Зарядка для бодрости и свежести на весь день

И несколько советов по организации правильного завтрака.

Freepik

Влияние утренней процедуры на энергию дня

Утренняя рутина — фундамент для остального дня. Она даёт ощущение контроля и успеха ещё до выхода из дома. Соблюдение некоторых правил каждое утро повышает уверенность и готовность к обыденным делам. Вот три главных элемента хорошего начала дня.

Просыпайтесь рано

Для эффективной утренней программы необходим ранний подъем. Не обязательно вставать с первыми лучами солнца, но важно иметь достаточно времени, чтобы спокойно совершить все ритуалы. Ранние подъемы связаны с множеством преимуществ: улучшение психического здоровья, повышение продуктивности и улучшение сна.

Увлажнение и освежение

Проснувшись, выпейте стакан воды: увлажнение — ключ к запуску метаболизма и выведению токсинов. Затем умойтесь мягким очищающим средством, чтобы удалить с кожи загрязнения, накопившиеся за ночь. Это простое действие освежит вас и подготовит к следующему этапу.

Зарядитесь энергией на весь день

Физические тренировки являются основой здорового утреннего режима. Регулярные занятия укрепляют тело, способствуют ясномыслию и эмоциональному равновесию.

Вот несколько примеров для утренней зарядки:

• Бег, езда на велосипеде и плавание могут ускорить сердцебиение, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сжечь калории. Для лучшего эффекта практикуйте кардио не менее двадцати минут, чтобы кровь циркулировала активнее и вырабатывались эндорфины.
• Проводите занятия по развитию силы с помощью упражнений со штангой или собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания), чтобы увеличить мышечную массу и силу. Фокусируйтесь на сложных движениях, затрагивающих несколько групп мышц. Включите в план две-три тренировки по развитию силы каждую неделю.
• Растяжка или йога прекрасно подойдут для повышения гибкости и подвижности, а также уменьшения мышечного напряжения. Растяжка помогает предотвратить травмы и ускорить восстановление мышц. Йога также полезна для снижения стресса и улучшения концентрации внимания.

В чем польза утренней зарядки

Некоторые считают, что тренировки должны длиться как минимум полтора-два часа. Конечно, это самый идеальный вариант. Однако, если выделять время на спорт даже час затруднительно, можно проводить короткие утренние занятия, которые также помогут поддерживать форму и укрепляют здоровье.

Многие считают, что продолжительность тренировки напрямую влияет на ее эффективность. Эксперт Men Today Ирина Ротач утверждает, что это не всегда верно. На результат влияют множество факторов: упражнения, темп, амплитуда движений, паузы между подходами. Общая длительность тренировки — последний критерий.

Короткая тренировка, проведённая по утрам на голодный желудок, благоприятна для фигуры. Утренние привычки определяют характер дня. Зарядка помогает начать день с положительными эмоциями и энергией.

Утренняя гимнастика полезна для здоровья, активизирует сердечную деятельность и даёт энергию на день, стимулирует кровообращение и метаболизм.

Зарядка укрепляет мышцы, принося им тонус и увеличивая силу. Регулярные упражнения также совершенствуют координацию и гибкость, снижая риск.
Кроме того, ускоряют сжигание жира, что способствует похудению.

Кто из знаменитостей предпочитает утреннюю гимнастику?

Многие не мыслят своей жизни без зарядки. Билл Гейтс, один из самых состоятельных людей на Земле, занимается утром. Тони Роббинс, популярный мотивационный оратор, выполняет дыхательные упражнения.

Роббинс считает, что каждому по силам выкроить время для утренней зарядки: «Если у вас нет хотя бы десяти минут на себя, то жизнь у вас отсутствует». зарядку, только проснувшись — прямо в постели.

6 упражнений для утренней зарядки

Шаги в стороны с махами

1. Встаньте прямо, ступни поставьте вместе, а руки отведите вниз по телу.
2. Выпрямите все тело, плечи расправьте;
3. Сделайте шаг правой ногой вправо, одновременно протянув руки вперед.
4. Затем прикоснитесь к ней левой ногой и отводите руки назад.
5. Повторите то же самое в другую сторону.

Пройдите по двадцать шагов вперёд и назад.

Отведение ноги и подъем рук

1. Возьмите вертикальное положение, поставьте стопы на расстоянии плеч друг от друга и слегка поверните носки наружу.
2. Руки согните как при беге;
3. Немного опуститесь, чтобы пружинить на коленях.
   
4. Переложите вес на правую ногу, влево отставьте левую.
   
5. В то же самое время поднимите левую руку и немного наклонитесь в правую сторону.
   
6. Вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение по десять раз в каждом направлении.

Шаги в стороны с разгибанием рук

1. Станьте прямо, расставьте ноги шире плеч, поднимите руки на 45 градусов и согните их в локтях.
2. Сделайте шаг вправо и выпрямите руки;
3. Затем снова согните их;
4. Двигаясь влево, вновь выпрямите руки.
   

Выполните двадцать повторений.

Подтягивания коленей к животу

1. Возьмите исходную позицию: одна нога назад, другая согнута.
2. Наклонись вперёд, сохраняя прямую спину.
   
3. Руки расположите как при беге;
4. Притяни заднюю ногу бедро к животу и вернись в начальное положение.
   

Прочитайте дважды по двадцать раз на каждой стороне.

Полуприсед с махами в стороны

1. Примите устойчивое положение, ступни расположите на ширину плеч, кисти рук соедините запястьями перед грудью.
2. Согнитесь, сядьте в позу приседания, не опускайте бедра до уровня пола.
   
3. Вернувшись в исходную позицию, сделайте удар по направлению к правому краю прямой ногой.
   
4. Повторите упражнение на левой ноге.
   

Выполните по дvanáct приседов на каждую ногу.

Планка

1. Встаньте в упор на локтях;
2. Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
3. Расположите локтевые суставы прямо под плечевыми.

Удерживайте положение тридцать секунд.

Что есть перед утренней зарядкой

Для занятий спортом организму нужна энергия, поэтому перед тренировкой важно что-то съесть. Однако сразу после еды заниматься не рекомендуется. Чтобы во время физической нагрузки не ощущать тяжести и дискомфорта, можно перекусить за 30-60 минут до занятия, выбрав подходящие продукты.

По мнению эксперта Men Today Ирины Ротач, наиболее оптимальны для завтрака следующие комбинации продуктов:

• Омлет с куриным филе, ветчиной из индейки или курицы и овощами.
• кофе, чай с бананом и греческим йогуртом;
• каша на ваш выбор + яйцо;
• высокобелковый пудинг с хлебцами;
• Творожный продукт, богатый белком и маложирный, плюс джем.