Зачем нужна тренировочная разгрузка и как правильно ее выполнять?
Спортивная или тренировочная разгрузка, предназначена для того, чтобы дать вашему телу (и разуму) отдых, сделать небольшой перерыв от подъема тяжестей и перезарядиться. Особенно, если работаете с большими рабочими весами.
Является ли такой «отдых» хорошей идеей или же это просто предлог, чтобы расслабиться?
Для чего нужна разгрузка?
Как вы думаете, почему большинство команд НФЛ проводят легкую бесконтактную тренировку перед игрой? Это делается для того, чтобы дать своим игрокам возможность отдохнуть телом и разумом перед большой игрой. То же самое касается силовых тренировок. Вам нужно дать своему телу время восстановиться после поднятия тяжестей, чтобы центральная нервная система (ЦНС) и мышцы отдохнули.
Идеальное время работы над телом
Тренировочная разгрузка — это практика чередования периодов высокой интенсивности и объема с периодами меньшей интенсивности и объема. Это также идеальное время для работы над своей формой.
Вы можете знать это понятие, как снижение интенсивности в силовом тренинге.
Разгрузка обычно составляет от 50 до 70 процентов от общего объема и интенсивности тяжелой тренировки. Простой способ внести эту корректировку — сократить все рабочие подходы на один полный в каждом упражнении, умножить рабочий вес на 0,5-0,7. Вуаля, вот и ваша перезагрузка.
Совершенство техники
Поскольку вы будете использовать более легкие веса, то будет шанс улучшить свою технику, что трудно сделать, когда вы поднимаете более 90 процентов от своего максимума. В этом смысле, неделю разгрузки можно также назвать неделей «укрепления техники».
Когда делать?
Период, через который вам потребуется такой тренировочный «отдых» у каждого свой, и зависит от того:
- насколько усердно вы тренируетесь,
- какие были спортивные травмы,
- как быстро вы восстанавливаетесь.
По мере того, как вы узнаете, как этот период влияет на ваше тело, корректируйте время в соответствии со своими потребностями. Ориентируйтесь на отдых каждые 6-8 недель тренинга с постоянным увеличением нагрузки.
Есть ли исключения?
Некоторым может показаться, что разгрузка не для них. Это правда, что некоторые успешные силовые атлеты вообще не перезагружаются. Имейте в виду, однако, что эти же спортсмены основывают свои тренировки на глубоком знании своего тела, полученном за годы тренировок. Когда эти спортсмены чувствуют себя морально или физически измотанными, они берут пару дней отдыха или становятся легче и делают меньше подходов и повторений. Они не планируют эти перерывы и не называют их разгрузками, но в основном это то, чем они являются.
Без адекватного восстановления вы не станете сильнее. Ваш мозг может говорить вам поднимать тяжести без отдыха, но телу необходимо совершенно другое.
Резюме
Напомним, вот как спланировать «тренировочный отдых»:
- Уменьшите объем (подходы x повторения x вес) на 50-70 процентов от вашей обычной рабочей нагрузки.
- Работа над совершенствованием техники движений.
- Перезагружайте мозг наряду с телом.