Что важнее для анализа — продолжительность, сила или количество шагов?
Freepik
Возможна ли потеря веса исключительно благодаря ходьбе?
Медицинские и фитнес-эксперты считают, что похудение с помощью ходьбы возможно. Эффект и прогресс зависят от длительности тренировки, ее интенсивности и диеты. Сочетание физической активности и ограничений в калориях, предположительно, способствует снижению веса эффективнее, чем только упражнения.
По словам доктора медицинских наук Дональда Д. ХенсрудаФизическая активность, например ходьба, способствует контролю веса, так как помогает сжечь калории. Добавление к ежедневным привычкам получаса быстрой ходьбы позволяет сжигать примерно на 150 калорий больше. Чем продолжительнее прогулки и тем быстрее темп, тем больше калорий сжигается.
Здоровым взрослым рекомендуется выполнять физические нагрузки.
Аэробная активность
В течение недели нужно совершить как минимум 150 минут умеренной аэробной нагрузки или не менее 75 минут интенсивной. Можно совместить оба типа активности в равных пропорциях. Рекомендуется заниматься физическими упражнениями в большинстве дней недели.
Для улучшения здоровья занимайтесь умеренной аэробной активностью не менее 300 минут в неделю. Это поможет в снижении веса или поддержании достигнутого результата. Активность, распределённая на короткие промежутки времени в течение дня, также приносит пользу для здоровья.
Силовые тренировки
Проводите силовые тренировки всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Для достижения положительных результатов достаточно одного подхода каждого упражнения. Выбирайте вес или уровень сопротивления, достаточный для того, чтобы утомлять мышцы примерно после двенадцати-пятнадцати повторений.
Важно соблюсти баланс, ведь излишняя нагрузка может увеличить риск болезненности в мышцах, травм и выгорания. Тем, кто только начинает заниматься регулярно, лучше начать с коротких прогулок или ходьбы с небольшой интенсивностью. Потом постепенно переходить к более продолжительным прогулкам или активности средней или высокой интенсивности.
После избавления от лишнего веса тренировки приобретают ещё большую важность. Регулярная физическая активность помогает сохранить достигнутый результат. Продолжайте ходить, но следите за питанием: включайте в рацион разнообразные фрукты, овощи и цельные зерна, а насыщенные жиры и сахар ограничьте.
Нужно ли считать шаги
Врачи Brigham and Women’s HospitalВ Бостоне, штат США, сфокусировали внимание на длительном исследованияТренировки, эффективные для снижения веса, продления жизни и уменьшения риска сердечных заболеваний, изучались в эксперименте с участием почти 15 тысяч женщин старше 62 лет. В течение четырех лет участницы носили фитнес-трекеры, а ежегодно заполняли анкеты о самочувствии. За результатами наблюдали ещё семь лет.
Ученые установили, что представительницы женского пола, совершающие от восьми тысяч до восемнадцати пятисот шагов ежедневно, уменьшают риск. сердечно-сосудистых заболеванийЛюди, которые проходили около 10000 шагов в день, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40% по сравнению с теми, кто делал около 3000 шагов в день. Такая же динамика наблюдалась и у тех, кто тренировался по 75 минут в день. Это позволило врачам предположить, что измерение количества шагов может быть ненужным.
Волшебное число шагов
Проведенное исследование — одно из многих, появившихся недавно и вызывающих сомнения в правиле 10 000 шагов. В марте о новых результатах сообщали подробнее. писалоВ британском издании Daily Mail подчеркивается, что нет магического числа, эффективного и подходящего всем.
Рикута ХамаяПо данным доктора медицинских наук из Бригамской женской больницы и Гарвардской медицинской школы, подобная физическая нагрузка, как теннис или футбол, ходьба или бегПрогресс в ходьбе можно отслеживать легко по шагам с помощью трекера. Для других занятий, например, велоспорта или плавания, проще контролировать продолжительность тренировок. Поэтому важно, чтобы фитнес-рекомендации предлагали разные способы мониторинга.
Что еще удалось выяснить
В исследовании женщины тратили на тренировки средней и высокой интенсивности 62 минуты еженедельно и делали приблизительно 5183 шага в день. За эксперимент 9% участниц скончались, у 4% диагностировали болезни сердца.
Команда выяснила, что люди, уделявшие более 200 минут тренировкам, либо делали больше шаговУчастники, ежедневно совершавшие 8000-8500 шагов, снизили риск сердечных заболеваний и смерти на 40% по сравнению с теми, кто занимался упражнениями не более двенадцати минут или проходил от 2800 до 3000 шагов.
Учёные указали на ряд ограничений исследования: большая часть участниц были представительницами белой расы и имели высокий социально-экономический статус. Поскольку исследование было наблюдательным, его результаты требуют подтверждения.