Зарядка для спины: избавись от боли и травм за 10 минут

Перед тренировкой можно использовать комплекс как разминку.

Freepik

Как защитить позвоночник во время тренировок

Доктор медицинских наук Патрик А. РотВрач, занимающийся лечением болезней позвоночника, посоветовал несколько способов поддержания здоровья спины.

Разминка перед тренировкой

Для предотвращения травм мышцы тела необходимо подготовить и разогреть перед физической нагрузкой. В противном случае мышцы могут растянуться или порваться. Проведите пять-десять минут до основной тренировки, чтобы пройтись и заставить мышцы двигаться. После тренировки уделите еще десять минут на растяжку.

Следите за техникой и осанкой

Во время подъёма тяжёлых предметов сохраняйте прямую, нейтральную спину. Посмотрите на себя в зеркале, чтобы увидеть, как спина искривляется назад или вперёд. Исследования показывают, что силовые тренировки могут легко травмировать людей с хронической болью в пояснице.

Упражнения для поддержки позвоночника

Примите положение лёжа на спине, приведите колени к груди и медленно тяните голову к коленям на десять секунд. Выполните упражнение «полупланка» для укрепления мышц брюшного пресса и бедер.

Журнал тренировок

Записывайте свои ощущения в спине до, во время и после упражнений. Укажите тип тренировок, ощущения и точное место дискомфорта. Обратите внимание на продолжительность неприятных ощущений. При отсутствии улучшения боли прекратите нагрузки и обратитесь к врачу.

10 упражнений для разминки спины

Проводите каждое упражнение приблизительно минуту в удобном для вас темпе.

Наклоны коленей к полу

• Примите лежачее положение на спине, согнув колени и разложив руки в стороны.
• Согните колени сначала вправо, а потом влево.

Подъем ноги

• Примите положение лежа на полу. Раздвигайте руки в стороны. Согните правую ногу в колене, а левую вытяните и тяните носок к себе.
• Поднимите левую ногу;
• Затем медленно опустите ее;
• Повторите то же самое на противоположную ногу.

Повороты таза

• Улежите на пол, вытяните руки в стороны, согните колени и поставьте ноги на ширину плеч.
• Согните колени сначала вправо, потом влево.

Скручивания

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях, положите руки за голову.
• Поднимите плечи и тянитесь руками к коленям.
• Вернитесь в исходное положение.

Диагональная складка

• Примите положение лежа на полу, слегка расставив ноги и откинув руки в стороны.
• Поднимите плечи и тянитесь правой рукой влево.
• Вернитесь в исходное положение;
• Вновь возведитесь и левой рукой протянитесь вправо.

Ягодичный мостик

• Прилягте на спину, согните колени, руки положите под ягодицы.
• Приподнимите таз, чтобы тело было ровным.
• Вернитесь в исходное положение.

Складка с согнутым коленом

• Примите положение лежа на полу. Согните правую ногу в коленном суставе и обхватите её руками.
• Поднимите лопатки и потянитесь к коленке;
• Повторите упражнение несколько раз, потом сделайте то же самое на другую ногу.

Боковая планка

• Лежа на правой стороне, подложите руку под голову.
• Удерживайте ноги поднятыми.
• Затем сделайте то же самое с другой стороны.

Супермен

• Примите положение лежа на животе, выпрямите ноги и вытяните руки вперед.
• Поднимите ноги и руки приблизительно на пятнадцать-двадцать сантиметров.
• Задержитесь в таком положении.

Кошка

• Встаньте на четвереньки;
• Ладони расположите точно под плечами;
• Сведите лопатки и прогните спину.
• Затем округлите спину.

Короткие тренировки: советы и выводы

Ирина Ротач, эксперт по фитнесу, утверждает, что любое физическое упражнение полезно. Даже десять минут активности действуют на организм благоприятнее, чем полная бездеятельность.

В связи с этим не следует полностью исключать физическую активность, основываясь на том, что краткие тренировки бесполезны. Если возможности для полноценных занятий нет, приложите усилия и выделяйте ежедневно несколько минут на выполнение упражнений.