Зарядка после сорока: семь простых упражнений для поддержания формы

Тренировочный круг длится примерно семь минут.

Freepik

Правда ли, что утренняя зарядка сжигает жир

Утренние тренировки перед завтраком, называемые кардио натощак, рекомендуются для похудения.
Поскольку ночью органы расходуют запасы углеводов в печени, утренняя физическая нагрузка без поступления новых углеводов заставит организм использовать накопленный жир как источник энергии. В краткосрочной перспективе это позволяет сжечь больше калорий из жира.

В долгосрочной перспективе предполагаемая выгода связана с последствиями. Когда запасы углеводов в печени уменьшаются, это запускает выброс кортизола – гормона стресса. Эта реакция способствует большему использованию жировых запасов в качестве топлива, но имеет два других эффекта.

Выброс кортизола заставляет организм использовать белок как топливо, то есть сжигать мышечную ткань. Для увеличения мышечной массы тренировки натощак неэффективны.

Во-вторых, выброс кортизола позволяет организму сохранять запасы углеводов в печени при их истощении. Гормон подавляет обмен веществ, снижая энергию во время тренировки. В долгосрочной перспективе это приводит к меньшему расходу калорий остальной частью суток.

Подходящее время для тренировки

Эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Кира Глинка советует тем, кто стремится похудеть, проводить тренировки до десяти утра. В это время запасы гликогена в организме снижены, поэтому сжигается жир.

Перед каждой тренировкой, вне зависимости от её интенсивности, обязательно выполните разминку. Простые упражнения подготавливают к нагрузкам, разогревают мышцы и суставы, снижая риск травм.

7 упражнений для утренней зарядки после 40 лет

После сорока лет организм изменяет свою работу, поэтому многие спортсмены корректируют план занятий, исключая травмоопасные упражнения. Предлагаем короткую домашнюю тренировку, подходящую мужчинам среднего возраста. Каждое упражнение выполняют около минуты.

Ходьба с высоким подниманием бедер

1. Станьте прямо, руки положите на пояс, ноги расположите немного уже плеч.
2. Пойдите шагом на месте, сильно разводя коленями.

Подъемы бедер с хлопком

1. Встаньте прямо, руки протяните вдоль тела, ноги поставьте вместе.
2. Поднимите правую ногу, расположив бедро параллельно полу.
3. В этот момент хлопните руками у бедра правой ноги.

Повороты корпуса в сторону

1. Примите прямостоячую позу, расставьте стопы на ширину плеч, откиньте руки в стороны.
2. Выпрямите спину;
3. Повернитесь вправо на 90 градусов;
4. Следите, чтобы таз в это время был неподвижен;
5. Повторите то же самое на левую сторону.

Наклоны в стороны

1. Станьте прямо, руки протяните вдоль туловища, а ноги поставьте на ширину плеч.
2. Повернитесь немного вправо и тяните влево рукой.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Повторите то же самое в другую сторону.

Приседания с отведением ноги в сторону

1. Установите прямое положение. Ноги поставьте на ширину плеч, руки протяните вдоль тела.
2. Сгибаем колени, отводим таз назад и садимся в приседание.
3. Возвращайтесь к начальной точке и отставьте правую ногу в сторону.
4. Поставьте ее на место;
5. Встаньте, сядьте и отставьте левую ногу в сторону.

Динамическая планка

1. Примите положение упора лёжа, руки выпрямлены.
2. Вытяните все тело и напрягите мышцы;
3. Примите положение упора на локтях, опускайте руки по очереди.
4. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик

1. Расположитесь лежа на спине, руки выпрямите вдоль тела, сгибая ноги и приподнимая ногами пол.
2. Поднимите бедро так, чтобы тело составило прямую линию.
3. Вернитесь в исходное положение.

Сколько подходов нужно делать

Начинающим или возвращающимся после перерыва лучше ограничиться двумя подходами в первую неделю. Во вторую — увеличьте до трех, а в третью – сделайте четыре. Все упражнения выполняйте плавно, без рывков: три секунды на эксцентрическую фазу и две – на концентрическую.