Жим штанги для лучшей осанки: рекомендации тренеров

Каждый, кто занимается силовыми тренировками, обязан знать это.

Freepik

Почему важна правильная осанка

В молодости многим из нас, в особенности спортсменам, присуща была почти идеальная осанка. Мы стояли и шли… держа спину прямоВ результате нам было легче избегать сутулости во время работы за компьютером. Но со временем марафоны сериалов превратились в привычку, а часы просмотра — в постоянные сеансы сидения на мягком диване. В итоге правильная осанка исчезла.

Важность поддержания хорошей осанки заключается не только в том, что она делает внешний вид более привлекательным и внушающим доверие. нагрузку на суставы и мышцыПоддерживает работу органов дыхания и даже может увеличивать уровень энергии. Позитивный момент в том, что даже при привычке наклоняться за компьютером осанка поддаётся исправлению. Действуя последовательно и выбрав правильные упражнения, можно достичь замечательных результатов. Хорошим началом станут растяжки и… жим штанги над головой с колен.

Стойка с жимом штанги над головой повышает осанку. Для поддержания вертикального положения корпусу, ягодицам и спине приходится прилагать наибольшие усилия. , — говорит сертифицированный тренер Филлип Соломон. — Для укрепления корпуса необходимо поддерживать стабильное положение тела без использования ног. Такое упражнение воздействует на плечевой пояс и верхние трапеции, способствуя развитию силы в спине. .

Какие мускулы задействованы во время такого жима штанги?

По мнению тренера Соломона, данное упражнение благоприятно сказывается на плечах, трапециях и трицепсах. Кроме того, тренер считает его отличным способом испытать себя и совершить привычное движение в новом свете.

С ним согласен сертифицированный персональный тренер Леон ВилЖим штанги над головой стоя на коленях обучает тело выполнять упражнение с устойчивостью под нагрузкой.

Среди второстепенных плюсов – увеличение мобильности в плечах, выпрямление позвоночника и даже возможность контролировать талию, так как ягодицы работают постоянно. , — поясняет Вил.

Этот вариант привычного упражнения сначала кажется некомфортным, но прекрасно подходит для закаливания всего организма. Джастин Кинг Работа над головой стоя на коленях способна приносить удивительные результаты, вне зависимости от конституции.

Часто забывают о том, что тело — цельный механизм. Развитые квадрицепсы могут влиять на осанку до плеч. Слабость верхнего корпуса ограничит жим и в будущем может вызвать проблемы с плечами. Поэтому важно осознавать свои слабые места и работать над ними комплексно для достижения лучших результатов. , — говорит Кинг.

Техника выполнения жима штанги лежа на коленях.

Вот пошаговое руководство от специалистов для осуществления этого. упражнения в правильной технике:

1. Захватите штангу, вес которой будет средним или большим, и удерживайте её на уровне плеч. Предплечья должны образовывать прямой угол с полом.
2. Сесть на край скамейки, сложив руки в замок и прижимая их к ногам.
3. Возьмите глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и ягодиц, а затем выжмите штангу вверх, выдыхая на пике подъема.
4. Постепенно снижайте вес до тех пор, пока локти не станут прямыми под углом 90 градусов, после чего зафиксируйте это положение, сохраняя напряжение в мускулатуре.
5. Продолжайте следующее повторение с этого места.

Распространенные ошибки в жимах на коленях

Как утверждает Леон Вил, наиболее частой ошибкой лифтеров является излишнее выгибание спины. Это делают для компенсации недостаточной подвижности плеч или слабой мускулатуры корпуса. Но чрезмерное прогиб превращает эффективное упражнение в опасное, поскольку неправильная техника может привести к растяжению поясницы.

Для решения этой проблемы необходимо уделить внимание заднему наклону таза. Вил советует «поджать хвост и напрячься, как будто кто-то пытается вас сдвинуть ».

Джастин Кинг отмечает ещё одну частую проблему: при выполнении жима штанги вес двигается перед собой, а не прямо над головой. Такое нарушение техники указывает на недостаточную подвижность плечевого пояса. Справиться с этой ситуацией можно с помощью пенного валика или упражнений на подвижность, которые следует выполнить перед жимами.