
Необходимо стремиться к сближению грудной клетки с перекладиной, а не пытаться любым способом поднять тело вверх. Избегайте прогиба в пояснице и не используйте движение таза для облегчения выполнения.
Сколько перевернутых тяг вам нужно
Начните с трех подходов, выполняя от восьми до десяти повторений в каждом. Подобный объем работы часто советуют тренеры для выполнения упражнения в базовой технике.
Когда выполнение десяти повторений не представляет труда, можно увеличить количество подходов до двенадцати-пятнадцати тяг. В дальнейшем рекомендуется усложнить упражнение, а не продолжать его в качестве тренировки на выносливость.
Наиболее простой метод увеличения нагрузки – понизить положение перекладины, чтобы тело находилось ближе к горизонтальной линии. Альтернативный вариант – выпрямить ноги. Для атлетов с более высоким уровнем подготовки допустимо поднимать ноги на возвышение: это приведет к увеличению веса, который необходимо перемещать верхней части тела.
Австралийские подтягивания vs. классические
Важно отметить, что эти упражнения не являются взаимоисключающими; их можно успешно комбинировать в рамках одной тренировки.
Базовые подтягивания
Здесь работает вертикальная тяга.Данное упражнение предъявляет повышенные требования к относительной силе, поскольку приходится поднимать практически собственный вес. В процессе работы наиболее активно задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы и мышцы предплечий.
Австралийские подтягивания
Это, как отмечалось выше, горизонтальная тяга.Данное упражнение гораздо проще для начинающих спортсменов, поскольку обеспечивает более удобный контроль над уровнем нагрузки и способствует формированию правильной техники работы с лопатками.
В случае невозможности выполнения подтягиваний в классической технике, австралийские подтягивания могут послужить отправной точкой. Тем не менее, для овладения базовыми подтягиваниями этого недостаточно: рекомендуется также включить в тренировки мертвый вис, удержание в верхней точке и контролируемое медленное опускание.
Частые ошибки в австралийских подтягиваниях
Провисание таза
Расслабление мышц живота и ягодиц приводит к утрате целостности мышечного корсета, что снижает эффективность упражнения.
Рывки
Резкая попытка поднять корпус вверх ухудшает контроль над движением и позволяет компенсировать недостаток силы.
Прогиб в пояснице
Неправильная техника нередко проявляется в стремлении максимально сблизить грудную клетку с перекладиной. Гораздо эффективнее выполнять меньшее число, но при этом качественных повторений.
Работа только руками
Начальный этап движения должен сопровождаться активацией лопаток и мышц спины; важно помнить, что это не просто сгибание рук в локтях.
Слишком высокая перекладина
Положение перекладины на большей высоте облегчает выполнение упражнения. Это может быть полезно для начинающих, однако при отсутствии достаточной нагрузки следует изменить угол наклона тела.
Преимущество австралийских подтягиваний заключается в их простоте: требуется лишь перекладина, собственный вес и соблюдение правильной техники. Они не являются заменой классическим подтягиваниям, но служат отличным дополнением, способствуя укреплению мышц спины. Также это упражнение предоставляет начинающим возможность освоить горизонтальную тягу.