Зарядка для долголетия: 12 упражнений всего за 15 минут

Ежедневная тренировка — это краткосрочный вклад, который приносит заряд энергии на весь день.

Freepik

4 главных вопроса о тренировках по утрам

Полезен ли утренний спорт на голодный желудок?

Тренировки натощак могут быть эффективны для достижения некоторых целей в фитнесе, например, снижения веса. Предполагается, что организм без доступной глюкозы из последнего приема пищи использует запасенный жир как источник энергии. Однако такой метод не подходит всем, так как может вызвать головокружение и усталость, а также привести к перееданию.

Каковы недостатки утренних тренировок?

Утренние тренировки полезны, но имеют и риски: утром мышцы и суставы более жесткие, что повышает вероятность травмы. Перед занятиями нужно тщательно размяться. Ранний график может быть сложен для тех, кто предпочитает активный вечер.

Что дает утренняя зарядка?

С самого утра можно заниматься спортом, что даёт ряд положительных эффектов. Тренировка активирует метаболизм, способствуя сжиганию большего количества калорий в течение дня. Утренние тренировки повышают уровень веществ в мозге, отвечающих за хорошее настроение и самочувствие. Зарядка делает человека бдительным и помогает сохранять ясность ума.

Помогают ли утренние тренировки худеть?

Зарядка утром особенно полезна для похудения: ускоряет обмен веществ и приводит к большему количеству потраченных за день калорий. Кроме того, зарядка поднимает настроение, что может повлиять на выбор питательной пищи и активный образ жизни.

12 упражнений для утренней зарядки

Иван Красавин, фитнес-блогер, рассказал о комплекс упражнений. Продолжительность тренировки невелика, поэтому не нужно просыпаться слишком рано.

Бег на месте

• Станьте прямо, поставив ноги вместе или слегка расставив их.
• Руки согните в локтях;
• Приступайте к бегу на месте, невысокой интенсивностью.

Выполняйте сорок секунд.

Круговые движения в плечевых суставах

• Примите вертикальное положение, расставьте стопы на расстоянии плеч, опускайте руки по бокам корпуса.
• Заведите прямые руки вперед.
• Затем назад.

Пройдите десять шагов вперёд и столько же назад.

Наклоны

• Ставьтесь прямо, расставьте ступни на ширину плеч, опустите руки вдоль тела.
• Наклонитесь и коснитесь ладонями пола;
• Старайтесь не сгибать колени и спину;
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте двадцать повторений.

Наклоны

• Установите прямое положение тела, расставши ноги на ширину плеч, и опустите руки вниз вдоль тела.
• Наклонитесь вправо, правой рукой тяните вниз, а левой согните в локте и приподнимите ладонь к подмышечной области.
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите то же самое на противоположную сторону.

Выполните всего двадцать повторений.

Касание лопатки

• Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела.
• Поднимите правую руку, согните ее в локте и попытайтесь дотронуться до левой лопатки.
• Вернитесь в исходную позицию;
• Повторите то же самое на левую руку.

Проведите по десять повторений для каждой руки.

Повороты в стороны

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, сложите руки в замок и прижмите ладони к груди, разойдя локти.
• Поверните туловище вправо;
• Таз при этом должен быть неподвижен;
• Повернитесь влево.

Выполните двадцать поворотов.

Подтягивание коленей к груди

• Прямо встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вниз.
• Поднимите правое колено, возьмите его руками и притяните к грудной клетке.
• Вернитесь в исходное положение;
• Поднимите левое колено и рукой тяните его к груди.

Повторите десять раз для каждой ноги.

Приседания

• Равномерно расставьте ноги на ширину плеч или немного шире, руки скрестите перед грудью.
• Сядьте, опустив бедра до уровня пола.
• Убедитесь, что колени движутся в одном направлении с носками.
• Вернитесь в исходную позицию.

Сделайте двадцать приседаний.

Скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, разместите руки за головой.
• Отсоедините лопатки от пола и подтяните локти к коленям.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторите двадцать раз.

Обратные скручивания

• Сядьте на пол, поднимите ноги вверх и положите руки под ягодицы.
• Подкрутите поясницу и поднимите таз;
• Ногами потянитесь вверх и вперед;
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните двадцать повторений.

Гиперэкстензия

• Расположитесь на животе, прикройте руками голову, вытяните ноги.
• Оторвите грудную клетку от пола;
• Задержитесь в таком положении на секунду;
• Снова лягте на пол.

Сделайте двадцать повторений.

Отжимания

• Примите позицию упора лежа на прямых руках.
• Выпрямите тело и напрягите мышцы;
• Сгибаем локти, приближая грудь к полу.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторите двадцать раз.

Завершающим этапом зарядки будет прыжки на каждой ноге по двадцать раз.

Поможет ли результат от тренировок продолжительностью 15 минут в день?

Ирина Ротач, фитнес-эксперт, утверждает, что всякая физическая активность полезна. Тренировки укрепляют мышцы, улучшают здоровье и подтягивают фигуру. Для наращивания больших мышц необходимо уделять спорту не менее 45-90 минут за раз. Для ощущения улучшения самочувствия с помощью упражнений достаточно коротких занятий.

Комментарии

2