Перекусывать, а не голодать
В перекусах нет ничего плохого, но при условии, что это здоровые и питательные продукты. Горсть миндаля или кешью, пара вареных яиц, фрукты, цельнозерновые хлебцы или творог — собрать здоровый перкус не займет много времени, а в результате вам не придется испытывать чувство голода. Плюс еще и повысится трудоспособность: согласно исследованию ученых Университета Барселоны, работники, регулярно перекусывающие во время рабочего дня, трудились в два раза эффективнее, чем их коллеги, терпящие до обеда, и после него около часа пребывающие в состоянии ленивой дремоты.
И, конечно, не забывайте о жидкости: чаи, кисломолочные напитки, различные морсы, соки и газировки типа кола на 85–99 процентов состоят из воды, а значит, отлично поддержат водный баланс в организме. Только следите за количеством потребляемого сахара: в сутки его требуется около 65 граммов, а, скажем, в 100 миллилитров колы содержится 10,6 грамма сахара.
Соблюдать баланс
Полноценное функционирование организма и, соответственно, его нормальный вес возможны лишь при условии поддержания правильного баланса потребляемых веществ — белков, жиров, углеводов. Отдаете предпочтение углеводам из овощей, фруктов и круп? Все верно: это сложные углеводы, на которые должно приходиться 80–90 процентов углеводов от суточной нормы. Оставшиеся 20–10 процентов углеводов можно получить из легкоусвояемых углеводов из сладких фруктов, сухофруктов, соков или из газировки типа кола, сладостей, темного шоколада, меда, варенья. Доля легкоусвояемых углеводов (глюкоза, сахар, лактоза и так далее) у здоровых людей не должна составлять больше 25 процентов от общего количества углеводов в рационе.
Определите, сколько у вас приемов пищи в день, и затем разделите дневную норму продуктов на равные порции. «Не имеет значения, едите вы три раза в день или шесть, — говорит врач-диетолог Алан Арагон. — Будете придерживаться нормы — будут и результаты».
Для того, чтобы узнать свою дневную норму калорий, а также рассчитать, сколько питательных веществ тебе нужно употреблять ежедневно, используйте простую формулу, разработанную Арагоном:
Ваш вес Х 2,2 Х количество часов в неделю, которые вы занимаетесь спортом + 9,5 = Дневная норма калорий.
Пример: предположим, вы весите 85 кг. Если вы занимаетесь спортом три часа в неделю, то сложите 3 и 9,5 и умножьте результат (12,5) на вес (85) и на 2,2. Результат: 2337,5. Это и есть ваша суточная норма калорий.
Питательные вещества:
Ваш вес Х 2 = белки (в граммах)
Ваш вес Х 1.1 = жиры (в граммах)
Дневная норма калорий — белки (в граммах) Х 4 + жиры в граммах Х 9 и /4 = углеводы в граммах.
Пример: при весе в 85 кг вам нужно 187 г белков и 93,5 г жиров. Объем углеводов узнайте так: умножьте объем белков (здесь — 187) на 4 (будет 748), объем жиров (здесь — 93,5) на 9 (будет 841,5) и сложите результаты — в описываемом случае выходит 1589,5.Теперь вычтите это число из дневной нормы калорий (2337,5). Получится 748. Разделите полученное число на 4. Итого: 187, это — твоя дневная норма углеводов (в граммах).
Ешьте сладкое!
Если вы приняли решение сбросить вес или же просто начать правильно питаться, это вовсе не значит, что придется полностью отказаться от сахара и сладостей — однако лишь при условии, что вы ведете активный образ жизни. «Во время физической нагрузки сахар не запасается в виде жира, так как его усвоение идет без инсулина — основного гормона жирообразования, — говорит врач-диетолог Наталья Фадеева. — Именно инсулин становится виновником того, что избыток глюкозы откладывается в жировые запасы. Если же, съев или выпив что-то сладкое, встать на беговую дорожку или сесть на велосипед, глюкоза идет на энергию в работающие мышцы и не откладывается в жир». Так что правило простое: пропустили бокальчик холодной колы или фруктового сока — дайте мышцам поработать. Можно энергично побегать или длительно погулять пешком или включить свою любимую композицию и энергично отплясывать несколько минут.
Двигайтесь
«Причина ожирения — вовсе не сахар, а энергетический дисбаланс в организме, — объясняет Наталья Фадеева. — Набор лишнего веса — это результат потребления большего количества калорий, чем затрачивается организмом во время основных метаболических процессов и физической активности». Соответственно, все усилия по сбалансированному питанию напрасны, если вы лишь перевариваете пищу, сидя в офисе, а потом на удобном домашнем диванчике. Ваша задача — соблюдать энергетический баланс в организме, а значит — вести активный образ жизни. Беговые кроссовки, гантели, турник и прочие спортивные снаряды должны стать не эпизодическими приятелями, а настоящими «железными» друзьями. Кроме того, старайтесь как можно больше двигаться и во время рабочего дня.