Без напряжения при каждом подыме вы не достигнете желаемого результата.
Freepik
Почему мы верим в фитнес-лайфхаки
Многие поклонники спорта стремятся отыскать легкие пути и хитрые лайфхакиМетоды, обещающие быстрое достижение целей, кажутся заманчивыми.
Это понятно: поднятие тяжестей и бег на дорожке — трудная работа. Любое средство, помогающее получить результат в короткие сроки, кажется привлекательным. Проблема в том, что многие из этих рекламируемых «хитростей» могут опустошить ваш кошелек и не принести ожидаемого результата.
Существует простой тренировочный лайфхак, отличающийся от других. Это не трюк, а научная концепция, действовавшая 130 лет. Речь идет о законе Шеррингтона, делающем вас сильнее практически мгновенно. Что же это значит?
Что такое закон облучения Шеррингтона
В начале важно понять такое понятие, как мышечная иррадиация.
Это явление, когда сокращение одной мышцы может спровоцировать непроизвольное напряжение соседних или с ней взаимосвязанных мышц. намеренном сокращении мышцы Нервный сигнал от мозга поступает к её двигательным единицам. Распространяясь, этот сигнал может воздействовать на соседние участки, вызывая их сокращение и формирование дополнительного напряжения.
Концепция о влиянии облучения на организм человека была выдвинута британским физиологом XIX века сэром Чарльзом Скоттом Шеррингтоном, который и предложил соответствующий закон. Интенсивная работа мышцы задействует соседние мышечные группы. При этом уже участвующие в движении мышцы усиливают его воздействие. Нервные импульсы от сокращающейся мышцы могут передаваться другим и «включать» их, подобно тому как электрический ток приводит в действие двигатель. .
С первого взгляда это может показаться сложным, однако это на самом деле простой принцип, который можно понять. использовать в каждой своей тренировкеПрограмма, рассчитанная на рост мышечной массы и силу.
Почему закон Шеррингтона работает
Для роста мышц требуется создание напряжения, от чего зависит тренировочный прогресс. Чаще выполнять повторения, увеличивать вес или делать и то, и другое — самые простые способы добиться большей нагрузки. Но иногда наступает застой, когда ни одно, ни другое невозможно. Тогда закон Шеррингтона, то есть активация незадействованных мышечных волокон, станет самым действенным помощником.
Чтобы разобраться, что это такое, представьтесь и постарайтесь выполнить следующие действия.
- Сожмите обе ягодицы как можно сильнее.
- Сжатие кистей рук максимально сильно.
При сжатии кулаков изометрическая работа ягодичных мышц становится сильнее. Дополнительное напряжение порождает всплеск активности, способствуя большей стабильности и росту мускулатуры.
- Повышение нагрузки задействует больше мышечных волокон, что стимулирует их рост.
- Более активное использование мышц способствует лучшему поддержанию суставов, что позволяет поднимать большие грузы с большей легкостью и безопасности.
- Дополнительное вовлечение мышц улучшает нервно-мышечную координацию: действующие одновременно клетки образуют связи между собой. Такая синхронизация способствует выполнению упражнений плавнее и эффективнее.
- Все эти изометрические сжатия продлевают время работы мышц под нагрузкой, что является одним из главных факторов мышечного роста.
Как применять закон Шеррингтона в тренировках
Чтобы поднимать больше и чувствовать себя сильнее, сосредоточьтесь на напряжении. Четыре совета помогут сразу увеличить силу: правильная стойка, сила хвата, положение рук и активация широчайших мышц спины.
Активация стоп
Стопы являются основой любого упражнения для нижней части тела. Вместо пассивного положения, старайтесь упираться ими в пол, словно пытаетесь за него ухватиться. Эта техника «прогиба стопы» активизирует ягодичные мышцы, прорабатывает бедра и выравнивает колени и голеностопные суставы. Вы почувствуете себя сильнее и устойчивее в положении стоя, особенно во время приседаний, выпадов и становой тяги.
Совет: во время подъема из приседания или становой тяги надавливайте большим пальцем ноги на пол для лучшего сокращения ягодичных мышц и завершения движения в правильном положении с большей скоростью.
Фиксация широчайших мышц
Для повышения качества приседаний и становой тяги необходимо задействовать широчайшие мышцы спины. Во время приседаний приближайте штангу к спине, это активирует их, фиксируя позвоночник и поддерживая грудь в поднятом положении на протяжении всего движения. При становой тяге сближайте подмышки, словно раздавливаете ими яблоко. Этот простой прием позволяет держать штангу близко, сохранять нейтральное положение позвоночника и обеспечивает более чистую тягу.
Максимум от односторонних упражнений
Сжав нерабочую руку в кулак, вы запускаете иррадиацию, что стабилизирует плечи, запястья и корпус. Это обеспечивает лучший баланс и позволяет выполнять больше повторений. При двусторонних тягах и подтягиваниях держитесь за перекладину крепче: дополнительное напряжение активирует предплечья и бицепсы, направляя иррадиацию в широчайшие мышцы спины и среднюю ее часть. Это увеличивает силу тяги и стабильность суставов.
При выполнении жима лежа применяйте руки и ноги.
Не спя, выполняя жим штанги лежа, разрывайте гриф руками для нагрузки груди и плеч. Одновременно отталкивайтесь ногами, словно толкая себя к грифу. Этот толчок задействует ягодичные мышцы, создает сильный прогиб в спине и служит противовесом штанге, превращая вас в мощную жимовую машину.