Иногда любовь к трудным тренировкам мешает заметить простоту и эффективность базовых упражнений.
Freepik
Старая добрая классика
По словам сертифицированного персонального тренера Пита УильямсаИногда эти базовые упражнения остаются незамеченными с приходом новых сведений, научных изысканий или популярных тенденций в фитнесе.
Уильямс говорит об универсальных упражнениях Тренировки с отжиманиями и подтягиваниями не требуют сложного и дорогого оборудования. Их можно выполнять в любое время и в любом месте, что позволяет получить множество преимуществ благодаря имитации движений обычной жизни.
Тренер перечислил Четырнадцать забытых хитов фитнеса, достойных возвращения.
Альпинисты
Это упражнение улучшает подвижность и выносливость бедер и можно выполнять в любом месте. Увеличить сложность можно, выполняя его, например, на мягком песке пляжа.
Хотя альпинисты не считаются тренировкой пресса, в действительности они более эффективны для наращивания кубиков, чем… многие целенаправленные упражнения.
Подтягивания
Забывают подтягивания удивительно часто. Не стоит их игнорировать, потому что они творит чудеса с силой верхней части тела. Можно делать маховые подтягивания, популярные в кроссфите, для набора скорости, или традиционные — вверх-вниз.
Румынская становая тяга
Тренировка укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины — один из забытых способов развития силы в зале. Начинайте с малого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений.
Берпи
Многосуставное упражнение нагружает всё тело, проверяя вашу выносливость. Дойдите до подхода в тридцать повторений или, если возраст ваш больше, до своего возраста. Увеличьте уровень сложности: делайте берпи под перекладиной и завершайте их подтягиваниями.
Прыжки на ящик
Как часто вы тренируете силу нижней части тела для выполнения ежедневных задач, таких как выход из автобуса или преодоление двухступенчатой лестницы?
Кобра или супермен
Мы часто проводим много времени в неудобной позе: сидя за столом или рулем. Это упражнение помогает вернуть телу правильную осанку, особенно поясничному отделу позвоночника, и предотвращает сутулость.
Отжимания на брусьях
Еще одно простое упражнение для груди можно выполнять там, где найдутся два параллельных бревна или предмета. Альтернативой служат обратные отжимания на скамье или столе.
Становая тяга
Признаваемая как упражнение бодибилдинга или пауэрлифтинга, становая тяга на самом деле имитирует функциональное движение и сохраняет спину и бедра сильными. Вы выполняете становую тягу, перемещая мебель, поднимая ребенка или доставая сумки с продуктами из машины.
Отжимания
Считаете, что всегда делаете отжимания правильно? Попробуйте выполнить их, положив вдоль позвоночника палку так, чтобы она была примерно на тридцать сантиметров выше головы. Если техника верная, палка останется в исходном положении; если нет, лучше потренироваться.
Отжимания на трицепс
Проведите сессию отжиманий, соприкасая кончики указательных и больших пальцев, вместо разгибаний трицепсов.
Жим гантелей лежа
Хотя это упражнение не так популярно, как жим штанги, не следует его игнорировать. Жим гантелей лежа эффективнее развивает мышцы плеч и груди.
Сплит-приседания или выпады
Упражнение с гантелями улучшает баланс и силу мышц ног и бедер.
Прогулка фермера
Задумывались ли вы когда-нибудь, почему фермерам не нужно регулярно заниматься спортом? Потому что они привыкли перемещать тяжелые предметы обеими руками на значительные расстояния. Постарайтесь поднимать по двадцать килограммов, преодолевая расстояние в сорок пять метров.
Корова или кошка
Два противостоящих действия йоги – подъём и опускание позвоночника на четвереньках – оказывают благотворное воздействие на спину, которая подвергается негативному влиянию из-за постоянного сидения и малоподвижности. Эту практику можно выполнять несколько минут в рабочее время для выравнивания позвоночника.
Какие из этих упражнений вы применяете постоянно?
2