Тренер по персональной подготовке и физиотерапевт предоставили ряд ценных рекомендаций.
Freepik
Большие группы мышц — классика
Начав заниматься, инструктор советует уделять внимание большим группам мышц, прежде чем переходить к мелким. Такой метод тренирует мускулы, требующие большего энергопотребления, и задействует несколько суставов при поднятии более тяжелых весов с большей интенсивностью. Как правило, это касается следующих зон.
Ноги
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры составляют самую большую группу мышц в теле. Им необходимо много энергии и усилий, а приседания, становая тяга, выпады и подъемы на носки максимизируют силу и активацию этих сложных мышц.
Спина
Мышечные группы спины достаточно развиты; занятия обычно включают многослойные упражнения, например, тяги вниз и становые тяги. На начальных этапах тренировки спина способствует сохранению правильной осанки и силы.
Грудь
Мышцы груди обычно тренируют после ног и спины. Для этого применяют сложные упражнения с упором на разгибание, например, жим лежа или отжимания. Тренировки повышают эффективность в этих действиях.
Плечи
Плечевые мышцы имеют средние размеры и принимают участие в большом количестве движений в верхней части тела. Для тренировки рекомендуется выполнять упражнения после нагрузки на более крупные группы мышц, чтобы предотвратить преждевременное утомление.
Руки
Группы мышц меньше размера, например, бицепсы и трицепсы, рекомендуется тренировать после крупных групп. Часто эти мышцы работают в сложных движениях, поэтому их тренировка первым числом может снизить способность выполнять более тяжёлые подъемы для больших групп.
Мышцы корпуса
Мышцы туловища участвуют в трудных подтягиваниях, поэтому тренировать их лучше всего в конце. Такой подход помогает предотвратить усталость, которая может снизить устойчивость во время выполнения остальных упражнений.
Рельефный пресс, мускулистые бицепсы и упругие грудные мышцы — классические признаки сильного и тренированного тела. Но есть мышцы, часто недооцениваемые, из-за чего слабеют, что в итоге приводит к травмам и… болевым ощущениямиНедостаточное внимание этим группам мышц влечет за собой перегрузку других мышечных групп для компенсации, а также потерю стабильности в области сустава. Рассмотрим эти незаметные группы более подробно.
Вращательная манжета плеча
Если принудить человека с дискомфортом в плече выполнять программу укрепления вращательной манжеты на протяжении двенадцати недель, восемьдесят процентов участников, вне зависимости от причины травмы, испытают улучшение. Сара РайдерСпециализируясь также на физиотерапии, эта клиника отмечает важность укрепления вращательной манжеты плеча, вне зависимости от уровня активности человека. Необходимо обратить внимание на малую круглой мышцу, подлопаточную мышцу и другие составляющие этой группы.
Как подчеркивает физиотерапевт Мэтью ХаррисонЭта группа мышц помогает сохранять стабильность плеча. Тренеры отмечают, что упражнения для вращательной манжеты могут показаться неудобными. Специалист рекомендует использовать стену в . приседаниях у стены Это упражнение выполняется с большим горизонтальным подъёмом и включает приседание, сопровождающееся поднятием рук вверх. Ещё один вариант — имитация выстрела из лука с помощью резины для фитнеса.
Боковые сгибатели шеи
Физиотерапевт Мэтью Хоукс Отмечается, что еще одна игнорируемая область — шея. Работа за компьютером часто провоцирует выдавание подбородка вперед, делая голову неуравновешенной и «создавая кумулятивное напряжение осанки». Сара Райдер предлагает мягкий подход для коррекции выступающего подбородка. Она советует отводить подбородок назад и затем поворачивать голову влево и вправо.
Ягодичные мышцы
Специалисты по физиотерапии считают синдром «ленивых ягодиц» главной причиной… болей в бедрах и поясницеМэтью Харрисон рекомендует укреплять большую ягодичную мышцу в тренажерном зале или бегать по склону, а для тренировки других мышц – выполнять боковые движения.
Для усиления нагрузки можно использовать локоть как опору, приподняв бедра от пола. Еще одно популярное упражнение для этих мышц — «ракушка»: лягте на бок, согнув ноги, затем поднимайте и опускайте верхнюю ногу.
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Эти мышцы расположены на спине, поддерживают позвоночник, а пренебрежение ими может вызвать боли в пояснице. Для профилактики Хоукс советует упражнение Джефферсона: стоять с штангой в обеих руках, прямыми руками по бокам, и медленно округлить спину, опускаясь как можно ниже, после чего снова выпрямиться.
Запястья
Редко кто уделяет внимание предплечьям во время тренировок, но нехватка нагрузки может привести к перенапряжению и травмам. Специалисты по физиотерапии советуют укреплять радиальные отклоняющие мышцы запястья: положить руку на стол, взять в руку гантель большим пальцем вверх и медленно поднимать и опускать ее.
Голени
Вокруг сустава, объясняет Мэтью Хоукс, есть антагонисты и агонисты, которые должны действовать согласованно и пропорционально. Поэтому, увеличивая икроножные мышцы, нужно развивать и мышцы голени.
Для тренировки этой группы мышц становитесь спиной к стене, ноги поставьте на ширине бедер. Держа ноги прямыми, поднимите носки к голеням и плавно опустите их вниз. Чтобы усложнить упражнение, отодвиньте ноги дальше от стены. Сара Райдер также советует выполнять 25 подъемов пятки на одной ноге: поставьтесь на одну ногу и поднимитесь на носок, затем удерживайтесь в таком положении несколько секунд, прежде чем медленно опустить пятку.
Нижняя трапециевидная мышца
Эта мышца верхней части спины — важное звено при проблемах с плечами. Её функция – вращение лопатки в upward, что благоприятствует поднятию руки вверх.
Хоукс предложил упражнение «подъем согнутых над головой плеч» для борьбы с данной проблемой. Нужно встать, наклонившись вперед и согнувшись в бедрах, слегка согнуть ноги и выпрямить спину параллельно полу. В руках нужно держать гантели. При подъеме рук перед собой и над головой опускайте лопатки вниз, активируя нижнюю трапециевидную мышцу и поднимая плечо одновременно.
Хват
С возрастом у людей снижается сила хвата, что связано с долголетием. Сара Райдер советует для компенсации этого процесса заниматься висом на перекладине по 90 секунд и выполнять упражнение «фермерская прогулка», держа вес рядом с собой во время ходьбы.