Тренировка ног не похожа на бег по дорожке. В отличие от бицепса, груди и плеч, ноги не особо помогают выглядеть «больше и круче». Большие ноги – это путь к джинсам «скинни», что может быть неплохо. Нужно только решить проблему боли после тренировок.
Двое суток без возможности ходить – не самый лучший способ весело провести время, но доверьтесь нам, вскоре вы ощутите огромную пользу от того, что придали толчок своим ногам. Прежде всего, это мотивирует вас – вы не будете выглядеть неуместно с развитой верхней частью тела и руками.
Учитывая вышесказанное, мы обратились к трем опытным любителям “дня ног” с просьбой обучить нас любить этот день и объяснить его важность.
Зачем нужен «День ног»?
Мужчины часто уделяют внимание верхней части тела, но ногам требуется такое же внимание, если только не любите сильный торс и тонкую ноги. Крепкие ноги обеспечивают стабильность и прочность телу, делая каждую повседневную работу или активность проще.
Второй отмечает, что тренировка ног, пожалуй, не входит в число самых желанных занятий по развитию тела для большинства. “Давай будем честными, всем хочется видеть рост мышц на руках и груди, ведь каждый боится дня тренировок ног”, – добавляет он.
Если вы всё ещё обращаете внимание на развитие верхней части тела, вспомните следующее: тренировки ног способствуют созданию более крепкой базы для упражнений наверхнюю часть тела.
Третий тренер утверждает, что сегодня тренировки ног набирают стремительные обороты. “Нагрузки на ноги стали более популярными в последнее время, и это правильно. “Сколько вы жмете?” — слышно все меньше, а людей больше интересует, сколько вы можете присесть или насколько вы «функциональны» и взрывоопасны».
Нагрузочная тренировка ног повышает уровень тестостерона – гормона, способствующего росту мышечной массы всего тела. Она также укрепляет ягодичные мышцы, что особенно важно для людей, проводящих много времени в сидячей позе. Офисные работники склонны к слабости и тугоподвижности бедер, а также недостаточно развитым ягодичным мышцам, если не предпринимают мер по их тренировке. В результате со временем могут возникнуть боли в пояснице и проблемы с осанкой.
Упражнения для ног способны значительно повлиять на успешность занятий любым видом спорта.
Упражнения для ног эффективны для сжигания жира из-за сложных вращательных движений крупных мышечных групп.
Лучшие упражнения для ног на развитие силы
Фитнес-тренер рекомендует: для укрепления ног сосредоточьтесь на развитии квадрицепсов. Эти четырехугольные мышцы, состоящие из четырех отдельных мышечных групп,
- Широкая латеральная мышца бедра располагается на наружной стороне бедра.
- Большая средняя мышца бедра располагается на внутренней стороне бедра.
- Разгибатель бедра между первым и вторым сегментом.
- портняжная мышца (sartorius).
Развитие ваших четырехугольников возможно через множество приседаний: повторы с приседаниями возле стены, нежные приседания и приседания со штангой. Работайте также над икрами, выполняя прыжки с гантелями.
Приседания у стены
Встаньте, расположившись спиной к стене. Ноги поставьте на ширину плеч и сдвиньте немного вперед. Держа руки по бокам, прижмитесь спиной к стене. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Нежные приседания
Не обращайте внимания на наименование, упражнения для ног продвинутые. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, одной рукой поддерживайте равновесие. Сгибаясь в коленях, медленно опустите корпус к земле (наклоняясь назад), вынесите таз и колени вперед. При образовании у вас углов около 90 градусов в верхней и нижней части ноги, используйте мышцы бедра, чтобы вернуть корпус в исходное положение.
Приседания со штангой
Расположите штангу на полу позади себя. Примите положение перед ней, поставив ноги на ширину плеч. Наклонитесь вниз и захватитесь за гриф руками, расставленными на ширину плеч. Удерживая грудь и спину прямыми, поднимитесь вверх, выпрямив ноги. Медленно опускайте штангу обратно на пол. Как и во всех приседаниях, обращайте внимание на осанку и не сгибайте спину.
Прыжки с гантелями
Примите вертикальное положение, удерживая в руках по одному гантелю. Производите прыжки вверх-вниз, опираясь исключительно на пальцы ног и носки стоп. В процессе выполнения сохраняйте легкий изгиб коленей и не допускайте касания пятками земли.
Румынский тяга
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на уровне бедер. Сжав плечи назад и слегка согнув колени, опустите штангу вниз, максимально отведя таз назад в присед. Держа штангу близко к телу, вернитесь в исходное положение, для этого перенесите бедра вперед, чтобы подняться.
Приседание с «кубком»
Возьмите гантель вертикально между ладонями и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу. Внизу прижмите локти к внутренней стороне ног и выпрямите колени. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнения для ног, развивающие взрывную силу.
Чтобы быть не только сильным, но и быстрым, нужно тренироваться определенным образом. Профессионалы советуют: для взрывной силы перемещайте тело или вес быстро. Попробуйте упражнения на плиометрику: прыжки на боксы, приседания с прыжком, 10-метровое ускорение и подъем штанги на грудь (не все сразу, иначе «крушение в потном беспорядке» гарантировано).
Прыжки на боксы
Примите положение стоя: ноги поставьте на ширину плеч. С этого положения прыгните максимально высоко и быстро вверх, на возвышенность, например, плиометрический бокс или ступеньки в спортзале. Не пользуйтесь перевёрнутой корзиной для белья.
