С годами мышцы слабеют, а жира становится больше. Но некоторые действия могут помочь подтянуть тело и не превратиться в «худощавого толстяка».
Legion-Media
Кто такие скинни фэт?
«Скинни фэт» — это как говорят о людях с нормальным весом, даже стройными внешне, но с недостатком мышечной массы и избыточным количеством жира, как внутреннего, так и подкожного. У некоторых даже бывает дряблый живот и целлюлит.
Главный тренер Body Fit Training Антонио РейесРассказал о десяти факторах, способных спровоцировать потерю мышечной массы. Также предоставил практические рекомендации по противодействию старению и поддержанию, а возможно и увеличению мышечной массы.
Недостаток белка
Для роста и поддержания мышечной массы требуется значительное количество белка. Сколько именно?
Чтобы поддерживать баланс белков, необходимо съедать в день 80% от вашего веса, выраженного в фунтах, по словам Рейеса.
Переизбыток белка
Избыток белка вреден организму, заставляя его испытывать дефицит других необходимых микроэлементов. Увеличение потребления белка в день рекомендовано лишь при выполнении интенсивных силовых тренировок.
Длительный период дефицита калорий
Для снижения веса нужно поддерживать дефицит калорий, но длительное его соблюдение приводит к потерям мышечной массы. Рейес рекомендует чередовать периоды с избытком калорий и периоды с обычным их количеством.
Пьете мало воды
Мышцы нуждаются в большом количестве водыРейес утверждает, что жажда не всегда является точным указателем уровня гидратации, так как она возникает только при уже имеющемся обезвоживании. Фитнес-тренер указывает на цвет мочи как один из признаков обезвоживания: темно-желтый оттенок сигнализирует о необходимости срочного употребления воды. Он советует пить примерно 250 миллилитров каждые два часа.
Пьете слишком много алкоголя
Ежедневное употребление алкоголя, даже в малых количествах, очень вредит мышечной ткани. Алкоголь разрушает мышцы, утверждает Рейес.
Отсутствие структурированного плана питания
Сбалансированное питание с достаточным количеством воды, белка и калорий помогает сохранить мышечную массу. Рейес советует планировать ежедневное меню, разделив его на несколько приемов пищи.
Слишком часто меняете диету
Любая диета Это структурированная программа с конкретным планом действий. Изменения диеты каждые три или четыре недели ставят организм в постоянный стресс. Эффективнее придерживаться одной диеты 8-12 недель, прежде чем подводить итоги и переходить к другой.
Не контролируете состав тела
Важно следить за состоянием организма, особенно за уровнем микроэлементов и гормонов. Рейес рекомендует периодически проверять состав тела, прежде чем изменять программу тренировок. Тренер предлагает проводить проверки каждые 2-4 недели в одно и то же время суток для получения более точных результатов.
Мало спите
Восстановление и рост мышечной массы происходят во сне. При попытке нарастить или сохранить мышечную массу важно спать достаточное количество времени. Каждому человеку нужно разное количество сна каждую ночь, поэтому определение правильного количества может потребовать этапа «проб и ошибок». Как правило, организму требуется в среднем 7 часов сна в день для полного восстановления, говорит Рейес.
Недостаток прогрессирующих нагрузок .
Для роста мышечной массы необходимо поставить перед собой амбициозные задачи. Существует множество методов: повышение веса, увеличение повторений, корректировка скорости выполнения упражнений. Рейес советует составить план с постепенным ростом нагрузки для достижения быстрейшего результата.