Как похудеть, убрать живот и увеличить мышечную массу за три недели: детальный план занятий без тренажёров

Данные тренировки идеально подходят для проведения на открытом воздухе: во дворе, на спортивной площадке или в парковой зоне. Freepik

Как работает тренировка с собственным весом

Если вы чувствуете, что упражнения без отягощений не дают достаточной нагрузки, вероятно, вы слишком много времени посвящали занятиям с тренажерами. С наступлением теплой погоды рекомендуется перенести часть тренировок на улицу, стоит перенести на улицу, отказавшись от силовых подходов с использованием тяжестей. Для достижения заметных результатов потребуется лишь собственный вес тела и трехдневный комплекс упражнений, детально представленный ниже.

Вместо работы с отягощениями вы можете использовать взрывные, прыжковые движенияДля активации быстро сокращающихся мышечных волокон лучше выполнять медленные повторы, чем многократные.
Замедление темпа позволяет мышцам стабилизировать вас. Упражнения с собственным весом также выделяют больше энергии.

Инструкция к плану тренировок

Обратите вниманиеУпражнения обозначены буквами и выполняются в строгой последовательности без перерыва между ними. Выполняете сет 1А, затем 1Б, пока не закончите всю последовательность. После этого отдыхаете и продолжаете: 2А, 2Б и так далее.

День первый

1А. Прыжок с приседанием

1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч и повернув носки примерно на тридцать градусов наружу.
2. Отведите бедра назад и опуститесь до тех пор, пока они не станут параллельны полу.
3. Затем подпрыгните как можно выше.
4. Опуститесь вниз, усаживайтесь ровно, и выполните пять сетов, сокращая число повторений: десять, восемь, шесть, четыре и два.

1Б. Отжимания с хлопком

1. Примите положение для отжиманий и опуститесь до того момента, когда грудь окажется немного выше пола.
2. Резко поднимите тело вверх, оторвав руки от поверхности пола и хлопнув в ладоши.
3. Это считается одним повторением упражнения. Выполните пять серий с уменьшением количества повторений: сначала пять раз, затем четыре, три, два и один. Обеспечьте перерыв продолжительностью минуту-полторы между каждой серией.

2А. Прыжок с выпадом

1. Выполните движение вперед одной ногой, опускаясь таким образом, чтобы колено задней ноги приблизилось к полу, а бедро опорной ноги стало горизонтальным.
2. Осуществите максимально высокий прыжок и перемените положение ног в процессе полета.
3. Произведите мягкую посадку и сразу же начните следующий прыжок.
4. Каждое движение вверх — это один подход. Пройдите пять сетов, убавляя количество движений с десяти до восьми, потом до шести и так далее.

2Б. Подтягивания

1. Займите положение на перекладине, располагая руки на уровне плеч.
2. Поднимитесь, чтобы подбородок был выше перекладины.
3. Это считается одним повторением упражнения. Рекомендуется выполнить пять подходов, постепенно снижая количество повторений в каждом из них. Интервал отдыха между подходами должен составлять около минуты-полутора.

3А. Подъем ног в висе

1. Подтянитесь к перекладине, удерживаясь руками на расстоянии плеч.
2. Сдайте напряжение прессу и поднимите ноги максимально вверх.
3. Это считается за один цикл упражнения. Рекомендуется выполнить пять подходов, в каждом из которых должно быть по пять повторений.

3Б. Спринт

1. Разбегайтесь по любой свободной местности с ускорением, равным девяносто процентам от вашей самой высокой скорости.
2. Продолжайте около двадцати секунд.
3. Повторите упражнение раз. Сделайте пять подходов по пять повторений, делая перерыв в минуту-полтора между подходами.

День 2

1А. Ходьба выпадами

1. Сдвиньтесь вперёд и опуститесь, чтобы колено задней ноги едва не коснулось пола, а бедро передней ноги выровнялось с полом.
2. Повторите то же самое с другой ногой.
3. При каждом повторении продолжайте продвигаться вперед.
4. Выполните три подхода по десять повторений.

1Б. Боковой выпад

1. Начните с шага влево и опуститесь таким образом, чтобы левое бедро оказалось почти параллельным полу, ощущая при этом растяжение в правой ноге.
2. Повторите то же самое с другой ногой.
3. Это считается одним подходом. Рекомендуется выполнить три подхода, каждый из которых включает пять повторений.

