Среди распространенных трудностей в сфере физической активности,
Определение удобного расписания для систематических занятий спортом часто оказывается серьезнейшим препятствием на пути многих людей. Это может привести к разочарованию и отказу от физической активности, особенно учитывая утверждения популярных блогеров в социальных сетях, которые необоснованно заявляют о невозможности достижения желаемых результатов без шести тренировок еженедельно.
К счастью, существуют научные работники, непрерывно изучающие человеческий организм и процессы, происходящие внутри него. Их открытия не столь громки по сравнению с заявлениями спортивных блогеров, однако иногда правда становится очевидной. Так, например, свежее исследование опровергло распространенное мнение: всего одна тренировка в неделю может быть столь же действенной, как три. При этом речь идет не о наращивании значительной мышечной массы, а об улучшении физической формы и композиции тела.
Что лучше: одна или три тренировки в неделю
Задача исследования, результаты которого были опубликованы в уважаемом издании Nature Communications, заключалась в оценке влияния высокой интенсивности тренировок (вместо их распределения на протяжении недели) на организм, на скорость сжигания жира. В рамках эксперимента было отобрано 315 добровольцев – взрослых людей с лишним весом и малоактивным образом жизни. Участники были произвольно разделены на три группы:
- Еженедельные занятия группой по методу высокой интенсивности и чередованию нагрузки (HIIT);
- высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) трижды еженедельно;
- контрольная группа, участники которой просто регулярно посещали занятия по
санитарному просвещению.
Обе активные группы придерживались одинакового недельного объема физической активности – 75 минут. Продолжительность эксперимента составила шестнадцать недель. Отличием между подходами было лишь то, как распределялись эти минуты: в одной группе вся нагрузка приходилась на одно занятие, а во второй – разделялась на три тренировки. Исследователи измеряли параметры тела добровольцев перед началом исследования, после полугода и повторно через полгода для анализа долгосрочности эффектов.
Для уменьшения объема подкожного жира решающую роль играет суммарный объем физической активности,
Через 16 недель, в обоих коллективах, практикующих высокоинтенсивные интервальные тренировки, было отмечено заметное уменьшение количества жировой ткани. в результате чего наблюдалось сокращение объемов талии по сравнению с теми, кто не тренировался. Показатели работы сердечно-сосудистой системы также продемонстрировали прогресс в обеих группах, регулярно занимавшихся физической активностью. Однако между ними не было выявлено существенной разницы.
Согласно выводам исследователей, у большинства добровольцев, выполнявших одну высокоинтенсивную интервальную тренировку еженедельно, уменьшили жировую массусоставила 2,6%. У тех участников, которые проводили занятия трижды в неделю, этот показатель снизился на 3,5%. Объем талии уменьшился примерно на два сантиметра как у одних, так и у других.
По мнению специалистов, полученные данные свидетельствуют о том, что фокусировка еженедельных физических нагрузок в одном занятии дает эффекты, сопоставимые с более частыми тренировками. Данная стратегия может быть привлекательной для людей, испытывающих трудности при планировании нескольких посещений спортивного зала.
Тем не менее, существует важный нюанс, на который обратили внимание ученые. В конечном итоге похудение заключается в создании дефицита энергии (или поддержании энергетического равновесия, если вам кажется первое определение неудобным), когда организм расходует больше ресурсов, чем получает. Достичь этого можно благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической нагрузке.