Эта полная тренировка улучшит вашу физическую форму.

Freepik

Зачем поддерживать физическую активность

Мужчины не ведут физически активный образ жизни из-за нехватки времени из-за работы или учебы, отсутствия интереса, возраста, последствий травм и болезней. Регулярная активность важна для физического и психического здоровья. Ее недостаток связан с серьезными проблемами, такими как ожирение, сердечные заболевания и некоторые формы рака.

Unsplash

Важно помнить, что любая физическая активность полезнее бездействия. Взрослому мужчине рекомендуется стремиться к не менее чем тридцати минутам умеренной физической активности в большинстве дней недели. Также следует стараться избегать продолжительного пребывания в сидячем положении.

При наличии хронических заболеваний, избыточном весе, возрасте старше сорока лет и длительном отсутствии регулярных физических нагрузок перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Какие трудности возникают при стремлении к активной жизни?

Причины, из-за которых некоторые мужчины избегают занятий спортом, разнообразны и достаточно распространены. Рассмотрим самые частые из них более подробно.

Дефицит времени

Мужчины в возрасте от тридцати до пятидесяти лет, обычно поглощённые работой и семейными обязанностями, при ограниченном свободном времени отдают предпочтение приятным занятиям. Без интереса к физической активности её посещение не ожидается.

Unsplash

Разделение получасовых тренировок на несколько подходов по десять-пятнадцать минут может быть выходом. Исследования показывают, что такие всплески физической активности тоже эффективны для укрепления здоровья и контроля веса. К ним можно отнести долгие прогулки с собакой или активный отдых с детьми. Важно также делать короткие перерывы в работе.

Отсутствие интереса

Многие мужчины до сих пор верят, что без боли нет результата. По их мнению, только изматывающие и некомфортные тренировки имеют значение. Впрочем, активность не обязана быть слишком интенсивной: достаточно любой деятельности, которая задействует основные группы мышц, например, ходьбы, работы в саду или даже мытья машины. Забудьте об этом мифе и выбирайте то, что вам нравится.

Отсутствие мотивации

Воспитание и социальные стереотипы для некоторых мужчин ставят здоровье на последний план. Часто побудительный мотив к большей активности рождается лишь из страха за собственное здоровье. Для более легкого погружения в что-то новое попробуйте заниматься спортом с приятелем или присоединитесь к какой-нибудь группе, действующей в вашем районе.

Проблемы со здоровьем

Хронические заболевания или травмы, приносящие дискомфорт во время активности, могут значительно снижать мотивацию. Такой список дополняют ожирение, боли в спине, постоянная усталость. Поэтому на первом этапе стоит выбирать комфортные и несложные виды деятельности, ведь вы же не планируете участвовать в Олимпийских играх. Можно попробовать плавание, которое полезно и доставляет удовольствие.

Полноценная домашняя тренировка

Иногда на тренировки в спортзале просто нет времени, однако это не значит, что нужно полностью отказаться от физической активности.
Домашние занятия могут быть столь же результативны, если правильно выбрать упражнения.

Перед каждым занятием необходимо выполнить разминку. Это важно даже при не очень интенсивной тренировке. Разогрев мышц и суставов подготовит тело к нагрузкам и поможет снизить риск получения травм.

Unsplash

После занятий спортом необходимо выполнить разминку для расслабления мышц после интенсивной нагрузки. При необходимости можно увеличить нагрузку добавив вес к упражнениям. Количество подходов и повторений следует определять исходя из уровня своей физической подготовки.

Боковой наклон

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и разведите руки в стороны.
  • Сядьте в положение приседания, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Вратите тело в правую сторону и коснуться левой ногой правой рукой.
  • Повторите то же самое на противоположную сторону.

Выпады с вращением

  • Встаньте прямо, ставя ноги на ширину плеч, и примите позу с руками на поясе.
  • Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, при этом колени должны быть прямыми.
  • В это же время поверните корпус на 90 градусов;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Повторите то же самое на противоположную сторону.

Приседания с прыжком

  • Ставьтесь прямо, ступни поставьте на ширину плеч, ладони сожмите в замок и отведите перед грудь.
  • Присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу.
  • Встаньте из этой позиции, подымаясь вверх, расставляя руки в стороны и отодвигая их назад.
  • Мягко приземлитесь.

Берпи

  • Встаньте ровно в исходную позицию;
  • Сядьте в присед из этой позиции, поставив ладони перед коленями.
  • Сделайте прыжок из положения стоя в положение упора лёжа.
  • С места, вставая прыжком, возвратитесь в положение приседания.
  • Вскиньте руки и прыгните вверх.

Шагающая планка

  • Примите прямостоячую позу, расставь ноги на ширину плеч и протяни руки вдоль тела.
  • Наклонитесь и поставьте ладони на пол;
  • Начните делать ими небольшие шаги;
  • Переходите в положение упор лежа.
  • Начните шагать обратно.

Планка

  • Встаньте в упор лежа на локтях;
  • Выпрямите тело и напрягите мышцы;
  • Постарайтесь удерживаться в этом положении около минуты.

Отжимания

  • Примите положение приседа, опираясь на прямые руки.
  • Напрягите мышцы и выпрямите все тело;
  • Приблизьтесь к полу, касаясь им груди.
  • Вернитесь в исходное положение.

Скручивания с касанием ног

  • Примите положение лежа на спине, согните колени и приподнимите ноги к потолку.
  • Сложите руки в локтях и разведите в стороны.
  • Поднимите плечи и тянитесь руками вниз до ног.
  • Вернитесь в исходное положение.

Лодочка

  • Примите положение лёжа на спине, выпрямите руки и ноги.
  • Поднимите голову, лопатки и ноги, напрягая мышцы живота.
  • Задержитесь в таком положении.

Скручивания в стороны

  • Примите положение лежа на полу. Согните колени, а руки вытяните вдоль тела.
  • Поднимите лепестки и тянитесь правой рукой к ноге.
  • Потянитесь левой рукой к левой ноге.

Бег с высоким подниманием бедра

  • Примите прямостоячее положение, расположив ноги на ширину плеч, и согните руки так, как делаете это перед бегом.
  • Приступайте к бегу на месте с энергичным подъемом бедер.

Подъем на носки

  • Примите прямостоячее положение, соедините стопы, а руки положите на бедра.
  • Слегка согните колени;
  • Поднимитесь на носки;
  • Выпрямите коленки и удерживайтесь стоя на носках.
  • Опуститесь на всю стопу.