Забудьте про боль в пояснице: домашняя чудо-тренировка для здоровой спины и осанки
В современном мире многие страдают из-за болей в спине — сидячий образ жизни и часы, проведенные за компьютером, уничтожают поясницу. И, конечно, недостаток физической активности, который методично уничтожает наше тело.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Как избежать травмы спины?
Не секрет, что самой травматичной частью тела считается поясница. Почти 80% взрослых испытывают боль в пояснице в какой-то момент жизни. Поэтому вы должны быть очень осторожны, выполняя любую тренировку с участием спины, и не забывайте про разминку.
«Сильные мышцы спины помогают поддерживать правильную осанку, уменьшают риск болей в спине, улучшают общую физическую форму и помогают в выполнении повседневных задач. Например, поднятие тяжестей или долгое сидение за компьютером». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Регулярные тренировки укрепляют корпус и снижают риск развития болей в пояснице
Вот несколько советов, как избежать травмы поясницы:
- Будьте осторожны, поднимая тяжелые предметы. Убедитесь, что вы используете ноги, а не спину для подъема.
- Выполняйте упражнения на гиперэкстензию ежедневно. Это обеспечит укрепление кора и поддержание активности и здоровья нижней части спины.
- Убедитесь, что вы контролируете свой вес. Ожирение плохо сказывается на всем теле, включая спину. Если вы похудеете, все тело будет функционировать лучше.
- Придерживайтесь здоровой диеты, богатой необходимыми витаминами и минералами – это имеет огромное значение для вашего общего состояния здоровья. Чит-дни — это нормально, но ограничьтесь 1-2 днями в неделю.
- Выполняйте растяжку спины ежедневно. Вот несколько отличных упражнений на растяжку нижней части спины, которые укрепляют поясничную область, а также помогают избежать травм.
Домашняя тренировка
«Если вы испытываете боли в спине из-за сидячего образа жизни или хотите улучшить свою осанку, то гиперэкстензия должна стать обязательным упражнением в вашей тренировочной рутине», — считает эксперт Men Today Анастасия Юрпалова.
Как выполнять гиперэкстензию дома? Это будет непросто, хотя возможно. К счастью, помочь с проблемами спины могут домашние упражнения, которые не требуют никакого инвентаря. Ниже представлены несколько эффективных упражнений, которые помогут вам поддержать здоровье спины и хорошую осанку.
Глубокое дыхание со сгибанием позвоночника
- Сядьте на стул, спину держите прямой. Положите ладони на живот.
- Вдохните, заполняя ваш живот воздухом.
- Постепенно согните позвоночник, одновременно выдыхая.
- Затем медленно выпрямитесь и повторите движение.
Кошка-корова
- Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени под бедрами.
- Вдохните и прогните живот вниз, одновременно поднимая голову и приподнимая пятую точку.
- Выдохните и округлите спину вверх, потягивая шею вниз и втягивая живот.
- Повторите упражнение установленное количество раз, двигаясь в ритме своего дыхания.
Мостик
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело создало прямую линию от начала бедер до колен.
- Напрягите ягодицы и мышцы пресса, удерживайтесь в этом положении необходимое количество секунд.
- Постепенно снижайте таз вниз, возвращаясь в исходное положение.
Наклон к прямым ногам сидя (Пашчимоттанасана)
- Сядьте на пол, ноги прямые и выставлены вперед.
- Вдохните и поднимите руки вверх. На выдохе начните медленно наклоняться вперед, стараясь дотянуться руками до ног или пола.
- Остановитесь на комфортном уровне растяжения и удерживайтесь в этом положении несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Преимущество домашних упражнений в том, что вы можете выполнять их в удобное для вас время и месте. Но не забывайте о правильном построении техники выполнения упражнений, чтобы избежать возможных повреждений.