Тренинг отлично подойдет к здоровому питанию. Unsplash
Помогают ли упражнения похудеть
Многие, стремящиеся похудеть, приступают к тренингу три-четыре раза в неделю, сочетая кардиотренировки с силовыми нагрузками. Порой это приводит к разочарованию: результат задерживается. Эндрю ДжагимФизиолог и специалист по спортивному питанию полагает, что не стоит из-за этого избегать физических упражнений.
Упражнения благоприятно влияют на здоровье, являясь важным средством профилактики хронических заболеваний и снижения общего риска смерти. В то же время эффективность тренировок для похудения иногда преувеличивается, поэтому важно правильно встроить нагрузки в план управления весом, чтобы не терять прогресс.
Переоцененный дефицит калорий
Регулярные физические нагрузки и организованные тренировки хорошо подходят для расхода энергии. Для постоянного снижения веса необходим отрицательный баланс энергетических затрат, который иногда называют дефицитом калорий. Но тренировки сами по себе могут не привести к существенному дефициту.
Трекеры активности и фитнес-часы часто переоценивают количество сжигаемых калорий во время тренировок. Например, вместо 1200 калорий, которые якобы сгорают за 45 минут на эллиптическом тренажере по показаниям гаджетов, реальное значение может быть ближе к 400-700 в зависимости от нагрузки. Это может неточно определить дневное потребление калорий и ввести в заблуждение относительно допустимого количества калорий на оставшуюся часть дня.
Ежедневные привычки
Физические упражнения не всегда способствуют существенному снижению массы тела, так как многие компенсируют затраченную энергию другими действиями. Некоторые съедают больше после тренировки из-за усиленного голода или по привычке вознаграждать себя едой. Это перекрывает потраченные калории. Также люди часто становятся менее активными в течение дня после периода активности.
Изменения в питании
Изменение рациона – эффективный и экономичный способ. Полная тренировка в неделю может быть сложной. Требуется время и дисциплина: переодеться, добраться до спортзала, заниматься час, принять душ и вернуться на работу или домой.
Для того чтобы потратить 400-600 калорий во время тренировок требуется много усилий. Этого результата может быть легко утрачено, если переедать после занятий. Вместо нескольких часов, которые вы потратили на дорогу, подготовку и упражнения, неправильный выбор пищи может всё компенсировать за короткое время.
Силовые тренировки
Виды упражнений тоже играют роль. Силовые тренировки помогают нарастить сухую мышечную массу, что может привести к снижению веса и улучшению внешнего вида.
Снижение массы тела может быть значимым, особенно при избыточном весе или ожирении. Важно не только терять вес, но и уделять внимание его типу.
Рекомендуется сохранять сухую массу тела с помощью силовых тренировок. Такие упражнения помогают сохранить функциональность с возрастом, поддерживая мышечную ткань, укрепляя кости, улучшая баланс и предупреждая травмы.
Физическая активность может стать эффективным способом изменить образ жизни для похудения, особенно при совмещении с диетой для поддержания постоянного дефицита калорий. Стоит отметить, что тренировки обладают умственными и физическими преимуществами, которые могут положительно повлиять на здоровье и общее качество жизни.
4 упражнения для домашней тренировки
Скручивания бабочкой
- Примите положение лежа на полу, откиньте назад руки над головой, согните колени и раздвиньте ноги так, чтобы колени прикасались к полу.
- Поднимите верхнюю часть тела, сжимая мышцы живота, и тянитесь руками к ногам.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните десять повторений.
Планка классическая
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Сохраняйте природные изгибы позвоночника.
- Продержаться в этом позе несколько секунд.
Удерживайте позу планки в течение тридцати секунд. Затем сделайте несколько скручиваний и вернитесь в положение планки. Повторите подход пять раз.
Обратные скручивания
- Примите положение лёжа на полу. Согните колени и поднимите ноги вверх, расположите руки под ягодицами.
- Подкрутите поясницу и поднимите таз;
- Снова лягте на пол.
Выполните десять повторений.
Уголок
- Присядьте на пол, выпрямите ноги и протяните руки вперед.
- Немного прогнитесь назад и поднимите ноги на 25-30 сантиметров над полом.
- Задержите себя в таком положении на несколько секунд.
Поддержите угол в течение тридцати секунд, затем снова сделайте скручивания и повторите всю последовательность пять раз.
Самое важное в похудении: выводы
Ирина Ротач, фитнес-эксперт, утверждает, что похудение без коррекции рациона невозможно. Для избавления от лишних килограммов необходимо сбалансированное питание с дефицитом калорий. Тренировки могут ускорить этот процесс, дополняя здоровое питание.