Кратко о том, что такое пилатес
Созданная американско-немецким специалистом по фитнесу Йозефом Пилатесом еще в двадцатых годах прошлого века, получившая распространение под его фамилией, методика является совокупностью осознанных и бережных упражнений, упражнений для всего тела. Прежде всего, пилатес направлен на укрепление мускулатуры и повышение ее управляемости, развитие эластичности суставов, коррекцию осанки и стабилизацию равновесия.
Йозеф Пилатес стремился создать способ укрепления организма, поскольку в юности страдал от астматических приступов и рахита, что дало ему понимание значимости этого вопроса. Он исследовал йогу, боевые искусства, дзен-медитацию, а также античные греческие и римские тренировочные техники. В период Первой мировой войны Пилатес работал в военном госпитале, помогая солдатам восстанавливаться после травм. После проведения опытов по добавлению упругих элементов к больничным кроватям для поддержки поврежденных конечностей во время физических упражнений он заметил ускорение процесса выздоровления.
Основываясь на этих принципах, Пилатес разработал собственный комплекс упражнений, более чем 500 повторяющихся упражнений. Исполнение занятий осуществлялось с использованием коврика или специализированного оборудования: реформера, стула вунда или устройства для коррекции позвоночника. Характерными чертами движений являлись управляемость, точность, симметричность и плавность. Впоследствии два последователя Йозефа Пилатеса – Гейл Эйзен и Филип Фридман – систематизировали принципы в шесть ключевых положений, которые до сих пор считаются основополагающими:
- центрирование,
- концентрация,
- контроль,
- точность,
- дыхание,
- плавное движение.
Три подхода к пилатесу
В настоящее время в пилатесе выделяют три направления, и важно быть осведомленным о них до начала занятий.
Классический пилатес
Первоначально система физических упражнений, известная сегодня как пилатес, именовалась «контролологией». Она представляла собой комплекс заданных движений, целью которых было достижение предельной точности и контроля. Данные тренировки в значительной степени соответствуют изначальному подходу Йозефа Пилатеса, включая применяемое оборудование и набор упражнений. Последовательность выполнения остаётся неизменной, следуя тому порядку, который был разработан им. Основное внимание уделяется заднему наклону таза – процессу, включающему втягивание копчика и выпрямление позвоночника для укрепления мышц корпуса и защиты спины.
Современный пилатес
Данный вид сочетает традиционные принципы с новейшими научными открытиями и методиками восстановления. Несмотря на то, что он базируется на первоначальном подходе, в нем учитываются современные сведения об особенностях движения человеческого тела и физиотерапии.
Современный подход к пилатесу предполагает возможность адаптации упражнений и внесения изменений в их последовательность, а также предоставляет больше свободы действий. В процессе занятий могут применяться дополнительные приспособления, такие как массажные шары, которые не были предусмотрены оригинальной методикой Йозефа Пилатеса. Некоторые современные направления (например, STOTT Pilates) ориентируются на поддержание естественного изгиба позвоночника вместо акцентированного заднего наклона таза.
Клинический пилатес
К началу нового тысячелетия специалисты здравоохранения начали адаптировать технику для применения в лечебной практике. Данный подход объединяет пилатес и методику Маккензи для облегчения болевого синдрома при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, позволяя изменять упражнения с учетом индивидуальных особенностей и задач.
Виды пилатеса и оборудование
Методику пилатеса можно разделить по типу применяемого инвентаря – существует несколько различных инструментов.
Пилатес на коврике
Комплекс упражнений Пилатеса на мате представляет собой первоначальную методику, созданную Йозефом Пилатесом и являющуюся фундаментом для последующих тренировочных программ. Изначально мастер разработал четкую последовательность из 34 элементов, которые выполняются в положении сидя или лежа на полу, используя силу тяжести для укрепления мышц кора. Данный вид занятий обычно предполагает работу с весом собственного тела и акцентирует внимание на дыхании и точном исполнении упражнений.
Пилатес на реформере
Реформер – это особый тренажер большого размера, включающий в себя раму с горизонтальной скользящей платформой, напоминающую кровать и расположенную у самой земли. Конструкция опирается на систему блоков или пружин. Занятия могут проводиться в различных положениях: стоя, сидя, лежа или опустившись на колени. Нагрузку можно изменять посредством регулировки пружинного механизма для увеличения сопротивления либо обеспечения дополнительной поддержки при выполнении упражнений.
Другие тренажеры для пилатеса
Стул вундаЭто сиденье без спинки, которое включает в себя прямоугольное деревянное основание, мягкую часть для посадки и подпружиненную педаль, предназначенную для создания нагрузки.
БочкаПредставляет собой изогнутую мягкую поверхность, закрепленную на перекладинах лестницы, созданную для интенсивной растяжки и упражнений, направленных на укрепление мышц корпуса.
Корректор позвоночника — это небольшое, бочкообразное устройство с плоской платформой. Оно применяется для упражнений на полу и предназначено для коррекции осанки, повышения гибкости и укрепления мышц пресса.
Стол «Кадиллак» или «Трапеция»Это крупный аппарат, состоящий из гибкой платформы и металлической рамы с четырьмя опорами. В конструкции присутствуют регулируемые перекладины, пружины и ремни для обеспечения необходимой поддержки или создания сопротивления.
Тренажер «Башня»Вертикальный тренажер — устройство, состоящее из пружин, перекладин и ремней, напоминающее реформер, но имеющее вертикальную конструкцию. Тренировки с использованием этого оборудования могут сочетать силовые нагрузки с упражнениями на мате.
Что не является пилатесом
Методика Пилатеса послужила источником вдохновения для множества фитнес-программ, начиная от занятий в стиле барре и заканчивая высокоинтенсивными интервальными тренировками. Иногда занятия под названиями Лагри или BODYROK ошибочно относят к пилатесу, хотя они могут включать лишь некоторые его элементы.
Аналогично упражнениям на реформере, подобные программы также используют пружинные тренажеры и движения с минимальной ударной нагрузкой. Тем не менее, они обычно отличаются большей интенсивностью, фокусируются на силовых тренировках и применяют современные подходы, такие как постепенное увеличение нагрузки для достижения максимального мышечного истощения.
Кроме того, практикующие могут применять специализированное оборудование собственной разработки, внешне напоминающее реформеры. Так, более крупный тренажёр Megaformer обладает увеличенным количеством пружин, дополнительных элементов и возможностей для настройки параметров, что позволяет расширить спектр его использования.
Разнообразные модификации пилатеса и тренировки, основанные на нём, могут предоставлять различные выгоды. К примеру, занятия с использованием коврика более эффективны для формирования сильной мышечной базы, тогда как работа на реформере позволяет проводить более сложные упражнения. Для определения оптимального варианта рекомендуется проконсультироваться со специалистом.