Забудьте эти 6 упражнений, чтобы добиться результата

Доктор Майло Вольф раскрывает секреты эффективности упражнений.

@RenaissancePeriodization / YouTube

Доктором Майло Вольфом Ученый, специализирующийся на физиологии и создавший множество программ тренировок для увеличения мышечной массы, рассказал, какие упражнения следует заменять более эффективными, чтобы получить наилучший результат для мускулатуры.

«Я представлю шесть упражнений, которые возможно были выполнены вами ранее, и раскрою причины их низкой эффективности», — говорит он. видео.

Тяга в наклоне

Первое упражнение – тяга в наклоне. Выполнение с опорой на пол исключает важный момент: растяжение мышц.

Тренировка длинных мышц полезна при гипотрофии, и единственное, чего не желаем в упражнении, – избегать этого положения растяжения. При резком опускании веса вы не получаете полного растяжения. Из-за такого положения вам больше не нужно контролировать вес, что является проблемой.

Вторая проблема в том, что при выполнении упражнения вы наклоняетесь и используете постуральные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы спины. Эти мышцы устают и могут получить травму при неправильной технике.

Альтернативный вариант – использование тяги Т-образного грифа с опорой для груди. Можно погружаться на столько глубины, сколько хочется, верно разрабатывая прямые мышцы и уменьшая нагрузку на позвоночник благодаря грудиной подушке.

Разгибание ног

Вольф считает, что разгибание ног не самое эффективное упражнение для развития квадрицепсов, и предлагает альтернативы.

При тренировке квадрицепсов различают два типа упражнений: комплексные, эффективно воздействующие на все три его части (латеральную, медиальную и промежуточную), и изолирующие, направленные непосредственно на прямую мышцу бедра.

Разгибание ног — обычная практика, но существуют более эффективные варианты. Из-за кривой сопротивления это упражнение становится трудным к концу повторения и лёгким в начале.

Альтернатива – обратные нордические сгибания.

По словам Майло, это, скорее всего, самое эффективное упражнение для увеличения амплитуды растяжки квадрицепсов.

Подъем на икры сидя

Если выполнять упражнение на икры Согнутые колени сокращают икроножную мышцу, а упражнения стоя дают лучшую растяжку, что полезно для роста мышечной массы. Тренер рекомендует выполнять упражнение иначе. подъем на одной ноге на возвышенности.

Разведение гантелей на плечи

Это хорошее упражнение при наличии лишь гантелей, однако для развития крупных … плечиСуществуют упражнения более эффективные. Дело в том, что во время разведения гантелей происходит наклон, который создает дополнительную нагрузку на разгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поясницу.

Вольф заявляет: «Кривая сопротивления такова, что в самом низу практически не образуется активного напряжения. По мере укорачивания задних дельт до пикового сокращения требуется всё больше силы согласно кривой сопротивления».

Для достижения результативного графика сопротивления и максимального растяжения всех штырей плеч Майло рекомендует выполнять разведение рук в кроссовере крест-накрестДанное упражнение обладает несколькими преимуществами по сравнению с разведением гантелей. В первую очередь, не требуется наклона, что исключает излишнюю нагрузку на спину. Во вторую, оно позволяет максимально напрячь заднюю дельту и получить полную растяжку.

Отжимания

Вам не потребуется специального снаряжения, упражнение даёт достаточное сопротивление и амплитуду движений, однако можно улучшить его результативность, выполняя дополнительную растяжку грудных мышц. В связи с этим Майло советует производить Отжимания с поднятыми ногами. Это положение облегчает переход к отказам и даёт грудным мышцам хорошую растяжку.

Отведение гантели назад на трицепс

Это упражнение заставляет вас чрезмерно наклоняться, из-за чего мышцы, поддерживающие осанку, испытывают дополнительную нагрузку. Упражнение также имеет проблемы с кривой сопротивления и позиционированием плеча. Кривая сопротивления усложняется по мере укорачивания трицепса, а частичное сокращение недостаточно для полного растяжения длинной головки трицепса.

Лучше выполнить какой-нибудь вариант. разгибания над головойЭто изолирующее упражнение с максимальной амплитудой движения для длинной головки трицепса.