Не занимайтесь самолечением! В наших публикациях мы аккумулируем свежие научные сведения и точки зрения признанных специалистов в сфере здравоохранения. Тем не менее, важно помнить: постановка диагноза и определение курса терапии – прерогатива медицинского работника.
Малоподвижный образ жизни и позвоночник
Неподвижный режим дня способен спровоцировать значительные нарушения здоровья спины. Если честно взглянуть на вещи, то современный уклад жизни зачастую подразумевает малоподвижность. Значительная часть населения проводит время за работой в сидячем положении, передвигается с использованием транспорта и отдыхает перед экраном телевизора или компьютера.
Как показываютПо результатам ряда исследований установлено, что умеренное сидение – до восьми часов ежедневно, разбитое на небольшие промежутки времени – не приводит к серьезным нарушениям здоровья. Однако повседневный распорядок может повлечь за собой существенное увеличение продолжительности пребывания в таком положении. Несмотря на то, что обычно мы ассоциируем боли в спине с травмами при занятиях спортом или подъемом тяжестей, именно малоподвижный образ жизни способен оказывать негативное воздействие на позвоночник.
Продолжительное сидение оказывает пагубное влияние на состояние спины по ряду причин. Оно создает постоянную нагрузку на мышцы, ответственные за поддержание осанки, что приводит к болевым ощущениям и ограничению подвижности. В действительности, в сидячем положении эти мышечные группы могут испытывать напряжение, превышающее нормальное в 90 раз по сравнению с положением стояния. Сидение также ухудшает циркуляцию крови в мышцах ягодиц, которые обеспечивают поддержку позвоночника. Кроме того, длительное отсутствие активности этих мышц может вызвать состояние, характеризуемое наклоном таза вперед.
Последнее, как подчеркиваютВ клинике лечения проблем со спиной, расположенной в госпитале Марина-дель-Рей, подобное состояние указывает на чрезмерный перекос таза вперёд. Это может приводить к ослаблению мышц пресса, что визуально увеличивает объём живота и ограничивает амплитуду движений во время тренировок. Практически всегда передний наклон тазовой кости сопровождается дискомфортом в поясничной области.
Сидячий образ жизни и сутулость
Неважно, какую позицию вы принимаете сидя, сутулость влечёт за собой ряд нежелательных последствий. Искажённая осанка создаёт избыточную нагрузку на межпозвоночные прослойки, которые со временем теряют свою эластичность. Они могут смещаться – это явление известно как грыжа диска. В этом случае диск может оказывать давление на нервные волокна, вызывая интенсивную боль в спине. Если затронут седалищный нерв, болевые ощущения могут отдавать в область бёдер.
Неправильная осанка также оказывает негативное воздействие на соединительные ткани, приводя к их ослаблению. Эти структуры выполняют функцию стабилизации позвоночника, и их нарушение может спровоцировать состояние, известное как «нарушение стабильности позвоночного столба». Это проявляется в неспособности межпозвонковых суставов поддерживать нормальную структуру, что затрудняет удержание правильной осанки. Хотя длительное пребывание сидя приводит к ухудшению ситуации, основная причина кроется в ослабленных связках, которые более восприимчивы к травмам при повышенной нагрузке.
При работе с компьютером мы нередко опускаем голову вниз. Это увеличивает напряжение верхней части позвоночника, что часто провоцирует резкую боль в шейном отделе и способствует провисанию плечевого пояса, формируя характерную «позу программиста».
Вы разминаетесь в течение рабочего дня? Да, регулярно Да, но иногда забываю. Нет, мне некогда.
Для профилактики подобных осложнений или снижения вероятности их возникновения рекомендуется регулярно делать перерывы во время работы за столом и проводить простые физические упражнения.
8 упражнений для спины на рабочем месте
Растягивание мышц спины и плеч
- Сидя на стуле, выпрямите спину.
- Вытяните руки прямо перед собой на уровне грудной клетки, ладонями вперёд, замкните пальцы в замок и наклоните голову вперед.
- Старайтесь максимально вытянуть руки вперед, а затем плавно вернитесь в исходное состояние.
- Повторите 10 раз.
Замок
- Примите вертикальное положение, расставив ноги на ширине плеч.
- Соедините кончики пальцев в форме замка и поместите их на заднюю часть головы. При этом разместите большие фаланги непосредственно у основания черепа.
- Задержитесь в этой позиции на несколько.
- Аккуратно прижмите голову к ладоням, сцепленным в замок, и удерживайте это положение приблизительно шестьдесят секунд.
- Выполняйте до трех раз в день.
Растягивание мышц груди
- Примите вертикальное положение на стуле, выпрямите позвоночник, отведите руки назад, соедините пальцы в замок и упритесь ладонями в поверхность сиденья.
- Упираясь руками о пол, максимально отодвиньте плечевую зону назад, одновременно запрокидывайте голову.
- Затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Растяжка спины и поясницы
- Примите сидячее положение на стуле, сохраняя ровную спину и широко расставив ноги в стороны насколько это комфортно.
- Ноги твердо стоят на полу, а бедра расположены горизонтально.
- Наклонитесь вперед, обхватывая стопы ног руками, располагая локти возле коленей и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Скрестите руки таким образом: прамая ладонь должна перекрывать лектлевую часть левой руки, а обратное действие – с другой стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Проработка косых мышц
- Примите вертикальное положение, правую руку разместите вдоль туловища, а левую поднимите над головой.
- Постепенно отклоняйтесь вправо, сохраняя неизменное расположение рук.
- Проведите наклон настолько далеко, насколько это возможно, после чего вернитесь к начальной позиции.
- Повторите пять раз в каждую сторону.
Обратная планка
- Расположитесь напротив стола спиной и упритесь руками.
- Старайтесь максимально выровнять корпус, опираясь ладонями и пальцами ног.
- Стойте так долго, как сможете.
Укрепление пресса
- Примите посаду на стуле, слегка откинувшись.
- Выпрямите конечности и приподнимите их так, чтобы они образовали линию параллельную плоскости пола.
- Поочередно сгибайте правую и левую ноги в колене, приближая голени к туловищу, после чего возвращайте ногу в исходное положение.
- Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Скручивания спины
- Примите вертикальное положение на краю сиденья стула, разместите нижние конечности на полу так, чтобы сочленения были расположены горизонтально.
- Расположите ладони позади головы и вращайте верхнюю часть тела вправо, после чего повторите движение влево.
- Повторите 10 раз.