Быстрое приведение себя в форму может быть сложной задачей. Freepik
Чтобы привести себя в форму к летуДля достижения желаемых результатов потребуется приложить значительные усилия. Однако чрезмерно высокие ожидания и стремление к идеалу могут привести к выгоранию. рассказалиКак достигнуть баланса между отдыхом и интенсивными занятиями спортом.
Определите, чего вы хотите
Мечта о пляжной форме зачастую приводит мужчин к желанию иметь подтянутое тело с выраженными мышцами. низким процентом жира в организмеЛибо предпочтение отдаётся набор веса для акцентирования атлетичности, с чуть большим процентом жира в теле, который стимулирует рост мускулатуры. Tactical Athlete Фаррен Морган.
Даже в рамках этого определения существуют две разные версии, которые нельзя реализовать одновременно. Определение целей должно основываться не на общественных стандартах, а на собственных целях в фитнесе. «Идеального тела не существует», — говорит английский спортсмен, занимающийся кроссфитом, фитнес-модель и телеведущий. Зак ДжорджФорма тела в летние месяцы у всех индивидуальна. Некоторые с трудом набирают или сбрасывают вес, другие же стремятся нарастить мускулатуру.
Поставьте четкие цели
Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, то… сбросить лишний весВажно поставить перед собой реальную цель, которую можно достигнуть в конкретный срок. Если трудно следовать плану… тренировокРассмотрите возможность найма личного тренера. Если такой вариант не подходит по финансовой стороне, Джордж советует установить общую цель с другом и помогать друг другу в её достижении.
Включите физическую активность в свою ежедневную routine.
Если вы уже живете активно, к лету привести себя в форму может потребоваться лишь скорректировать ежедневные дела. Морган советует:
- планировать тренировки в вашем календаре
- Настройте будильник в своём телефоне на время занятия спортом.
- Следите за своим развитием с помощью приложений для фитнеса.
- Высыпайтесь хотя бы семь часов каждый день.
- Регулировать приём пищи по содержанию макронутриентов, а не калорий.
- Увеличить вес при упражнениях с отягощением и напряжённость тренировок.
Здесь нет ничего крайнего. Это продуманный способ тренировок, ускоряющий путь к вашим целям.
Следите за своим прогрессом
Конечно, выполнять план сложно. Многие могут испытывать трудности даже с походом в спортзал несколько раз в неделю. Не получается? Не ругайте себя. «Я стараюсь избавить клиентов от страха перед неудачей. В течение четырех недель вы не достигнете кардинальных изменений,— говорит Джордж.— Когда делаете снимки “до” и “после”, не должны возлагать на них никаких ожиданий. Мы просто хотим убедиться в течение первого месяца, что научились придерживаться установленного режима тренировок и правильно питаться».
Даже просто посещение зала — уже шаг вперед. Будьте последовательны, и в итоге достигнете желаемого. «Всегда будут недели, когда вам будет некомфортно заниматься спортом, или не захочется питаться правильно, или вы соблазнитесь сбиться с курса, — говорит Джордж. — Важно понимать, что такие недели или дни неизбежны. Примите их такими, какие они есть, и цените то, что они помогают вам наслаждаться положительными днями».
Один последний рывок
Если требуется последнее усилие для достижения цели, стоит внести коррективы в рацион питания. “При стремлении привести себя в форму быстро диета и физические упражнения взаимодополняют друг друга”, — говорит Морган. “Для снижения веса важно поддерживать дефицит калорий”.
Для снижения веса достаточно уменьшить потребление калорий приблизительно на 300 в день. Важно сохранять баланс макронутриентов (белки, жиры и углеводы) и придерживаться сбалансированной диеты. Если вы уже правильно питаетесь, попробуйте уменьшить порции, а не ограничивать себя только куриными грудками. Важно продолжать получать достаточно пищи для поддержания тренировок. «Главное – это питание, а физические нагрузки станут катализатором для более заметных результатов похудения», — советует Морган.
Базовая летняя тренировка для тела
Вне зависимости от целей, если вас интересует тренировка для скорого улучшения формы, это хороший выбор. Продолжать это и летом. Морган советует силовые тренировки тем, кто желает стать сильнее, избавиться от излишних килограммов, увеличить мышечную массу и до лета существенно преобразить свою фигуру.
Сделайте три круга:
- 8-10 отжиманий
- 8-10 упражнений на пресс
- 8-10 приседаний
- планка от 10 до 15 секунд
- 10 берпи
Считаете это простым? Морган советует добавить к приседаниям вес – гантель или рюкзак с книгами.
Поддерживайте умеренную физическую нагрузку и корректируйте рацион питания.
Запомните: лето приходит ежегодно. Вместо ожидания первого весеннего солнечного дня для начала занятий спортом и последующей борьбы с возвращением в форму к июню, стремьтесь поддерживать умеренную физическую активность как круглогодичное хобби. Так у вас всегда будет достойный базовый уровень для развития.
Продолжайте тренироваться даже после лета. Найдите новую цель и не говорите себе: “Всё, я достиг цели. Теперь всё по-прежнему”. Важно думать о будущем и ценить как успехи, так и неудачи, а также то, что можно улучшить в следующий раз. Отличный способ поддерживать форму — стремиться к новому достижению, например, к полумарафону или соревнованиям в тренажерном зале.
Найдите цель, к которой стремитесь, советует Джордж. Поставьте её перед собой и создайте план, чтобы сохранять мотивацию. Убедитесь, что у вас есть ещё к чему стремиться, и не дайте себя отвлечь.