Низкие отжимания
Первое упражнение — низкие отжимания с касанием руки плеча. Руки выпрямлять нельзя на протяжении всего подхода. Сделайте сколько сможете и запишите результат.
Классические отжимания
Без перерыва переходим к классическим отжиманиям. Выполняйте с полной амплитудой, руки держите чуть шире плеч. Снова сделайте максимум и запишите результат.
Боковые скручивания
- Убойное упражнение на пресс, которое из-за предыдущих практически забьет ваши руки.
- Встаньте в положение высокой планки.
- Делайте боковые скручивания, касаясь одноименным коленом локтя.
- Максимально выгибайте корпус при соприкосновении колена с локтем.
- Снова максимальное число повторений.
Протяжка
Протяжка с прогибом и касанием пальцами кончиков ног — более легкое функциональное упражнение. Максимально разгибайтесь и выгибайтесь в крайних точках, но старайтесь не сильно сгибать ноги в коленях.
Выседы с ногами на вису
- Примите упор высокой планки, ноги при этом держите согнутыми в коленях.
- Тяните правую ногу вперед, разворачивая корпус. Левую руку тяните к себе, оставляя точки опоры на левой ноге и правой руке. Сделайте то же самое с другой ногой.
- Сделайте 3 похода этих упражнений по круговой системе. После этого суммируйте общее число повторений всех 5 упражнений. Если получилось меньше 100, переходите к двум следующим.
Развороты в упоре
- Примите положение высокой планки.
- По очереди меняйте упор с ладоней на локти.
- Затем делайте развороты корпуса, поднимая вверх то правую, то левую руку.
- Руки должны подниматься так, чтобы они были перпендикулярные полу.
Касание плеча в стойке
Последнее упражнение — статичное, снова в положении высокой планки. Касайтесь ладонями противоположных плеч.
Ваша начальная цель — сделать 100 повторений первых 5 упражнений с одним отдыхом. Конечная цель — добиться выполнения подряд первых 5 упражнении по 20 повторений в каждом без отдыха.