Как сохранить здоровье
полноценный сон
крепкий сон
возраст
Мелатонин – это гормон, который играет важную роль в нашем здоровье. Чаще всего он ассоциируется с регуляцией циклов сна и бодрствования. Однако современные исследования убедительно доказывают, что это не единственная его функция.
Как производится мелатонин
Самый высокий уровень мелатонина ночью, во время сна. Самый низкий – днем (1/3 -1/6 от ночного уровня). Мелатонин вырабатывается в основном в шишковидной железе, а также в небольших количествах в сетчатке глаза, желудочно-кишечном тракте и лейкоцитах. При этом рецепторы мелатонина распространены по всему нашему организму: в кишечнике, жировой ткани, почках, печени, легких, надпочечниках и других органах.
Его производство зависит от активности фермента серотонин-N-ацетилтрансферазы (NAT), а производство этого фермента зависит от запасов витамина B6. Кроме этого могут потребоваться и другие ко-факторы: фолиевая кислота и витамин B12. С возрастом количество вырабатываемого организмом мелатонина снижается.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Функции мелатонина
Какие функции выполняет мелатонин? Можно привести целый список:
- улучшает качество сна,
- защищает от гастроэзофагиальной рефлюксной болезни,
- тормозит высвобождение пролактина, фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ),
- блокирует связывание эстрогена с рецепторами,
- помогает синтезу половых гормонов, являясь одним из важных «игроков» в протоколах по фертильности,
- снижает повышенный кортизол,
- увеличивает превращение малоактивного гормона щитовидной железы Т4 в активный гормон щитовидной железы Т3,
- действует как кардиопротектор, снижая риск сердечных заболеваний,
- способствует здоровому уровню холестерина,
- защищает клетки кожи от УФ- повреждений,
- регулирует пигментацию кожи,
- помогает про джетлагах,
- помогает предотвратить рак и лечить некоторые виды рака,
- стимулирует паращитовидную железу,
- регулирует температуру тела,
- улучшает настроение.
Впечатлены? И это еще не весь спектр процессов, в которых мелатонин принимает участие. Его терапевтические эффекты очень обширны и продолжают исследоваться. Ученые находятся в процессе выявления, как мелатонин влияет на внутреннюю работу клеток и уровень окислительного стресса в организме, что может помочь раскрыть его потенциальное влияние на процессы старения.
Формула гормона мелатонин
Предполагают, что мелатонин обладает мощными антиоксидантными свойствами, действуя как поглотитель высокореактивных молекул, известных как свободные радикалы. Свободные радикалы вызывают окислительные повреждения, которые участвуют в процессе старения. Антиоксидантные эффекты мелатонина могут помочь уменьшить оксидативный стресс и защитить клетки от вреда, по сути, работая против процесса старения.
ЗаринаВалиева Нутрициолог
Его способность напрямую замедлять процесс старения у людей не была пока доказана. Но например, исследование 2002 года показало, что мелатонин может продлить жизнь плодовых мушек на 33%. Будут ли похожими результаты исследований в отношении людей – время покажет.
Мелатонин регулирует воспаление, функцию митохондрий и иммунную систему и они все играют огромную роль в старении. Мелатонин также может способствовать выработке других гормонов, включая гормон роста, который необходим для восстановления и регенерации тканей.
Кроме того, исследование за 2019 год показывает, что применение мелатонина в виде содержащих его кремов может способствовать заживлению ран и помогать в лечении многих кожных заболеваний, таких как экзема, перхоть и витилиго. И в отличие от перорального приема, мелатонин в формате наружного применения может защищать от воздействия УФ-излучения.
Признаки дефицита мелатонина
Закономерно далее возникает вопрос, как определить, что мелатонина в организме недостаточно. Вот основные признаки и симптомы дефицита мелатонина:
- бессонница (не можете уснуть, много тревожных мыслей),
- прерывистый сон (легко можете проснуться среди ночи),
- раннее утреннее пробуждение,
- поздно ложитесь спать и поздно просыпаетесь,
- беспокойство и тревожность в целом,
- усталость,
- низкий и ослабленный иммунитет (чаще стали болеть),
- иммунологические нарушения (возникли аутоимунные заболевания),
- повышенный риск рака,
- сезонное аффективное расстройство (сезонные колебания настроения, снижение мотивации),
- сердечно-сосудистые заболевания,
- синдром беспокойных ног,
- напряженные мышцы (даже ночью),
- ухудшается состояние при джетлагах,
- преждевременное старение (раннее поседение, мешки под глазами, ранее старение кожных покровов).
