Забудь про боль в спине за 15 минут в день: 7 лучших упражнений для позвоночника
С возрастом наше тело не становится моложе. Многие , особенно после 40 лет, страдают от болей в спине, которые сильно ухудшают качество жизни. Как укрепить позвоночник и сохранить здоровье?
Как справиться с болью в спине?
Когда вы начнете тренироваться, повторите каждое упражнение несколько раз. Затем увеличивайте количество повторений упражнения по мере того, как вам станет легче. Если упражнения нужны вам из-за продолжительной боли в спине или после травмы спины, поговорите с физиотерапевтом или другим врачом о безопасных для вас упражнениях.
Обратитесь к специалисту
Первым шагом к облегчению боли в спине станет правильная диагностика причины. Обратитесь к специалисту — физиотерапевту, ортопеду или неврологу, чтобы выяснить, что вызывает болевые ощущения. Врач предложит индивидуальный план лечения — в зависимости от диагноза.
Специальные упражнения
Физическая активность играет важную роль в справлении с болью в спине. Однако необходимо находить баланс между недостаточной и чрезмерной активностью. Регулярные умеренные упражнения для спины, такие как простые растяжки и упражнения на укрепление спинных мышц, помогут укрепить и растянуть мышцы, а также улучшить подвижность позвоночника.
Температурные процедуры
Теплотерапия и холодотерапия также могут облегчить боль в спине. Нанесение тепловых компрессов на болевые участки спины помогает расслабить мышцы и уменьшить воспаление, тогда как холодные компрессы снимают отек и уменьшают болевые ощущения. Однако перед использованием термических процедур необходимо проконсультироваться с врачом.
Массаж
Массаж спины также считается эффективным способом справиться с болью. Профессинальный массаж поможет снять напряжение и расслабить мышцы. Кроме того, можно попробовать самомассаж, используя массажные масла или ролики для массажа.
Укрепление осанки
Важно помнить о правильной осанке и позе при проведении ежедневных дел. Неправильное положение при сидении или ходьбе может нагрузить позвоночник и спровоцировать боль. Следует постоянно следить за осанкой, при необходимости делать разминку и выполнять упражнения для спины.
Упражнения для укрепления спины
Растяжка от колена до груди
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Обеими руками подтяните одно колено и прижмите его к груди.
- Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу. Задержитесь на пять секунд
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
- Затем повторите упражнение обеими ногами одновременно.
- Повторите каждое растяжение 2-3 раза. Выполняйте комплекс упражнений один раз утром и один раз вечером, если возможно.
Вращательная растяжка поясницы
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол.
- Плотно прижмите плечи к полу и медленно разведите согнутые колени в стороны. Задержитесь на 5-10 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
- Повторите каждую растяжку 2-3 раза. Выполняйте всю процедуру один раз утром и один раз вечером, если возможно.
Упражнение на гибкость поясницы
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол.
- Напрягите мышцы живота так, чтобы нижняя часть спины оторвалась от пола.
- Задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь. Выпрямите спину, подтягивая пупок к полу.
- Задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите.
- Начните с пяти повторений в день и постепенно доведите до 30.
Упражнение «мостик»
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол. Держите плечи и голову расслабленными на полу и напрягите мышцы живота и ягодиц.
- Затем поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от коленей к плечам.
- Постарайтесь оставаться в таком положении достаточно долго, чтобы сделать три глубоких вдоха.
- Вернитесь к тому, с чего начали, и повторите.
- Начните с пяти повторений в день и постепенно доводите до 30.
Растяжка «кошка»
- Встаньте на колени и возьмитесь за руки.
- Медленно выгибайте спину, как будто вы подтягиваете живот к потолку, когда опускаете голову.
- Затем медленно опускайте спину и живот к полу, когда поднимаете голову.
- Вернитесь к тому, с чего начали. Повторяйте от 3 до 5 раз два раза в день.
Вращательная растяжка поясницы сидя
- Сядьте на стул без подлокотников или на табурет. Закиньте правую ногу на левую.
- Упираясь левым локтем в внешнюю сторону правого колена, повернитесь и потянитесь в сторону.
- Задержитесь на 10 секунд. Повторите с противоположной стороны.
- Выполняйте эту растяжку от 3 до 5 раз с каждой стороны два раза в день.
Сожмите лопатки
- Сядьте на стул без подлокотников или на табуретку.
- Сидя прямо, сведите лопатки вместе.
- Задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь.
- Делайте это от 3 до 5 раз два раза в день.