Зарядка для плоского живота: 10 минут утром к стройной фигуре

Правильное питание и шесть упражнений помогают сбросить вес.

Freepik

Как максимизировать эффективность тренировок

Правильное питание и тренировки взаимосвязаны.
Что и когда вы употребляете в пищу, может влиять на самочувствие во время занятий спортом. Вот несколько рекомендаций по сочетанию питания и физической активности. дают эксперты Клиники Майо для желающих извлечь максимальную пользу.

Здоровый завтрак

Для утренних тренировок вставайте заранее, чтобы завершить завтрак за час до занятий. Это обеспечит хорошую подготовку к физической нагрузке. Углеводы перед тренировкой улучшат результаты: возможность заниматься дольше и с большей интенсивностью. Если тренировки запланированы через час после завтрака, выберите легкий прием пищи или спортивный напиток.

Хорошие варианты завтрака включают:

• цельнозерновые хлопья или хлеб,
• молоко с низким содержанием жира,
• сок,
• банан,
• йогурт.

Если вы привыкли пить кофе утром, вы можете выпить чашку перед занятиями спортом.

Размер порций

Не переедайте перед тренировкой. Вот общие советы:

1. Перед тренировкой нужно съесть большие порции не раньше чем через три-четыре часа.
2. Перед занятиями через час-трое можно съесть небольшие порции еды или перекусить.

Чрезмерно сытная пища может вызывать ощущение тяжести. Недостаточное питание не обеспечит энергией, требуемой для поддержания сил во время тренировок.

Хороший перекус

До тренировки можно съесть небольшую закуску и даже во время нее, главное — как вы себя чувствуете. Перекус перед занятием вряд ли даст дополнительную энергию при тренировке менее часа, но справится с чувством голода. При продолжительной тренировке полезно съесть что-то богатое углеводами.

• энергетический батончик,
• Банан, яблоко или иной свежий плод.
• йогурт,
• фруктовый смузи,
• цельнозерновой рогалик или крекеры,
• Шпажка из мюсли с пониженным процентом жиров.
• сэндвич с арахисовым маслом,
• спортивный напиток или разбавленный сок.

Если предстоит тренироваться через несколько часов после еды, здоровый перекус особенно актуален.

Еда после тренировки

Употребите продукты, богатые и углеводами, и белками, через два часа после тренировки. Это ускорит восстановление мышц и восполнит запасы гликогена.

• йогурт и фрукты,
• сэндвич с арахисовым маслом,
• нежирное шоколадное молоко и крендельки,
• восстановительный смузи,
• индейку на цельнозерновом хлебе с овощами.

Водный баланс

Помните о потреблении жидкостей. До, во время и после занятий спортом пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания. Для поддержания водного баланса советуется:

1. Выпей около 473–710 миллилитров воды за два-три часа до занятия спортом.
2. Во время тренировки рекомендуется употреблять примерно 118-237 миллилитров воды каждые 15-20 минут.
3. Потребляйте от 473 до 710 миллилитров воды после тренировки на каждый потерянный килограмм массы тела.

6 упражнений для похудения

Таким комплексом упражнений поделился Александр Удальцов, тренер по фитнесу, разместил запись в своём блоге.

Выпрямление ног

1. Полежите на полу, протяните руки вдоль тела, согните колени и поднимите ноги вверх.
2. Выпрямите правую ногу и протяните ее вперед, не касаясь пола.
3. Снова согните ногу;
4. Выпрямите левую ногу и протяните её вперед.
5. Снова согните ее в колене;
6. Выполните два подхода по тридцать секунд.

Мертвый жук

1. Примите положение лежа на полу, протяните руки вверх и согните колени, подняв ноги.
2. Выпрямите правую ногу и левую руку, держа их над полом.
3. Снова согните их;
4. Вытяните левую ногу, а правую руку.
5. Сделайте два подхода по тридцать секунд.

Бабочка

1. Примите положение лежа на полу, согнув колени и прижав руки к затылку.
2. Отделите коленями друг от друга и выполните несколько наклонов.
3. Снова сведите колени вместе;
4. Сделайте два подхода по тридцать секунд.

Скручивания сидя

1. Присаживайтесь на пол, руки поместите за голову, колени сгибайте.
2. Вращайте корпус в правую сторону и тяните правое колено к левому локте.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Повторите то же самое на противоположную сторону;
5. Выполните два подхода по тридцать секунд.

Скручивания

1. Примите положение лёжа на полу, с согнутыми в коленях ногами, поднятыми вверх.
2. Соедините ладонями руки и поднимите их вверх.
3. Поднимите плечи и тянитесь руками к левой боковой поверхности тела.
4. Снова лягте на пол;
5. Вновь встаньте и дотянитесь до правой части бедра.
6. Сделайте два подхода по тридцать секунд.

Боковая планка

1. Возьмитесь за боковую стойку, опираясь на правую руку.
2. Выпрямите тело и напрягите пресс;
3. Опуститесь правым бедром на пол;
4. Снова поднимитесь;
5. Выполни два подхода по тридцать секунд, а потом сделай то же самое с другой стороны.

Целенаправленное похудение: выводы

Ирина Ротач, фитнес-эксперт, напомнила, что локального жиросжигания нет. Для избавления от жира на животе или боках нужно заниматься всей фигурой. Похудение возможно только при правильном питании с дефицитом калорий, но тренировки не стоит исключать — они дополнят рацион и ускорят похудение.