Жир на животе сгорит на ваших глазах: 5 упражнений для быстрого похудения без спортзала
Все мы знаем, что для похудения нужно добиться дефицита калорий. Звучит просто: если хотите похудеть, ешьте меньше, чем нужно вашему организму для поддержания текущего веса. Однако в реальности все не так просто. Давайте разберемся, как правильно похудеть, чтобы избежать распространенных ошибок.
ДанаХаннес Эксперт по правильному питанию, доктор медицинских наук
Что такое дефицит калорий?
Вашему организму требуется определенное количество энергии, измеряемое в калориях, чтобы оставаться в живых и выполнять повседневные дела. Пища, которую вы едите, обеспечивает организм энергией, в которой он нуждается.
Исследования показывают: если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, то находитесь в дефиците калорий или отрицательном энергетическом балансе, потому что тратите больше, чем потребляете.
Когда вы добиваетесь дефицита калорий, то теряете вес, потому что тело высвобождает энергию, хранящуюся в жировых отложениях, чтобы удовлетворить ваши энергетические потребности.
«Когда мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем, нашему организму приходится откуда-то черпать энергию, чтобы продолжать свое естественное функционирование. Эта дополнительная энергия для поддержания функций организма поступает из энергии, накопленной в наших телах».
Дана Ханнес Эксперт по питанию, доктор медицинских наук
Таким образом, дефицит калорий может планироваться специально, чтобы вызвать преднамеренную потерю веса. Но он также может быть побочным эффектом любого изменения в вашем образе жизни, которое приводит к дефициту энергии.
На что мы тратим калории?
Ваше тело постоянно использует энергию (это называется «сжиганием калорий»). Количество энергии, необходимое для функционирования органов, переваривания и усвоения пищи, а также для физической активности, составляет общий ежедневный расход энергии.
Ваш TDEE включает:
-
Базальная скорость метаболизма (BMR): количество калорий, необходимых для выполнения функций организма без какой-либо физической активности.
-
Термический эффект пищи (TEF): количество калорий, которое ваш организм сжигает для переваривания и усвоения питательных веществ из пищи.
-
Физическая активность: любое движение, которое вы выполняете, от вставания с постели до посещения тренажерного зала.
Ваш BMR составляет большую часть вашего TDEE. TEF составляет всего около 10-15 процентов от вашего TDEE. В зависимости от вашего образа жизни физическая активность может составлять относительно небольшую часть расхода энергии или превышать ваш BMR. Уровень физической активности — единственный аспект TDEE, который вы полностью контролируете.
«Ваше тело, как правило, сначала сжигает жир, а затем гликоген, который превращается в углеводы в вашем организме после того, как вы их съели».
дана ханнес Эксперт по питанию, доктор медицинских наук
Как увеличить физическую активность, чтобы худеть?
Если вы какое-то время придерживаетесь веса, значит, вы едите достаточно, чтобы сохранять его при текущем уровне активности. Если вы не хотите менять свою диету, можно создать дефицит, просто увеличив физическую активность, потому что это увеличит ваш TDEE.
Вы можете повысить уровень физической активности с помощью тренировок. Не любите спорт? Можно увеличить расход энергии с помощью полезных привычек: долгих прогулок с собакой, подъема по лестнице вместо лифта или велопутешествий.
Вот пять простых упражнений, которые вы можете использовать, чтобы разогнать метаболизм и сжечь калории. Вам не нужен дополнительный инвентарь, поэтому тренироваться можно дома.