Артур Кратько – бывший пожарный, а ныне бодибилдер, боец поп-ММА и блогер, рассказывающий о домашних тренировках и занятиях в зале, а также о правильном питании. Блогер поделился 10 правилами, которые, по словам Кратько, помогают избавиться от «пивного живота».
Движение
Если вы регулярно посещаете спортзал, то, вероятно, уже сделали важный шаг к похудению. Однако вы можете замечать, что жир уходит слишком медленно или даже вовсе не уходит. Все потому, что одна только работа с железом не удовлетворяет потребности в движении – на генетическом уровне человеку нужно много двигаться, а сидячий образ жизни способствует накоплению жировых отложений в животе.
Совет Кратько – пересмотреть жизненные привычки, добавив в рутину как минимум ежедневную прогулку на несколько тысяч шагов.
Постепенное урезание калорий
Постепенное урезание калорий – то, с чего начинается любая диета на похудение. Частая ошибка многих – резкое урезание калорийности рациона, что в 99% случаев ведет к срыву.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Лучшая стратегия, по мнению Кратько – подсчет суточного потребления калорий и постепенное урезание общего объема. Всего за месяц можно сократить калорийность своего рациона на 200-400 калорий без перегрузки в работе тела и постоянного чувства голода.
Еда
Сон
Сон – это такая же потребность организма, как и нужда в еде, воде и удовлетворении первичных потребностей. В зависимости от физической и умственной активности в течение дня человеку нужно от 7-9 часов сна для восстановления, чистки и прохождения всех этапов саморегуляции.
Сон прекрасно влияет на метаболизм и способствует рассасыванию жира на животе. Эти слова подтверждает элитное издание «Annals of Internal Medicine», которое недавно провело глубокие исследования на этот счет, отмечает Кратько.
Сократите потребление сахара
Самый просто и быстрый способ получить энергию – сахар. Именно он является самой сильной зависимостью большинства людей. Чем меньше сахара вы будете потреблять, тем меньше будет уходить в жировые отложения – каждая ложка сахара практически напрямую форматируется в жировую ткань.
Пейте норму воды
У каждого человека в зависимости от возраста, веса и пола своя норма потребления воды в сутки, которой надо придерживаться. Две крайности, которых стоит избегать: пить меньше нормы – это приводит к иссушению и накоплению жира, пить больше нормы – вымывать полезные вещества и микроэлементы.
Вода
Употребляйте больше белка
Белок – строитель мышечной массы и ваш союзник по борьбе с жиром. Нарастить количество потребляемого белка в рационе – это однозначно начать процесс постепенного переформатирования тела, утверждает Кратько. Вдобавок белок увеличивает чувство насыщения после приема пищи и снижает число потребляемых калорий.
Главные источники белка:
- молочные продукты;
- яйца;
- рыба;
- птичье мясо;
- говядина или конина;
- бобовые растения;
- орехи.
Клетчатка – прекрасный способ снизить ощущение голода
Достаточное потребление клетчатки снижает чувство голода. Второе – клетчатка способствует очищению кишечника. Третий важный фактор – клетчатка богата минералами и микроэлементами. Суточная норма потребления клетчатки для взрослого человека – около 30 граммов.
Основные и самые полезные источники клетчатки:
- Семена;
- Орехи;
- Бобовые;
- Фрукты;
- Овощи;
- Цельнозерновые культуры.
Время питания
Важно настроить периодичность приема пищи так, чтобы между ними у вас не возникало чувство голода. Дело в том, что организм сам наточен на откладывание полученных калорий в жир, поэтому когда у вас наступает голод, организм дает сигнал к запасанию, что ведет к отложению жира.
Время
Избегать переедания
При переедании вы напрягаете ЖКТ, что ведет к сбою и неправильному распределению ресурсов в организме. Лучше придерживаться правила «из-за стола нужно вставать немного голодным».
Совет Кратько – заранее выкладывать в тарелку все, что вы хотите съесть за прием пищи, и не превышать эту норму.
Никаких примесей
Последняя рекомендация Кратько – следить за составом потребляемых продуктов, стараясь выбирать те, где меньше всего примесей и консервантов. Нужно стараться избавиться от усилителей вкусов, чтобы ваш метаболизм не давал сбой.