Причины дефицита мелатонина
В последние десятилетия проблемы со сном значительно «помолодели». Да, с возрастом уровни мелатонина снижаются, но сейчас даже у молодежи и у людей среднего возраста очень много проблем со сном. И одной из наиболее распространенных причин дефицита мелатонина в современном мире являются электромагнитные поля (радиоволны, микроволны, ультрафиолет и видимый свет, инфракрасное излучение и радиации от электронных устройств: телефоны, компьютеры, Wi-Fi, сотовые вышки и бытовая техника).
Кроме того, снижению уровня мелатонина может способствовать употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, кофе и кофеиносодержащих напитков, алкоголя, табака, некоторых лекарств (аспирин, индометацин, ацетаминофен, парацетамол, панадол, ибупрофен), а также дефицит витамина B12.
Как увеличить уровни мелатонина естественным способом?
Есть несколько базовых рекомендаций, которые могут помочь вам восстановить нормальный уровень мелатонина естественным путем.
Создавайте себе контрастные дни и ночи
Утром, как только проснулись открывайте шторы и получите свою «дозу» дневного света, тем самым увеличивая контраст дня и ночи. Подставляйте глаза яркому утреннему солнечному свету. Если вы живете в регионе, где много пасмурных дней используйте SAD лампу. Проводите, по возможности, больше времени на свежем воздухе в самое светлое время дня. Вечером постарайтесь не включать потолочный свет, используйте настольные лампы с теплым светом.
Не нервничайте перед сном
Постарайтесь избегать эмоциональных и стрессовых ситуаций вечером. Если вам предстоит сложный разговор или решение какой-либо проблемы, лучше отложить их до дневного времени.
Создайте себе полноценную темноту
Ночью ложитесь спать в прохладной комнате с блэк аут шторами — должно быть так темно, чтобы вы не видели вытянутой руки. Заблокируйте любой свет, исходящий от цифровых предметов, наклейте блэкаут наклейки на приборы.
Спите вдали от электроники
Не спите рядом с электрическими устройствами (часы,радио, вентилятор и тд). Отключайте wifi и/или поставьте телефон в авиарежим. По возможности, не живите рядом с электрическими кабелями, телефонными вышками либо приобретите защиту от электромагнитных волн.
Включите в свое питание продукты, содержащие мелатонин
Речь идет о таких продуктах питания, как грибы, терпкая вишня, оливки и маслины, спаржа, перловка, брокколи, брюссельская капуста, кукуруза, грибы, овсянка, молоко, орехи.
Почему не стоит просто покупать мелатонин
Очень часто люди принимают мелатонин с целью решить проблемы со сном, хотя не нуждаются в нем, и причина проблем со сном кроется не в дефиците мелатонина. Прежде чем пытаться повысить уровень мелатонина, нужно подтвердить наличие его дефицита. Важно проверить уровень мелатонина с помощью анализов, если вы используете более 1 мг мелатонина.
Также нужно помнить, что некоторые лекарства ,такие как дезипрамин, флувоксамин, аминазин и транилципромин могут повышать уровни мелатонина, также как и добавки зверобоя и витекса.
Также часто принимают мелатонин в некорректно подобранной дозировке или форме. Поэтому всегда консультируйтесь со специалистом перед приемом добавок.
Всему этому нужно обязательно уделять внимание, так как переизбыток мелатонина также ведет к проблемам со здоровьем.
Вот ряд признаков и симптомов избытка от приема мелатонина:
- короткий и глубокий сон (3-4 часа),
- чрезмерный сон (10-12 часов),
- странные, яркие сны /кошмары,
- просыпаетесь после сна и не различаете, это сон или реальность,
- ранее пробуждение,
- во время пробуждения чувствуете сильное сердцебиение и потливость,
- сложно обратно заснуть, если проснулись среди ночи,
- низкое артериальное давление,
- боли в животе,
- чувство подавленности,
- дневная сонливость/усталость /головокружение,
- подавление серотонина, что ведет к сильной тяге к углеводам.
Подводя итог всему вышесказанному, следует отметить, что на протяжении жизни нужно наблюдать за уровнем мелатонина в вашем организме. И при необходимости работать над его стабилизацией. Но не занимаясь самолечением, а под контролем грамотного специалиста.
Ольга Сабельникова
А что вы об этом думаете?