Зачем нужно регулярно висеть на турнике: самые неочевидные плюсы, о которых вы даже не догадывались
Польза от виса, как и от любого другого упражнения, будет заметна лишь при регулярном выполнении. Если висеть на турнике каждый день хотя бы по паре минут, можно увидеть заметные улучшения состояния.
Польза виса
- 1. Укрепляет сосуды и улучшает кровообращение;
- 2. Снимает напряжение в спине;
- 3. Укрепляет мышцы спины и предплечий;
- 4. Распределяет нагрузку на позвоночник;
- 5. Уменьшает или снимает боль в спине и плечах;
- 6. Снижает риск дистрофических нарушений.
Влияние виса на позвоночник
Во время виса активно растягиваются широчайшие мышцы
спины, что увеличивает расстояние между позвонками, тем самым снижается давление на позвоночник. После силовой нагрузки вис на турнике в течение нескольких минут помогает восстановить позвонки и снять напряжение в теле.
Регулярное выполнение виса и правда может помочь вытянуть
позвоночник и немного увеличить рост, но эффект, увы, будет
краткосрочным.
Хваты: умейте их различать
Существует несколько видов хвата для виса, различающиеся расположением рук на турнике. Каждый хват задействует определенную
группу мышц, которая будет включаться при висе и подтягиваниях.
По расстоянию:
- Широкий хват — ладони чуть шире линии плеча. Задействованы широчайше мышцы спины;
- Средний хват — ладони на ширине плеч. Включаются мышцы сгибатели на предплечьях и спинные мышцы;
- Узкий хват — ладони близко друг к другу. Активно работает бицепс.
По положению рук:
- Прямой хват — кисти направлены наружу. Работают спинные и плечевые мышцы;
- Обратный хват — кисти направлены внутрь. Укрепляются бицепсы и спинные широкие мышцы;
- Комбинированный хват — тело параллельно перекладине, а руки поставлены одна за другой. Задействованы широкие спинные (нижние) и плечевые мышцы.
По расположению больших пальцев:
- Открытый хват — большой палец находится вместе с остальными;
- Закрытый хват — большой палец находится с другой стороны отостальных.
Варианты выполнения виса
Выделяют два основных вида выполнения виса на турнике: пассивный и
активный.
- Пассивный вис — самый распространенный и простой способ. Выполнять его легко: беретесь за перекладину хватом на ширине плеч и повисаете,расслабив все тело. Пассивный вис помогает снять нагрузку с поясницы,увеличить мобильность плечевых суставов и грудного отдела, а также развить силу хвата, если провисеть дольше обычного.
- Во время активного виса вы также повисаете на перекладине, но при этом опускаете плечи и лопатки. Этот вис еще называют «лопаточными» подтягиваниями. При таком выполнении активно работают мышцы спины и плечевого пояса, поэтому данный вариант можно использовать как разогрев перед тренировкой.
- Еще один вариант — динамичный вис. Он выполняется с помощью раскачки тела: корпус напряжен, плечи опущены, раскачивание происходит за счет движения грудного отдела.
Вис вниз головой: польза и вред
Выполнение виса вниз головой, к примеру, помогает расслабить мышцы тела, снижает нервное напряжение, улучшает циркуляцию крови и служит профилактикой варикоза. Но все же к этому варианту упражнения нужно подходить с осторожностью. Не стоит выполнять его более 10 минут, так как интенсивный прилив крови к мозгу может вызвать потерю сознания, отек нижних конечностей и даже ухудшение зрения.
Выбираем турник для дома
Подходя к выбору тренажера для домашних занятий, важно учесть несколько важных моментов.
- Турник должен быть удобным в использовании и подходить под ваш вес.
- Лучше отдать предпочтение той перекладине, которая выдерживает на 25% больше вашего собственного веса.Это обеспечит безопасность тренировок и позволит выполнять упражнения с утяжелителями.
- Помимо этого, важно расположить турник таким образом, чтобы он не мешал в быту и был удобным в использовании. А еще позаботьтесь о надежном креплении тренажера!
Противопоказания к вису
Несмотря на доказанную пользу виса, упражнение имеет ряд
противопоказаний.
К ним относятся:
- Лишний вес;
- Остеохондроз и остеопороз;
- Травмы позвоночника;
- Грыжи и протрузии;
- Проблемы с суставами;
- Беременность.
Многие специалисты считают, что в данных случаях нужно либо вовсе
отказаться от упражнения, либо выполнять его в облегченном варианте, к
примеру, висеть с опорой на ноги.
Сколько времени нужно уделять вису?
При отсутствии достаточной физической подготовки лучше начать с двух
или трех подходов по 30–40 секунд, постепенно увеличивая время. Если же
ваша цель — усиление хвата, то нужно висеть до состояния «отказа». Но во
всем должен быть баланс, не стоит давать организму чрезмерную нагрузку.
Техника выполнения виса
- Самое важное в тренировке — разминка. Никогда не пренебрегайте этой частью! Необходимо хорошо разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке.Уделите особое внимание кистям рук, локтевым и плечевым суставам.
- После этого можно смело приступать к упражнению: возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч и на несколько минут останьтесь в этом положении.
- Удобно закрепите руки на перекладине и следите за дыханием.
- После выполнения упражнения не стоит спрыгивать с турника, без резких движенийпостепенно перенесите вес тела на ноги и аккуратно встаньте на пол.