Прочная структура позвоночника важна для поддержания общего тонуса тела и предотвращения повреждений.
От коррекции осанки, снижения риска получения травм, до увеличения эффективности тренировок и уменьшения болевых ощущений – здоровая спина играет ключевую роль в физической форме и благополучии. Она включает разнообразные группы мышц, обеспечивающие возможность вращения корпуса, наклонов, удержания вертикального положения, передвижений различной интенсивности и подъема грузов. Развитие этих мышечных структур поможет справляться как с обыденными задачами, так и с физическими нагрузками в фитнес-центре.
Несмотря на то что вы не планируете стать профессиональным пловцом или скалолазом, важно понимать, какие группы мышц составляют основу мышечного корсета спины:
- верхняя часть плечевого пояса отвечает за движение лопатки и плеча;
- ромбовидная мышца выполняет функцию отведения лопатки назад;
- Мяч широчайшей мышцы спины отвечает за опускание руки.
В этот комплекс также входит мускулатура нижней части спины, известная как мышца, разгибающая позвоночник. Её основное назначение – расширение и стабилизация опорной колонны.
Позвоночник обеспечивает не только возможность перемещения, но и служит опорой для тела. Вместе с мускулатурой живота, боков, тазовой области, бёдер и ягодиц, спинные мышцы формируют мышечный корсет. Недостаточная сила мышц кора в сочетании с повторяющимися действиями, например, наклоном головы к экрану мобильного устройства или работой за компьютером, может негативно сказаться на положении позвоночника. К счастью, развитие силы спинных мышц способно улучшить осанку. Роберт Х. Шмерлинг доктор медицинских наук
Упражнения для укрепления спины также служат профилактикой травм и болевых ощущений. Подобно другим мышечным группам, мускулатура вокруг позвонка может терять силу с возрастом или из-за недостаточной физической активности. Это повышает риск получения повреждений и возникновения болезненных состояний.
По словам доктора медицинских наук Роберта Х. Шмерлинга, обеспечивая поддержку позвонков, межпозвонковых дисков, связок и фасеточных суставов. Когда эти мышцы достаточно сильны, они создают необходимую опору для спины, уменьшая вероятность растяжений, вывихов или других повреждений при подъёме тяжестей, наклонах или поворотах.
Фото: Magnific
Перед тем как приступить к новой системе упражнений, рекомендуется обратиться за советом к специалисту в области здравоохранения. Это особенно актуально для тех, кто ранее не уделял внимания физической активности или имеет историю травм и заболеваний, например:
- заболевания сердечно-сосудистой системы (или наличие нескольких факторов риска их возникновения).
- респираторное заболевание (например, астма),
- повышенное артериальное давление,
- заболевания суставов или костей,
- неврологическое заболевание,
- диабет,
- эндопротезирование сустава.
Предлагаем три основных рекомендации для тех, кто стремится к наилучшему росту мышечной массы спины.
Тренируйтесь под разными углами
Программы тренировок для спины нередко разделяют на две области: верхнюю зону мышц и широчайшие. Для эффективной проработки обеих этих зон необходимо выполнять упражнения как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости.
- Подтягивания вертикально – действенный способ воздействия на широчайшие мышцы.
- Тяга горизонтальная направлена в большей степени на верхнюю область спины.
Следует учитывать, что упражнения с прижатыми к корпусу локтями оказывают большее воздействие на нижний отдел широчайших мышц.
Избегайте большой работы бицепса
Важно концентрироваться на отведении локтей назад во время выполнения упражнений. Если при тяге гантелей с наклоном вы просто поднимаете вес вверх, основную нагрузку принимает бицепс. Однако, сосредотачиваясь на том, чтобы отведенный локоть двигался за спиной, работа мышц спины и бицепса станет более скоординированной. При выполнении подтягиваний рекомендуется использовать широкий хват, что позволит снизить вовлечение бицепса.
Важны и упражнения в наклоне
Добавление упражнений с наклоном корпуса вперед в тренировочный план позволяет воздействовать на разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Эта работа может быть как динамической – например, различные вариации становой тяги – так и статичной, подобно разводкам гантелей или классической тяге штанги в наклоне; не стоит игнорировать ни один из этих подходов.
3 упражнения, которые избавят от сутулости
Этот человек является известным специалистом по подготовке силы и настоящей фигурой культовой величины в мире фитнеса. Дэн ДжонСпециалисты советуют добавить три упражнения для укрепления позвоночника в ваш тренировочный план. Систематические занятия помогут повысить мышечную силу, гибкость и подготовить организм к поднятию значительных весов с сохранением правильной осанки.
Кошка — корова
- Примите позицию на четвереньках: руки должны быть выпрямлены и находиться непосредственно под плечами, а колени – под бедрами.
- Раскройте лопатки в стороны, одновременно прогибая спину дугой вверх к потолку.
- Затем плавно вернитесь в исходное положение, выгнув позвоночник и максимально сблизив лопаточные мышцы.
Выполняйте упражнение в обеих позициях поочередно, от трех до пяти раз для каждого из четырех раундов.
Наклонная тяга
- Примите исходное положение: корпус немного наклонен вперед над лавкой, штанги удерживайте вдоль тела.
- Наклонитесь корпусом вперед, опуская гантели в сторону пола.
- Из этой нижней точки подтяните предплечья к бедрам.
Выполните 8-10 повторений в три подхода.
Тяга троса
- Примите положение у блочного тренажера: встаньте, удерживайте рукоятки руками, задействуйте мышцы живота и наклоните корпус почти под прямым углом к полу.
- Поднимите груз до уровня солнечного сплетения, при этом отводите локти назад относительно тела.
- После этого плавно выпрямите руки, сблизив лопатки и позволяя весу тянуть вас вперед, ощущая интенсивное растяжение.
Выполните 8-10 повторений в три подхода.