1В. Прыжок лягушки

1. Выполняйте приседание, подобно тому, как это делается при прыжках из полуприседа, но при этом опускайтесь до касания пола руками.
2. Сохраняйте положение грудной клетки, направленной вперед, и опускайте ягодицы вниз.
3. Теперь прыгайте вперед, как лягушка.
4. Каждый взрывной подъем считается одним повторением упражнения; рекомендуется выполнить три серии по десять раз.

2А. Медленные отжимания

1. Начните с положения, в котором руки расположены на ширине плеч, а ноги выпрямлены позади корпуса.
2. Напрягите мышцы кора.
3. За три секунды медленно опустите тело вниз до тех пор, пока грудь не окажется немного выше пола.
4. Встаньте за три секунды.
5. Один цикл упражнения включает в себя такие действия. Рекомендуется выполнить четыре серии, состоящие из восьми повторений в каждой.

2Б. Скоростные отжимания

1. После выполнения подхода медленных отжиманий сразу же выполните подход отжиманий максимально быстрого темпа.
2. Проведите четыре подхода до полного изнеможения с перерывом в минуту между каждым.

3. Нижние подтягивания (перевернутый ряд)

1. Для выполнения упражнения необходимо ухватиться за перекладину хватом на ширине плеч и принять висячее положение, выпрямив ноги вперед таким образом, чтобы тело находилось почти под прямым углом к полу.
2. Выполните подъём тела до тех пор, пока область груди не окажется вплотную к перекладине.
3. Повторите упражнение четыре раза по десять-двенадцать раз, делая перерыв в минуту между подходами.

4А. Боковая планка

1. Лягте на бок на пол и перенесите вес на предплечье.
2. Приподнимите тазовую область от поверхности пола и активируйте мышцы пресса, выстраивая тело в ровную линию.
3. Рекомендуется выполнить три цикла упражнений, каждый раз фиксируя положение планки на протяжении тридцати секунд.

4Б: V-образный подъем

1. Исходное положение: примите лежачее положение на спине, расположившись на полу, и вытяните руки вверх.
2. Активируйте мышцы кора и оторвите верхнюю часть туловища от пола, одновременно поднимая ноги, чтобы тело сформировало букву «V».
3. Опуститесь.
4. Выполните данное упражнение три раза, выполняя по десять повторений в каждом подходе с отдыхом в тридцать секунд между подходами.

День 3

А. Бег

Пробегите 200 метров.

Б. Отжимания с приподнятыми ногами

1. Установите ноги на скамейку или любую другую возвышенность, займите положение отжиманий на прямых руках.
2. Сохраняя контроль над движением, согните руки в области локтей и опустите корпус к полу.
3. Внизу сделайте паузу и поднимайтесь.
4. Выполните десять повторений.

В. Болгарский сплит-присед

1. Расположитесь на величине отступа перед лавкой.
2. В каждой руке держите по гантели, а верхнюю часть правой ноги разместите на скамье сзади.
3. Выполняйте спуск корпуса до тех пор, пока заднее колено не приблизится к полу, а передняя часть бедра не станет находиться на одном уровне с полом.
4. Это одно повторение. Выполните десять.

Г. Медвежий шаг вперед

1. Примите позицию планки, опираясь на вытянутые руки и находясь в упоре на четвереньках.
2. Идите шагом, держа спину прямо, а бёдра неподнятыми.
3. Преодолейте дистанцию в десять-двенадцать метров.

Д. Медвежий шаг назад

1. Встаньте на четвереньки в положение планки.
2. Передвигайтесь назад, опираясь на руки и ноги, при этом плотно прижимая ягодицы и максимально напрягая мышцы пресса.
3. Преодолейте дистанцию в десять-двенадцать метров.

Е. Боковая ходьба руками

1. Поставьте ступни на некое возвышение и подготовьтесь к выполнению отжиманий.
2. Вытяните правую руку вперёд и совершите шагом вправо, используя для опоры руку и ноги.
3. Необходимо выполнить пять повторений движения вправо, после чего следует пять повторений в противоположном направлении.

Ж. Берпи

1. Примите стойку у стены, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, касаясь руками пола.
2. Откатитесь назад на двух ногах, оказавшись в позиции для выполнения отжиманий.
3. Затем быстро поднимайтесь.
4. Выполните это упражнение пять раз по пять повторений, делая перерыв в две минуты между подходами.