Заниматься понадобится всего пятнадцать минут.
Unsplash
Сколько активности вам нужно
Эксперты клиники Майо дают Вот рекомендации по физической активности для большинства здоровых взрослых.
Аэробная активность
Рекомендуется не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности еженедельно. Комфортно совмещать оба вида нагрузок, выбрав любимые упражнения. Стараться заниматься спортом в большинстве дней недели.
Для пользы для здоровья старайтесь выполнять 300 минут умеренной аэробной активности или более или 150 минут интенсивной в неделю. Такие нагрузки помогут снизить вес и поддерживать результат. Но помните, что даже небольшое количество физической активности полезно, особенно несколько коротких всплесков в течение дня.
Силовые тренировки
Регулярно выполняйте силовые тренировки для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Для улучшения здоровья и физической формы достаточно одного подхода каждого упражнения. Выбирайте вес или уровень сопротивления, достаточный для того, чтобы мышцы устали примерно после двенадцати-пятнадцати повторений.
9 упражнений для утренней зарядки
Наклоны в стороны
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и опустив руки вдоль тела.
- Откиньтесь в левую сторону и тянитесь в неё правой рукой.
- Склонитесь вправо и тянитесь туда левой рукой.
Повороты корпуса
- Примите прямое положение, расставьте ноги на уровне плеч, положите руки на пояс.
- Поверните корпус вправо;
- Таз оставьте неподвижным;
- Поверните корпус влево.
Наклоны к ногам
- Возьмите прямостоячее положение, стопы соедините или слегка раздвиньте, руки отведите вниз по телу.
- Наклонитесь и руками потянитесь к стопам;
- Вернитесь в исходное положение.
Приседания с подъемом коленей
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч или немного шире, соедините руки наружу перед собой.
- Присядьте, стараясь, чтобы бедра находились на одном уровне с полом.
- Восстановите начальную позицию и поднимите правое колено.
- Выполните еще одно приседание и поднимите колено левой ноги.
Выпады с поворотами
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс.
- Шагните правой ногой вперед и развернитесь вправо.
- Вернитесь в исходное положение;
- Шагните влево большим шагом, затем вернитесь в исходное положение.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
- Задержитесь в таком положении.
Скалолаз
- Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
- Расположите ладони точно под плечами;
- Приведите правое колено к груди и вернитесь в первоначальное состояние.
- Приведите левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.
Подъемы ног
- Разложите ноги и тело ровно, а руки поставьте под поясницу.
- Поднимите прямые ноги;
- Медленно опустите ноги на пол.
Вытягивание стоп
- Присядьте на пол, ноги выпрямите, руки отведите за спину.
- Взять носки и надеть их.
Завтрак перед утренней зарядкой
Перед серьёзной тренировкой позаботьтесь о питании. Лучше всего это сделать за 30-45 минут до начала занятий. Выбирайте лёгкую и полезную пищу. Можно съесть:
- Овсянку с бананом;
- Творог с арахисом;
- Бутерброд с тунцом и яйцом;
- Йогурт с гранолой;
- Творожную запеканку;
- Йогурт с орехами;
- Омлет с овощами.
Короткие тренировки: выводы
По мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач, даже небольшие тренировки могут быть полезными. В любом случае это лучше, чем полное отсутствие физической активности. Хотя нарастить большие мускулы с помощью таких занятий маловероятно, улучшить здоровье вполне реально.