Жим лежа: идеальное упражнение для мужчин старше тридцати лет

Как оптимизировать технику для достижения наилучшего результата?

Freepik

Что представляет собой упражнение жим штанги лежа и как оно способствует тренировке?

Жим штанды – одно из самых действенных упражнений для… наращивания силы и мощи Верхняя часть тела — это, несомненно, важный элемент. Но именно этот компонент может стать разочаровывающим, когда развитие останавливается. Если вы столкнулись с плато, борьбой с «мертвой точкой» или слабым локаутом, есть один способ, который поможет достичь нового прогресса.

Жим лежа с опор Это тот вариант жима лежа, который вам возможно не делаете, но стоит начать осваивать. Простая, но эффективный подход поможет увеличить силу жима, воздействовать на слабые места и даже уменьшить нагрузку на плечи. Такой жим выполняется из нижней точки с помощью предохранительных штифтов или блоков внутри силовой рамы. Вместо того, чтобы опускать штангу в полном диапазоне движения, вы ставите её на штифты.

Как выполнять жим лежа с опор

Вот пошаговая инструкция по выполнению этого варианта упражнения:

1. Зафиксируйте штифты или блоки немного выше уровня груди или в точке опоры. Чем ближе к земле расположение, тем труднее будет поднимать.
2. Лягте на скамью и упритесь ногами в пол.
3. Соедините лопатки и подтяните верх спины.
4. Ухватитесь за рукоятку, напружте тело и производите разжим, следя за движением.
5. Управляя весом, приподнимайте штангу от стойки до полного выпрямления рук.
6. Производите разрыв между подходами. Соблюдайте спокойствие при подъеме.

Используйте для начала отягощения легче, чем обычно при выполнении жима лежа. Старайтесь сохранять напряжение во время выполнения упражнений; каждое повторение должно быть цельным движением.

Почему упражнение полезно после 30 лет

Развитие силы жима без импульса

Жим с упора, начинающийся с полной остановки, предъявляет большую нагрузку к грудным мышцам, плечам и трицепсам. Отсутствие возможности использовать отскок или упругую энергию эксцентрической фазы делает такой жим эффективным для наращивания силы в нижней и средней точках диапазона движения.

Нацеленность на слабые места

Высота штифтов можно изменить в соответствии с вашими затруднениями. Для облегчения жима от груди поставьте опоры ниже. При слабой блокировке — штифты расположите выше.

Уменьшение нагрузки на плечи

Жим лежа с опорой снижает глубину растяжения в нижней точке движения по полному диапазону, где плечо подвергается наибольшей опасности. Такой подход уменьшает нагрузку на суставы лифтеров, испытывающих дискомфорт, не уступая по эффективности.

Улучшение контроля и уверенности

Жим с опорой требует постоянной концентрации и контроля. Каждое повторение начинается заново, поэтому важно сохранять правильное положение тела и уровень напряжения. Это положительно сказывается на технике и силе в обычном жиме лежа.

Как добавить упражнение жим лежа на скамью в тренировочную программу?

Жим штанги лежа с упором можно включить в недельную программу, как основное упражнение или дополнительное.

• Силе требуется от трёх до пяти подходов с тремя до шести повторениями.
• Для развития силы: от трёх до пяти сетов по одному-пяти повторениям с умеренной лёгкостью. Главный фактор — скорость.
• Примите перерыв длительностью от двух до трёх минут между подходами.

Можно чередовать жим со свободными весами с обычным жимом лежа каждые четыре-шесть недель. Так же его возможно использовать как дополнительное упражнение в день тренировки верхней части тела после основных движений.

Кому рекомендован такой жим лежа

Если вы достигнете точки, где жим лежа с полной амплитудой становится проблематичным или вам необходимо преодолеть конкретные слабости в работе, эта вариация станет хорошим решением. Упражнение позволяет устранить недостатки в силовом потенциале и одновременно снизить нагрузку на суставы.

Такой вариант можно рекомендовать:

1. Для пауэрлифтеров, делающих остановки во время разгибания рук. Если повторений невозможно выполнить рядом с грудью или в середине движения, жим со штангой, закрепленной на тренажере, даёт возможность тренироваться именно в этой проблемной зоне.
2. Если вас беспокоит усталость или дискомфорт в плечах, то жим с опорой может быть оптимальным вариантом. Он ограничивает диапазон движения, где плечи наиболее подвержены нагрузке. Это позволяет снизить давление на суставы без потери эффективности тренировки.
3. Тем, кто восстанавливается после травмы плеча, контрольный диапазон и статический старт помогают снизить нагрузку на плечевой сустав и безопасно восстанавливать силу.
4. Для пауэрлифтеров и спортсменов, которым нужна более мощная фиксация, полезен жим штанги с упоров.

Жим лежа с опор: выводы

Жимы лежа на опорах укрепляют необходимые зоны, защищая плечи. При застойном периоде или болевых ощущениях в суставах замените обычные жимы этой умной силовой вариацией для поднятия большего веса с меньшими рисками.