Тренер и физиотерапевт поделились несколькими полезными советами.
Freepik
Большие группы мышц — классика
Начинающим спортсменам инструктор советует сначала концентрироваться на больших группах мышц, а затем переходить к меньшим.
Ноги
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры — самая большая группа мышц в теле. Им требуется много энергии и усилий. Приседания, становая тяга, выпады и подъемы на носки усиливают силу и активируют эти требовательные мышцы.
Спина
Мышцы спины также крупные, для них обычно выбирают многослойные упражнения, например, тяги вниз и становые тяги. На начальном этапе тренировки спины способствует сохранению правильной осанки и силы.
Грудь
Тренировку грудных мышц проводят после занятий на ноги и спину, используя упражнения с большим весом, например, жим лежа или отжимания. Физическая активность улучшает результаты в таких движениях.
Плечи
Плечевые мышцы средних размеров задействованы в многообразных движениях верхней части туловища. Тренировать их предпочтительнее после проработки более массивных мышечных групп, чтобы предотвратить преждевременную усталость.
Руки
Тренировку маленьких групп мышц, например бицепсов и трицепсов, лучше проводить после работы с большими. Часто эти мышцы принимают участие в сложных движениях, поэтому их тренировка сначала может снизить возможности выполнить более тяжёлые упражнения для больших мышц.
Мышцы корпуса
Мышцы тела вовлекаются в выполнении сложных упражнений на поднятие веса, потому их обычно тренируют последними. Это помогает предотвратить усталость, которая может снизить устойчивость при проведении других тренировок.
Выразительные пресса, мощные бицепсы и упругие грудные мышцы — классические признаки сильного и тренированного тела. Но существуют мышцы, которых часто недооценивают, из-за чего слабеют, что в итоге приводит к травмам. болевым ощущениямиИгнорирование этих групп мышц влечет за собой перенапряжение других мышц в качестве компенсации или потерю стабильности в области сустава.
Вращательная манжета плеча
Если принудить к выполнению программы тренировки вращательной манжеты на протяжении двенадцати недель человека с болью в плече, восемьдесят процентов заметят улучшение, вне зависимости от источника травмы. Сара РайдерОна также специализируется на физиотерапии. Вам может быть не знакома малая круглая мышца, подлопаточная мышца и остальная часть этой группы, но вращательную манжету плеча нужно укреплять независимо от уровня вашей активности.
Как подчеркивает физиотерапевт Мэтью ХаррисонЭта группа мышц помогает поддерживать стабильность плеча. Упражнения для вращательной манжеты не всегда нравятся, потому что выглядят неестественно. Специалист рекомендует использовать стену в приседаниях у стены Это упражнение выполняется с большим горизонтальным подъем. Оно включает приседания и одновременное поднятие рук вверх. Есть еще один вариант: имитация стрельбы из лука с помощью резины для фитнеса.
Боковые сгибатели шеи
Физиотерапевт Мэтью Хоукс Обращает внимание, что шея — одна из зачастую забываемых областей при корректировке осанки. Работа за компьютером часто провоцирует выдвижение подбородка вперед, что приводит к неуравновешенности головы и создает «кумулятивное напряжение осанки». Сара Райдер предлагает мягкий подход для исправления выступающего подбородка: отводя его назад, следует поворачивать голову влево и вправо.
Ягодичные мышцы
Физиатры считают синдром «ленивых ягодиц» главной причиной. болей в бедрах и поясницеМэтью Харрисон рекомендует заниматься большой ягодичной мышцей в тренажерном зале или бегать по склону, однако для проработки остальных мышц подойдут боковые упражнения.
Чтобы усилить нагрузку, можно облокачиваться на локоть и приподнимать бедра над полом. Еще одно распространенное упражнение для этих мышц — «ракушка»: лечь на бок, согнув ноги, а затем поднимать и опускать верхнюю ногу.
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Мышцы на спине поддерживают позвоночник, игнорирование их может вызвать боль в пояснице. Для профилактики Хоукс советует упражнение Джефферсона: стоять со штангой в обеих руках, прямыми руками по бокам, медленно округлить спину и опустить ее как можно ниже, затем выпрямиться.
Запястья
Предплечья часто пропускают традиционные упражнения, но некоторая работа с ними может предотвратить травмы от перенапряжения. Физиотерапевты советуют тренировать радиальные отклоняющие мышцы запястья, положить руку на стол, держать в руке гантель большим пальцем вверх и медленно поднимать и опускать ее.
Голени
В области сустава, как объясняет Мэтью Хоукс, действуют мускулы-антагонисты и агонисты, требующие синхронной и сбалансированной работы. Таким образом, при развитии икроножных мышц необходимо уделять внимание также мускулам голени.
Для тренировки этой группы мышц встаньте спиной к стене, ноги поставьте на ширину бедер. Ноги держите прямыми, поднимите носки к голеням и медленно опустите их снова. Чтобы усложнить упражнение, отодвиньте ноги дальше от стены. Сара Райдер также советует выполнять по 25 подъемов пятки на одной ноге: стойте на одной ноге и поднимайтесь на носок, затем несколько секунд удерживайтесь в таком положении, прежде чем медленно опустить пятку.
Нижняя трапециевидная мышца
Эта мышца на верхнем отделе спины важна для тех, у кого проблемы с плечами. Она вращает лопатку вверх, способствуя поднятию руки над головой.
Чтобы противостоять этому, Хоукс разработал упражнение «подъем согнутых над головой плеч». Встаньте, наклонившись вперед, согнувшись в бедрах, слегка согнув ноги и выпрямив спину максимально параллельно полу, держа гантели в каждой руке. «Вы опускаете лопатки вниз при подъеме рук перед собой и над головой. Так вы активируете нижнюю трапециевидную мышцу, одновременно поднимая плечо», — поясняет Хоукс.
Хват
Сила хвата влияет на продолжительность жизни, но многие не тренируют её регулярно. Сара Райдер указывает, что со временем руки теряют эту способность. Помочь компенсировать этот процесс можно вися на перекладине в течение девяноста секунд. Также она советует упражнение «фермерская прогулка», когда вы держите вес рядом с собой во время ходьбы.
2