Прыжки и приседания
Примите устойчивое положение, ноги расставлены на ширину плеч. Сделайте опускание в присед, а затем мощно толкнитесь вверх во время прыжка.
Подъем штанги на грудь
Встаньте ногами на ширину бедер, наклонитесь вниз и возьмите штангу руками на ширине плеч. Присядьте, вытянув ноги, и поднимите штангу с пола себе на грудь. Удерживайте спину прямой.
Как только штанга окажется на уровне бедер, полностью выпрямите бедра, колени и лодыжки, одновременно пожав плечами штангу и удерживая ее как можно ближе к телу. Быстро опуститесь на четверть приседа с прямой спиной, слегка согнутыми бедрами и коленями. Согните локти вперед, чтобы вывернуть их вокруг штанги и поймать ее в стойке поперек передней части плеч, кончиками пальцев под грифом. Выпрямитесь полностью.
Рекомендации
Сосредоточьтесь на небольшом количестве повторений для достижения высокого качества. Уделяйте максимум усилий, стремясь к качеству и полному восстановлению перед каждым подходом.
По поводу повторностей, советуют ограничиться тремя повторениями при максимально высоких нагрузках.
Способность эффективно и быстро передвигать большие грузы в течение короткого времени, подобно тому, как спринтер развивает высокую скорость на коротких дистанциях, быстро истощаясь.
Чтобы поддерживать силовой потенциал, следует проводить скоростные тренировки — выполнять упражнения максимально быстро с большим количеством повторений. Попробуйте поднимать 70% от своего максимума в одно повторение в три подхода по три повторения с перерывом в 30 секунд.
Лучшие упражнения для ног на похудение
Как мы уже отмечали ранее, тренировка ног — эффективный способ избавиться от жира, в том числе в области живота. Дело в том, что чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается.
Выбирайте упражнения, которые сжигают больше калорий за Х минут или повторений. Если вы выберете сложные упражнения, то это будут приседания на спине, румынская тяга, выпады, а не изолирующие упражнения, такие как сгибание подколенного сухожилия, подъем икр или разгибание ног.
Чтобы избавиться от жира, вместо того, чтобы увеличивать нагрузку, делайте больше повторений в каждом подходе – примерно 10-20.
Приседания со штангой на спине
Возьмите исходное положение под штангой, ступни на ширине плеч. Сядьте, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь.
Выпады
Встаньте прямо: ноги расставлены на ширину плеч, руки свободно свисают по бокам (с гантелями или без).
Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена под прямым углом. Переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее колено почти касаться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Лучшие упражнения для ног на устойчивость
Для развития выносливости и устойчивости предлагаем выполнять упражнения на одной ноге. Такая тренировка создаёт дисбаланс, заставляя напрягать мышцы живота и стабилизирующие группы, независимо от выполняемых действий. Это обеспечивает полноценную тренировку всего тела.
Тренировки на одной ноге повышают баланс, устойчивость и силу. Эта кропотливая работа способствует наращиванию мышечной массы и снижению веса. Попробуйте болгарский сплит-присед или одиночные тяги на одной ноге, и это станет очевидным уже утром. Упражнения для одной ноги сложны, но результат оправдывает усилия.
Болгарский сплит-присед
Оденьте одну ногу на скамью (высотой до вашего колена). Примите положение выпада вперед, сделав шаг другой ногой, пока верхняя часть бедра не станет параллельной полу, а заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь к исходному положению.
Одиночные румынские тяги
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Держа спину прямой, согните ее в талии и откиньте одну ногу назад, чтобы дотянуться руками до земли. Стойте на одной ноге, держите спину прямую, откинутую ногу назад, руки прямыми, и наклоняйтесь насколько позволяет гибкость. Выпрямитесь, руки по швам, а ногу по маховому движению согните в колене перед собой. Через несколько повторений поменяйте ноги.
Раздельные шаги способны укреплять менее развитую часть тела, делая её прочнее.
Эффективные тренировки для нижних конечностей из функционального фитнеса.
Эффективные упражнения приносят пользу во всех сферах физической активности, а правильная тренировка ног — не исключение. Хорошо сбалансированный подход к тренировкам ног не означает интенсивной нагрузки и увеличения объема мышц. Вы можете иметь большой вес в приседаниях и хорошо развитые квадрицепсы, но если вы не сможете дотянуться до пальцев ног из-за тугих сухожилий бедра, это приведет к проблемам в будущем, независимо от вашей силы.
Фокусируясь на мышцах ног, необходимо также обеспечить правильное движение суставов. Силовые тренировки следует дополнять подвижностью и гибкостью. Необходимо растягивать мышцы и двигать тазобедренным суставом по всему диапазону.
Попробуйте контролируемые шарнирные вращения таза. Таз — шарообразное соединение, способное двигаться во всех направлениях. Желательно, чтобы вы могли свободно перемещать таз во все стороны для максимальной эффективности тренировок ног.
Хорошо развитая мускулатура — неоспоримый признак атлетизма. Каждый может тренироваться с железом, но не каждый сможет бегать, прыгать, делать приседания или тянуть серьёзный вес. В мире фитнеса те, кто находятся на пике своей формы, никогда не пропускают тренировок, будь то любители, следящие за фитнесом в Instagram, или профессиональные спортсмены. Поэтому только вперед!