Зарядка для долголетия: 12 упражнений за 15 минут.

Упражнения — краткосрочная, но эффективная зарядка для всего дня.

Freepik

4 главных вопроса о тренировках по утрам

Полезен ли утренний спорт на голодный желудок?

Тренировки натощак могут быть полезны для некоторых целей, например, сжигания жира. Предполагается, что организм в отсутствие глюкозы из последнего приема пищи использует накопленный жир как источник энергии. Такой подход не подходит всем, так как может вызвать головокружение, усталость и переедание.

Каковы недостатки утренних тренировок?

Утренние тренировки полезны, но могут иметь недостатки. По утрам температура тела ниже, из-за чего мышцы и суставы более туги, а значит, риск травмы выше. Необходимо тщательно разминаться.
Ранний график может быть проблемой для тех, кто не представляет себя «жаворонком».

Что дает утренняя зарядка?

Утренняя физическая активность может оказывать благоприятное влияние на организм. Тренировка запускает метаболизм, что способствует сжиганию большего количества калорий в течение дня. Кроме того, утренние занятия спортом повышают уровень веществ в мозге, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение.

Помогают ли утренние тренировки худеть?

Утренняя зарядка способствует снижению веса, ускоряя обмен веществ и повышая дневное количество сжигаемых калорий. Позитивное настроение, которое она даёт, мотивирует к здоровому питанию и активному образу жизни.

12 упражнений для утренней зарядки

Фитнес-блогер Иван Красавин предложил комплекс тренировок. Не нужно тратить много времени на занятия, так что нет необходимости рано вставать.

Бег на месте

• Встаньте прямо, стопы расположите рядом или немного расставьте.
• Руки согните в локтях;
• Начни выполнять упражнение «бег на месте» с небольшой скоростью.

Выполняйте сорок секунд.

Круговые движения в плечевых суставах

• Встаньте прямо. Ноги расположите на ширину плеч, а руки опустите вдоль тела.
• Поверните прямо кисти рук вперед.
• Затем назад.

Проделайте по десяти движений вперёд и назад.

Наклоны

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки по телу.
• Наклонитесь и коснитесь ладонями пола;
• Старайтесь не сгибать колени и спину;
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте двадцать повторений.

Наклоны

• Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч, а руки опустите вниз по телу.
• Наклонитесь вправо, правую руку тяните вниз, а левую согните в локте и подтяните ладонь к подмышечной впадине.
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите то же самое на противоположную сторону.

Выполните всего двадцать повторений.

Касание лопатки

• Примите прямостоячую позу, расставив ноги на ширину плеч, и опустите руки вдоль тела.
• Поднимите правую руку, сгибайте её в локте и попытайтесь коснуться левой лопатки.
• Вернитесь в исходную позицию;
• Повторите то же самое на левую руку.

Повторите упражнение десять раз для каждой руки.

Повороты в стороны

• Встаньте прямо. Ноги разместите на ширину плеч. Руки соедините за спиной, ладонями друг к другу, и откиньте локти в стороны.
• Поверните туловище вправо;
• Таз при этом должен быть неподвижен;
• Повернитесь влево.

Выполните двадцать поворотов.

Подтягивание коленей к груди

• Примите прямостоячую позу, расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела.
• Поднимите правое колено, с clasped hands обнимите его и потяните к груди.
• Вернитесь в исходное положение;
• Поднимите левое колено и приблизьте его к груди руками.

Повторите упражнение десять раз для каждой ноги.

Приседания

• Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч или немного шире, сложите руки поочередно перед собой.
• Присядьте, сохраняя параллельность бедер полу.
• Убедитесь, что коленки движутся в одном направлении с носками.
• Вернитесь в исходную позицию.

Сделайте двадцать приседаний.

Скручивания

• Присядьте, согните колени и положите руки за голову.
• Отделяя лопатки от пола, тянитесь локтями к коленям.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторите двадцать раз.

Обратные скручивания

• Примите положение лежа на полу, поднимите ноги вверх и положите руки под ягодицы.
• Подкрутите поясницу и поднимите таз;
• Ногами потянитесь вверх и вперед;
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните двадцать повторений.

Гиперэкстензия

• Примите положение лежа на животе, руки поместите за голову, ноги выпрямите.
• Оторвите грудную клетку от пола;
• Задержитесь в таком положении на секунду;
• Снова лягте на пол.

Сделайте двадцать повторений.

Отжимания

• Примите положение упора лежа на прямых руках.
• Выпрямите тело и напрягите мышцы;
• Склоните локти, приближая грудь к полу.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторите двадцать раз.

Завершите зарядку прыжками на каждой ноге по двадцать раз.

Поможет ли регулярное занятие по 15 минут в день?

Фитнес-эксперт Ирина Ротач считает, что полезна любая физическая активность. Тренировки укрепляют мышцы, улучшают здоровье и подтягивают фигуру. Для наращивания мышечной массы требуется не менее 45-90 минут тренировок за раз. При желании просто почувствовать себя лучше с помощью упражнений достаточно коротких занятий.