Зачем качать икры после 45 лет: домашняя тренировка из 3 упражнений от фитнес-тренера
Тренировки для икр необходимы, чтобы у вас были большие и гармонично развитые ноги. Многие заверяют, что икры достаточно нагружаются в других упражнениях. Но тренер Джефф Кавальер считает, что вам нужны специальные упражнения для развития икр — особенно после 45 лет.
ДжеффКавальер Фитнес-тренер, популярный блогер
Почему важно тренировать икроножные мышцы?
Многие уверены, что икры накачать сложно. Многие даже профессиональные атлеты жалуются, что у них просто нет правильной генетики для наращивания больших икроножных мышц. Но тренер Джефф Кавальер заверяет, что икры все равно нужно качать — вот несколько важных преимуществ.
Укрепление мышц. Тренировка икроножных мышц после 45 лет помогает укрепить мышц, повысить их тонус и стабильность тела. Это особенно важно с возрастом, когда мышцы могут стать слабее и потерять свою упругость.
Улучшение кровообращения. Любые тренировки нижней части тела, в том числе упражнения для икр, способствует улучшению кровообращения в ногах. Это может помогает снизить риск развития проблем с венами после 45 лет, таких как варикозное расширение вен.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Повышение гибкости. Тренировки икроножных мышц способствуют улучшению гибкости и подвижности в голеностопных суставах. Это может быть особенно полезно для людей, страдающих от ограниченной подвижности или затруднений в движении.
Профилактика мышечных спазмов. Регулярные тренировки икроножных мышц помогают предотвратить мышечные спазмы и снять напряжение в ногах.
Улучшение эстетического вида. Развитые и сильные мышцы икр придают ногам более подтянутый и эстетически привлекательный вид.
Тренировка икроножных мышц Джеффа Кавальера
Фитнес-тренер и блогер Джефф Кавальер назвал три своих любимых упражнения для икроножных мышц. Он уверен, что их могут выполнять как новички, так и опытные атлеты.
«Дело не только в том, какие упражнения для икр вы выполняете, но и в том, как вы их выполняете. Помните, главное — качество, а не количество. Но старайтесь выполнять не меньше 15-20 повторений». джефф кавальер Фитнес-тренер
Подъемы на носочки
- Встаньте перед надежной ступенькой или возвышенной поверхностью. Стоя на ступеньке на носках, отведите пятки от края и примите почти горизонтальное положение, наклоняясь вперед от бедер.
- Начните упражнение с медленного опускания пяток, вызывая глубокое растяжение икр.
- После этого поднимите пятки как можно выше, сфокусируйте сокращение, перемещая подушечки стоп и сильно сжимая икры.
- Верните пятки в исходное положение, чтобы завершить повторение.
- Доводите в этом упражнении себя до отказа, если ваша цель – мышечная гипертрофия.
Подъем икр с гантелями в положении сидя
- Сядьте на стул и положите гантели на колени.
- Начните поднимать пятки вверх – дополнительный вес повысит нагрузку.
- Поднимите пятки как можно выше, а затем верните их на пол. Это отличный способ накачать икры, поскольку здесь вы получить прогрессивную нагрузку — использовать тяжелые веса.
Фермерская ходьба на носочках
- Держа пару гантелей в руках, встаньте на цыпочки. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, а плечи отведены назад.
- Теперь, оставаясь на цыпочках, пройдитесь по комнате.
- Как только вы пройдете заданное количество шагов, опустите пятки, развернитесь и снова пройдите назад на цыпочках.
- Вы также можете выполнять их с помощью фитнес-резинок, но вам действительно нужно не торопиться, двигаясь по полу, так как вам не понравится, если резинка ударит вас.