Завершение тренировки: 5 простых упражнений для заминки

Распределение на пять-десять минут повысит результативность урока.

Freepik

Обязательно ли делать заминку

Заминка после тренировки полезна для восстановления сердечного ритма и артериального давления, снижения риска головокружения или обморока, профилактики застоя крови в конечностях и выведения молочной кислоты из мышц. Этот процесс также уменьшает синдром отсроченной мышечной боли и риск травм, помогая переходу мышц, сухожилий и связок от высокой интенсивности к состоянию покоя.

Заминка обычно состоит из трёх до десяти минут аэробных упражнений небольшой интенсивности, например ходьбы или легкого бега, за которыми следует статическая растяжка целевых групп мышц. Эта программа улучшает гибкость, помогает восстановлению мышц и психологическому расслаблению после тренировки.

Недостаток разминки может вызвать побочные эффекты: спазмы мышц, жесткость и головокружение. Восстановление также затянется, что затруднит достижение хороших результатов в следующих тренировках.

5 упражнений для простой заминки

Заминка может включать аэробные упражнения низкой интенсивности (например, ходьба или йога), после которых следует статическая растяжка тех мышц, которые использовались. Это помогает уменьшить головокружение, предотвратить застой крови, вывести молочную кислоту и восстановить умственные способности.

Вытяжение руки

1. Встаньте ровно и поднимите правую руку вверх.
2. Сгибайте её в локте, направляя ладонь к лопаткам.
3. Левой рукой захватив правый локоть, немного тяните его к середине.
4. Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд;
5. Выполните упражнение на другую руку.

Сведение лопаток

1. Примите положение стоя, вытянув руки в разные стороны.
2. Сгиньте локти и поднимите предплечья вверх.
3. Сведите максимально лопатки и удерживайте в таком положении 30-40 секунд.

Растяжение ног

1. Встаньте прямо, согните правую ногу и приблизьте пятку к ягодице.
2. Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд;
3. Повторите то же самое на другую ногу.

Книжка

1. Присаживайтесь на пол, вытягивайте ноги вперед и сближайте их.
2. Согнитесь вперёд и попробуйте коснуться кончиков пальцев ног.
3. Старайтесь не округлять спину;
4. Выполняете упражнение на протяжении 30-40 секунд.

Неваляшка

1. Примите положение лежа на спине, согнув колени и прижав ноги к груди.
2. Обхватите их руками;
3. Начинайте качаться на спине взад-вперед.
4. Выполняете упражнение на протяжении 30-40 секунд.

Сколько должна длиться заминка

Этап тренировки не должен быть продолжительным. Типичная заминка для восстановления обычно занимает 5-10 минут, это зависит от интенсивности основного занятия. Для занятий низкой интенсивности достаточно пяти минут медленных движений и растяжки. Тренировкам средней и высокой интенсивности требуется 8-10 минут легких упражнений и растяжки, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и способствовать расслаблению. Некоторые источники рекомендуют заминку продолжительностью до 20 минут.