Зарядка на утро: 22 упражнения для здоровья, молодости и долголетия

Польза утренней зарядки неоценима.

Freepik

Почему утренняя зарядка так важна

Польза от утренней зарядки велика и разнообразна: укрепление физического и психического здоровья, повышение концентрации внимания и улучшение поведения в течении суток.

1. Утренняя физическая активность сочетается с природным подъёмом уровня кортизола, что повышает бодрость и ясность мысли в течение суток. Тренировки способствуют улучшению внимания, зрительного восприятия, принятия решений и концентрации.
2. Регулярные физические упражнения с детства способствуют доставке большего количества кислорода и питательных элементов к мышечной ткани и головному мозгу, увеличивая выносливость и уменьшая усталость в течение суток.
3. Зарядка по утрам стимулирует выработку эндорфинов — гормонов хорошего настроения, что уменьшает стресс, тревогу и симптомы депрессии, создавая положительную атмосферу на весь день.
4. Начало дня с физическими упражнениями может способствовать выбору полезных продуктов и лучшему управлению чувством голода, что положительно скажется на контроле веса.
5. Ежедневные утренние физические упражнения влияют на работу внутренних часов организма, улучшая продолжительность и качество сна, а также облегчая засыпание вечером.
6. Ранние тренировки помогают избегать помех, возникающих в течение дня. Утренняя зарядка упрощает выполнение графика и увеличивает мотивацию к тренировкам.
7. Утренняя зарядка благотворно влияет на сердце и сосуды, повышая кровоток, понижая кровяное давление и сокращая вероятность сердечно-сосудистых болезней.
8. Утренняя зарядка формирует дисциплину и чувство выполненного долга, что может способствовать повышению производительности и лучшему управлению временем.
9. Утренняя физическая активность способна повысить циркуляцию лейкоцитов в крови, что положительно сказывается на борьбе с инфекциями и общем самочувствии.

Больше 20 упражнений для утренней зарядки

Начните с несложных тренировок, постепенно усложняя их.

Повороты головы в стороны

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, а руки — на пояс.
2. Поверните голову вправо;
3. Тело оставьте неподвижным;
4. Поверните голову влево.

Перекаты головы в стороны

1. Примите исходное положение.
2. Поверните голову вправо;
3. Наклоните её и тяните подбородок к правому плечу.
4. Сделайте это, чтобы подбородок находился у левого плеча.
5. Приподнимите подбородок и обратите взгляд влево.

Вращение плечами назад и вперед

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела.
2. Напрягите плечи назад, соединив лопатки.
3. Поднимите плечи вверх, а потом выведите их вперёд.
4. Опустите плечи, как бы завершая круг.

Вращение прямых рук вперед

1. Примите прямостоячее положение, расставьте стопы на расстоянии плеч, опустите руки.
2. Сделайте круговые движения руками в области плеч.

Сгибание в локтях и поднятие рук

1. Встаньте в обычную исходную позицию;
2. Сжав руки в кулаки, представьте, что у вас тяжелые гири.
3. Склоните руки в локтях и приведите кулаки к плечам.
4. Выгните локти вверх, поднимая руки.
5. Еще раз сгибайте локти и приведите кулаки к плечам.
6. Согните локти и опустите руки вниз.

Вращения кистями в обе стороны

1. Примите прямое положение, сомкнув или слегка раздвинув ноги.
2. Руки разведите по сторонам;
3. По Commencez вращать запястья.

Сгибание пальцев

1. Встаньте в обычную исходную позицию;
2. Руки разведите по сторонам;
3. Сделайте несколько движений, сжимая и разжимая ладони.

Вращения локтями в обе стороны

1. Прямо встаньте, расставьте ноги на ширину плеч и откиньте в стороны руки.
2. Покрутите руки в локтях сначала вперёд, потом назад.

Ножницы руками

1. Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и протяните руки вперед.
2. Разведите руки в стороны, затем снимите их, сложив правую сверху левой.
3. Переставьте верхним слоем левый элемент.

Махи прямыми руками

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и опустите руки вниз по телу.
2. Поднимите правую руку, а левую опустите вниз.
3. Отведите обе руки одновременно назад;
4. Поднимите левую руку, а правую опустите и отведите назад.

Повороты с прямыми руками

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и разведя руки в стороны.
2. Вращаем корпус вправо, бедра сохраняем неподвижными.
3. Поверните тело влево.

Скручивания

1. Примите прямостоячее положение, ступни поставьте рядом или слегка раздвинув.
2. Руки разведите по сторонам;
3. Поверните правую сторону и обнимите себя руками.
4. Задержитесь в таком положении на секунду;
5. Вернитесь в исходное положение;
6. Вращайтесь налево и вновь опустите руки на плечи.

Вращение грудной клеткой

1. Встаньте в обычную исходную позицию;
2. Руки уберите на пояс;
3. Выполняйте вращательные движения грудной клетки в разные стороны – вправо, вперед, назад и влево.
4. Сделайте круг в другую сторону.

Мельница

1. Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, руки отставьте в стороны.
2. Согнитесь и коснувшись правой рукой левой ноги, поверните корпус.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Наклонившись, левой рукой тянитесь к правой ноге.

Наклоны с выпадами в стороны

1. Примите прямое положение, расставшись ногами шире плеч, и вытяните вниз руки.
2. Сядьте на правую ногу, оттолкнувшись правой ногой в сторону.
3. Наклонитесь вправо и тянитесь влево рукой.
4. Повторите то же самое на противоположную сторону.

Вращение бедрами в обе стороны

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, а руки спрячьте за пояс.
2. Производите вращательные движения тазом, сохраняя торс неподвижным.

Вращение ног в тазобедренном суставе

1. Прямо встаньте, расставьте ноги на расстоянии плеч и вытяните руки в стороны.
2. Поставьте правую ногу таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу.
3. Откройте ногу в сторону, а потом опустите её вниз.
4. Проделайте движение снова, чтобы получить круг.

Махи ногами

1. Встаньте в обычную исходную позицию;
2. Шагните правой ногой немного назад и выполните мах.
3. Проделайте движение несколько раз на правой ноге, потом такое же количество раз на левой.

Вращение стопами

1. Примите прямостоячую позу, расставьте стопы на ширину плеч, руки отодвиньте в стороны.
2. Поставьте правую ногу на носок и немного согните колено.
3. Начните вращать ногу в щиколотке;
4. Проведите несколько повторений на одной ноге, потом — на другой.

Приседания

1. Примите прямостоячую позу, ступни расставьте на ширину плеч, руки скрестите локтями перед грудью.
2. Присядьте, поставив бедра параллельно полу.
3. Выгните колени и вернитесь к начальной позиции.

Приседания с широкой постановкой ног

1. Встаньте прямо, расставьте ноги немного шире плеч, скрестите руки.
2. Опуститесь в присед;
3. Убедитесь, что колени движутся в одном направлении с носками.
4. Вернитесь в исходное положение.

Финальная растяжка мышц ног

На мгновение остановитесь: поднимите ноги, завершив утреннюю зарядку плавно.

Утренняя зарядка: выводы

Утренняя зарядка увеличивает физическую активность, умственную ясность и эмоциональное благополучие. Тренажеры после пробуждения улучшают образ жизни, что позитивно сказывается на ежедневной жизни и здоровье в будущем.