В состав комплекса входят упражнения, выполнение которых легко организовать дома.
Freepik
Раннее утро подходит для непродолжительной физической зарядки.
Время для занятия спортом: идеально ли это утром? Ученые и специалисты в области фитнеса до сих пор спорят об этом. Но некоторые наблюдения показывают, что утренние часы могут быть наилучшим временем для занятий, если цель – контроль веса.
Ученые Гарвардского университета изучили Объем информации о здоровье, питании и активности 5285 добровольцев значителен. В эксперименте участников разделили на три группы и отправили заниматься спортом в утреннее, дневное или вечернее время.
Люди, делавшие утреннюю зарядку и соблюдающие рекомендации по 150 минутам умеренной или интенсивной физической активности в неделю, имели меньший риск ожирения, чем те, кто был наиболее активен днем или вечером.
7 классных упражнений для домашней тренировки
Чтобы быстро получить результат, выполняйте тренировки регулярно.
Этот небольшой комплекс можно делать сразу после пробуждения, как утреннюю зарядку. Обеспечьте себе бодрость на весь день!
Выпады + Джампинг Джек
- Примите прямостоячее положение, раз berdiriте на расстоянии плеча друг от друга, руки опустьте вдоль тела.
- Пройдите вперёд большим шагом правой ногой.
- Вернитесь из этого положения прыжком назад.
- Затем сделайте прыжок, разогнув ноги, и одновременно поднимите руки через стороны вверх над головой.
- Вернитесь снова в начальное состояние, сделав прыжок.
- В выпаде влево ногу поднимите.
Берпи
- Станьте прямо, ноги поставьте на расстоянии плеч, руки опустите вниз по телу.
- Присядьте, переходя в упор, и из этого положения прыгните в упор лежа на вытянутых руках.
- Прыжком вернитесь в упор присев;
- Встаньте из этой позы, подняв руки вверх.
Выпады с прыжками
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и соедините руки замком перед грудью.
- Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой.
- Встаньте из этого положения, поднявшись вверх, и переставьте ноги, чтобы левая оказалась спереди.
- Повторите то же самое.
Велосипед
- Лежа на спине, вытяните ноги и слегка приподнимите их, а руки поместите за голову.
- Приблизьте правое колено к груди, а к нему тянитесь левым локтем.
- Приведите левое колено к груди, а правым локтем тянитесь к нему.
Берпи с подпрыгиванием
- Ставьтесь прямо, поставите стопы на ширину плеч, опустите руки вниз по телу.
- Опуститесь в упор приседания, затем сделайте прыжок в упор лежа.
- Выполните отжимание;
- Прыжком вернитесь в упор присев;
- Подтянув колени к груди, выпрыгните вверх из этого положения.
Лодочка
- Расположитесь на спине, руки протяните над головой, ноги выпрямите.
- Поднимите руки и ноги приблизительно на пятнадцать-двадцать сантиметров от поверхности земли.
- Задержитесь в таком положении.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Задержитесь в таком положении.
Эффективность домашних тренировок: выводы
Многие считают, что длительность тренировки определяет ее эффективность. Это заблуждение.
- упражнения, которые вы выбираете;
- темп их выполнения;
- амплитуда движений;
- время отдыха между подходами.
Только в конце можно указать время выполнения упражнений. Главное его значение — для роста мышечной массы. Если вы хотите увеличить объем мускулатуры, занимайтесь 45-90 минут.
Время выполнения: ~2 минуты.