Фитнес-тренер поделился советами о том, как зарядиться энергией на весь день.
Freepik
Преимущества ежедневной утренней гимнастики.
Изучение продолжительности выполнения упражнений входит в задачи растущей дисциплины хронобиологии.
Человеческий организм, как у млекопитающих, растений, рептилий и насекомых, функционирует по врожденному 24-часовому циркадному ритму. В нашем мозге есть главная «система часов», которая посылает и получает биохимические сигналы, координируемые с молекулярными «часами» внутри клеток. Мозг управляет этой симфонией биологических процессов.
Этот ритм реагирует на сигналы внешнего мира, в частности, на разницу между днем и ночью. Также его определяют время приема пищи, сна и занятий физической культурой.
По данным Harvard Men’s Health WatchУченые продолжают спорить о наилучшем времени для занятий спортом. Наблюдения показывают, что ранний час может быть оптимальным для контроля веса. Эксперты ссылаются на эксперимент, где фиксировались уровни активности 5285 человек и время дня их тренировок: утром, днем и вечером.
Люди, выполняющие 150 минут умеренной или интенсивной активности каждую неделю, занимающиеся зарядкой утром (обычно с семи до девяти), имели меньший риск ожирения по сравнению с теми, кто активен днем или вечером. Утренняя группа также демонстрировала более низкий индекс массы тела и размер талии по сравнению с другими группами.
12 упражнений для 10-минутной утренней зарядки
Фитнес-блогер Роман Овчаров представил комплекс упражнений на своём канале Biomachine.
Полуприсед с поворотом
- Примите вертикальное положение, слегка сузив ногам ширину, равную плечам, руки держите опушенными вниз по телу.
- Присядьте слегка, протяните руки вперед, наклоните корпус и повернитесь телом вправо.
- Вернитесь в исходное положение;
- Сново сядьте на корточки, наклонитесь вперед и протяните руки.
- Поверните корпус влево;
- Проделайте по пять раз для каждой стороны.
«Тянучка»
- Пожалуйста, сядьте на пол. Согните колени и отодвиньте руки за спину.
- Поднимите бедра, чтобы тело было одним прямым полотном.
- Переместите вес на правую сторону тела, слегка повернитесь правым плечом вниз и тянитесь левой рукой вперёд.
- Снова сядьте на пол;
- Ещё раз поднимите таз, переместите вес на левую сторону, а правой рукой тянитесь вперёд.
- Повторите упражнение пять раз для каждой руки.
Перекат с прыжком
- Присядьте, согнитесь и откатитесь назад, лежа на спине.
- Присядьте, вернувшись к начальной позиции, и затем резко поднимитесь вверх.
- Встаньте прямо и поднимитесь на носки.
- В это же время поднимите руки над головой;
- Расслабьте тело и опускайтесь на всю стопу по пять раз.
- Повторите упражнение десять раз.
Паук
- Присядьте на пол, согните колени и разместите одну ногу перед собой, другую — позади.
- Корпус старайтесь держать прямо;
- Выдвиньте назад зашедшую ногу вперед и выпрямите её.
- Поместите ее обратно на место.
- Руками работайте как при ходьбе;
- Сделайте десять раз.
Растирания шеи
- Возьмите прямостоячее положение, соедините стопы или расставьте их на ширину плеч.
- Расположите правую руку на шее, а левую опускайте вдоль тела.
- Поверните голову влево и проведите рукой вдоль шеи влево.
- Оглянитесь направо и рукой пройдитесь в том же направлении.
- Проведите по пять повторений для каждой руки.
- Выполните лёгкий массаж шеи для её разминки.
Покачивания корпусом
- Прямо встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела.
- Продвигайте правое плечо в сторону; одновременно сохраняйте таз неподвижным.
- Затем потяните левое плечо влево, удерживая таз неподвижно.
- Сделайте по пять раз в каждую сторону.
Отведения рук
- Примите обычное исходное положение, согните руки в локтях и поднимите предплечья вверх.
- Согните плечи и прижмите локти друг к другу.
- Сведите лопатки максимально близко друг к другу и разведите локти.
- Выполните десять повторений.
Растяжка лопаток
- Станьте прямо, протяните руки вперед и скрестите их.
- Согните плечи назад, растягиваясь руками вперёд.
- Задержитесь в таком положении;
- Скрепите ладони за спиной и поднимите вверх, расширяя грудную клетку как можно больше.
- Сделайте по пять повторений.
Покачивания таза
- Встаньте ровно в исходную позицию;
- Отведите правое бедро в правую сторону, а затем левое бедро в левую.
- Верх старайтесь оставлять неподвижным;
- Выполните десять повторений.
Круговые движения тазом
- Встаньте ровно в исходную позицию;
- Начните вращать таз по кругу;
- Плечи при этом держите неподвижными;
- Сделайте десять кругов.
Разминка стопы
На внутренней и внешней стороне стопы можно совершать ходьбу, вращения и разминание ног. Выбирайте упражнения для работы конкретных групп мышц.
Перевороты
Примите стойку на руках, голове или в позиции «березка» и удерживайте её несколько секунд.
Преимущества краткого утреннего упражнения.
Зарядка — важная часть дня. Рекомендуется её не пропускать. Если нет времени на полную тренировку, достаточно десяти-пятнадцати минут спорта, что всё равно лучше, чем полное отсутствие физической активности.
Фитнес-эксперт Ирина Ротач подчеркнула, что существенный прирост мышечной массы с помощью кратких тренировок маловероятен, однако укрепить здоровье и подтянуть фигуру таким образом вполне возможно. Регулярные короткие занятия иногда оказываются более эффективными, чем определенные системы тренировок, но для видимого результата нужно время.