Забудьте про жирный живот и свисающие бока: вы увидите эффект после 5 упражнений
Тренировки HIIT — отличный способ привести себя в форму без спортзала. Вам хватит простых упражнений с собственным весом, чтобы похудеть. Секрет в том, что тренироваться нужно интенсивно с минимальным отдыхом между упражнениями.
Как правильно тренироваться в формате HIIT, чтобы похудеть?
Тренируйтесь интенсивно
Тренировки HIIT должны быть интенсивными — нужно заставлять себя тренироваться как можно тяжелее в течение коротких отрезков. Популярная схема: 1 минута интенсивной работы и 1 минута отдыха.
Если вы новичок, то лучше постепенно увеличивать интенсивность, чтобы поддерживать темп на протяжении всей тренировки. Рекомендуемое соотношение интервалов для новичков составляет 1:3 или 1:4.
Степень интенсивности нагрузки можно рассчитаться, если измерять пульс во время тренировки. Узнайте свой максимальный пульс по этой формуле: 207 — (0,7 умножить на возраст). В будущем вы сможете ориентироваться на личные ощущения, но в начале лучше использовать гаджеты.
Следите за пульсом, чтобы поддерживать интенсивность тренировки
Ставьте реальные цели
Чрезвычайно важно, чтобы вы ставили перед собой краткосрочные и долгосрочные цели, начиная тренировки HIIT. После каждых нескольких тренировок переоценивайте свою производительность и ставьте перед собой еще одну задачу — более сложную.
Можно увеличить количество интервалов интенсивной нагрузки или добавить дополнительный вес. Расширьте свои границы, чтобы продолжать развиваться.
Пейте много воды
Поскольку тренировки HIIT очень интенсивны, важно, чтобы вы поддерживали водный баланс на протяжении всего процесса. Если вы не получаете достаточного количества воды, тренировка может превратиться в пытку.
Держите рядом бутылку с водой и часто пейте. Впрочем, не переусердствуйте, ведь обильное питье может вызвать тяжесть. При этом помните, что во время тренировки нельзя пить спортивные напитки, содержащие быстрые углеводы.
Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания
Справьтесь со стрессом
Тренировки HIIT очень сложны, поэтому, если у вас много дополнительного стресса в жизни, это может быть не лучшей идеей.
Дополнительное напряжение может затруднить восстановление организма между тренировками. Иногда слишком тяжелые нагрузки могут иметь неприятный эффект — вызвать негативные эмоции и повысить стресс.
Высыпайтесь
Если вы интенсивно тренируетесь, важно высыпаться каждую ночь. Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после всего, что вы делаете в течение дня.
Если вы недостаточно спите, ваша производительность может пострадать. Вы должны спать около семи или восьми часов каждую ночь для максимальной эффективности.
Правильно питайтесь
И последнее, но не менее важное: важно правильно питаться, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок HIIT. Вашему организму нужно топливо, чтобы работать наилучшим образом. Если вы не получаете достаточное количество питательных веществ, ваша производительность может пострадать, вы столкнетесь с усталостью и другими проблемами со здоровьем.
Недавнее исследование показало, что люди, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), потеряли на 28,5% больше жира, чем те, кто выполнял умеренно интенсивные упражнения. Однако, чтобы достичь аналогичных или лучших результатов, вам нужно убедиться, что вы учли шесть советов, упомянутых выше.